Tidur dan Panjang Umur: Alat Pemulihan Paling Dipandang Remeh

Orang dewasa perlu tidur 7 jam atau lebih. Kesan tidur pada kesihatan, pemulihan dan penuaan, peranan senaman, dan tip tidur lena dalam cuaca panas.

Kebanyakan orang dewasa memerlukan 7 jam tidur atau lebih semalam, dan tidur kurang daripada itu secara tetap dikaitkan dengan risiko obesiti, kencing manis, penyakit jantung, kemurungan dan kematian awal yang lebih tinggi. Tidur juga ialah masa sebahagian besar hasil latihan anda terbentuk, kerana pemulihan, kawalan selera dan mood semuanya bergantung padanya. Jika senaman dan pemakanan anda baik tetapi tidur anda buruk, tidur mungkin mata rantai paling lemah dalam pelan panjang umur anda.

Apa kata kajian tentang tidur dan kesihatan?

Pada 2015, American Academy of Sleep Medicine dan Sleep Research Society menerbitkan kenyataan konsensus selepas semakan literatur yang sistematik dan perbincangan panel pakar. Saranan utamanya ialah orang dewasa patut tidur 7 jam atau lebih semalam secara tetap untuk menggalakkan kesihatan optimum. Panel mendapati tidur kurang 7 jam dikaitkan dengan kesan buruk, termasuk pertambahan berat badan dan obesiti, kencing manis, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, strok, kemurungan dan peningkatan risiko kematian.

Ini hubungan daripada kajian populasi, bukan bukti bahawa kurang tidur semata-mata menyebabkan setiap kesan itu. Orang yang tidur tidak lena mungkin juga mempunyai risiko lain. Namun arah buktinya konsisten, dan tidur ialah sesuatu yang boleh diperbaiki dengan kos yang rendah.

Mengapa tidur penting untuk latihan dan pemulihan

Latihan ialah rangsangan, dan pemulihan ialah masa badan menyesuaikan diri. Tidur yang singkat atau terputus-putus menjadikan sesi terasa lebih berat, melambatkan pemulihan dan melemahkan semangat untuk berlatih. Ia juga cenderung menambah selera makan dan keinginan terhadap makanan tertentu. Panduan kami tentang pemulihan berubah dengan usia dan hari rehat dan pemulihan aktif membincangkannya, dan hab pemulihan, tidur dan tekanan yang lebih luas menghimpunkan semua artikel ini.

Tidur yang buruk dan tekanan kronik saling memburukkan, jadi baca tekanan, kortisol dan penuaan jika malam anda gelisah dan siang anda tegang.

Berapa jam, dan berapa kerap?

Tujuh jam atau lebih ialah sasaran bagi kebanyakan orang dewasa. Kenyataan konsensus itu tidak menetapkan angka ideal yang tepat untuk setiap orang, dan sebahagian orang memerlukan lebih. Waktu juga penting. Waktu tidur dan bangun yang tetap menambat jam biologi badan, dan jadual yang tidak menentu cenderung menjadikan tidur lebih cetek dan kurang menyegarkan. Pekerja syif dan ibu bapa kepada anak kecil sering tidak dapat melakukannya dengan sempurna, dan patut melindungi blok tidur yang paling panjang yang mereka boleh dapat.

Adakah senaman memperbaiki tidur?

Kebanyakannya ya. Satu meta-analisis 66 kajian (Kredlow et al., 2015) mendapati:

• senaman sekali sahaja memberi manfaat kecil pada jumlah masa tidur, masa untuk terlelap dan kecekapan tidur, serta manfaat sederhana pada masa terjaga selepas tidur
• senaman berkala memberi manfaat kecil pada jumlah masa tidur dan kecekapan tidur, manfaat kecil hingga sederhana pada masa untuk terlelap, dan manfaat sederhana pada kualiti tidur

Kesannya berbeza mengikut umur, jantina dan tahap kecergasan asal, serta jenis senaman dan waktunya. Pesanan praktikalnya ialah terus bergerak secara tetap. Garis panduan dewasa WHO sebanyak 150 hingga 300 minit aktiviti sederhana seminggu ditambah latihan menguatkan otot ialah asas yang baik, dan kami menerangkan kesannya pada malam anda dalam senaman untuk tidur lebih baik.

Tidur lena dalam cuaca panas dan lembap Malaysia

Malam yang panas dan lembap menyukarkan anda untuk terlelap dan terus tidur. Beberapa perubahan praktikal:

1. Sejukkan bilik. Penghawa dingin atau kipas yang dihalakan ke katil membantu. Cadar yang nipis dan mandi air sejuk 1 hingga 2 jam sebelum tidur juga membantu ramai orang.
2. Dapatkan cahaya luar awal. Sepuluh hingga dua puluh minit cahaya pagi, walaupun hari mendung, membantu menambat jam biologi. Gunakan pelindung matahari dan elakkan kepanasan tengah hari.
3. Perhatikan kafein. Kopi, teh tarik dan minuman tenaga lewat petang boleh melewatkan tidur orang yang sensitif. Cuba hadkan kafein sehingga tengah hari jika tidur anda buruk.
4. Ringankan makan malam lewat. Makan malam yang berat seperti nasi lemak atau hidangan mamak lewat malam boleh mengganggu tidur sesetengah orang.
5. Minum air secukupnya pada siang hari supaya anda tidak minum banyak air menjelang tidur. Lihat kekal terhidrat dalam cuaca tropika.
6. Tenangkan diri. Malapkan lampu dan jauhkan telefon pada 30 hingga 60 minit terakhir.

Jerebu dan nyamuk juga boleh mengganggu tidur, jadi tutup tingkap pada malam berjerebu dan guna kipas atau penapis udara jika ada.

Tanda amaran: bila tidur buruk perlu jumpa doktor

Jangan anggap setiap malam yang teruk sebagai masalah, tetapi jumpa doktor jika anda mengalami:

• dengkuran kuat dengan henti nafas, tercekik atau tercungap-cungap pada waktu malam
• mengantuk teruk pada siang hari, termasuk mengantuk ketika memandu
• sukar tidur hampir setiap malam selama 3 bulan atau lebih
• sakit kepala pagi, perubahan mood atau darah tinggi yang tidak dapat dijelaskan

Ini boleh menandakan apnea tidur, kemurungan atau keadaan lain yang memerlukan rawatan. Jika anda menghidap apnea tidur, baca senaman dan apnea tidur.

Kami memasukkan tidur dalam setiap pelan yang kami bina, di seluruh KL dan Selangor, kerana program yang direka dengan baik pun tidak dapat mengatasi kekurangan tidur.

Perkara utama

• Orang dewasa patut menyasarkan 7 jam tidur atau lebih semalam secara tetap. Tidur kurang daripada itu secara tetap dikaitkan dengan hasil kesihatan yang lebih buruk.
• Tidur ialah tempat pemulihan daripada latihan berlaku, jadi tidur yang buruk menjejaskan peningkatan kecergasan.
• Senaman berkala memperbaiki kualiti tidur, masa untuk terlelap dan kecekapan tidur dengan kesan yang sederhana.
• Di Malaysia, bilik yang sejuk, cahaya pagi, kafein lewat yang terhad dan makan malam yang ringan memberi perbezaan praktikal yang paling besar.
• Dengkuran kuat, tercungap-cungap pada waktu malam atau mengantuk teruk pada siang hari memerlukan penilaian perubatan.