Sauna dan Haba untuk Panjang Umur: Apa Kata Bukti

Sauna kerap dikaitkan dengan kematian jantung dan semua sebab yang lebih rendah dalam kajian Finland. Siapa perlu elak dan cara guna haba dengan selamat.

Penggunaan sauna secara tetap dikaitkan dengan risiko kematian akibat penyakit jantung dan semua sebab yang lebih rendah, berdasarkan kajian kohort besar di Finland. Penemuan ini jelas tetapi bersifat pemerhatian. Ia tidak membuktikan sauna menyebabkan umur lebih panjang, dan ia tidak menggantikan senaman. Anggaplah ia tambahan berisiko rendah kepada latihan kekuatan, kardio dan imbangan, bukan jalan pintas.

Apa yang ditunjukkan kajian?

Kajian paling terkenal mengikuti 2,315 lelaki pertengahan umur dari timur Finland, berumur 42 hingga 60 tahun, selama median 20.7 tahun. Berbanding lelaki yang menggunakan sauna sekali seminggu (Laukkanen et al., 2015):

• Kematian jantung mengejut 22 peratus lebih rendah dengan 2 hingga 3 sesi seminggu, dan 63 peratus lebih rendah dengan 4 hingga 7 sesi seminggu.
• Kematian semua sebab kira-kira 40 peratus lebih rendah pada pengguna paling kerap, dan kematian kardiovaskular kira-kira separuh.
• Sesi lebih panjang turut dikaitkan dengan risiko lebih rendah.

Kohort kemudian dalam BMC Medicine, yang merangkumi lelaki dan wanita, melaporkan bahawa mandi sauna dikaitkan dengan kematian kardiovaskular yang berkurang dan ramalan risiko yang lebih baik. Tinjauan 2018 dalam Mayo Clinic Proceedings menghimpunkan bukti tersebut, melaporkan kaitan dengan tekanan darah lebih rendah, fungsi saluran darah lebih baik dan risiko lebih rendah bagi sesetengah keadaan otak dan paru-paru, serta rekod keselamatan yang baik walaupun pada mereka yang menghidap penyakit kardiovaskular yang stabil.

Mengapa perlu berhati-hati dengan angka ini?

Tiga peringatan menjaga kejujuran.

1. Ia pemerhatian. Pengguna sauna kerap mungkin lebih sihat, lebih berada atau lebih aktif dalam aspek lain, dan statistik tidak dapat menyingkirkan hal itu sepenuhnya.
2. Populasinya orang Finland. Di sana sauna ialah tabiat budaya sepanjang hayat, sering digabungkan dengan menyejukkan badan dan masa bersosial. Hasilnya mungkin tidak sama di Malaysia.
3. Peserta kajian pertama kebanyakannya lelaki pertengahan umur. Kajian BMC Medicine menambah wanita, tetapi ini bukan percubaan ke atas warga emas Malaysia.

Mengapa haba mungkin membantu?

Duduk dalam bilik panas menaikkan kadar jantung dan melebarkan saluran darah, dengan cara yang sebahagiannya menyerupai senaman sederhana. Tinjauan mencadangkan pendedahan berulang mungkin memperbaiki fungsi endotelium, mengurangkan kekakuan arteri dan menurunkan tekanan darah. Ia juga menenangkan ramai orang, yang mungkin menyokong tidur dan pemulihan. Ini mekanisme yang munasabah, bukan sebab terbukti untuk umur yang lebih panjang.

Melengkapi, bukan menggantikan

Tiada jumlah haba yang membina otot, tulang atau imbangan. Garis panduan WHO 2020 mengesyorkan 150 hingga 300 minit aktiviti aerobik sederhana seminggu untuk warga emas, latihan menguatkan otot sekurang-kurangnya 2 hari, dan latihan imbangan serta kekuatan berbilang komponen pada 3 hari atau lebih (Bull et al., 2020). Sauna tidak melakukan semua itu.

Jika masa anda terhad, susunlah mengikut keutamaan ini:

1. Latihan kekuatan, sekurang-kurangnya dua kali seminggu.
2. Kardio Zon 2 dan sedikit kerja berintensiti lebih tinggi. Lihat berapa kardio seminggu.
3. Latihan imbangan.
4. Tidur, protein dan pengurusan tekanan.
5. Pendedahan haba, sebagai lapisan terakhir.

Ia juga membantu untuk membandingkannya dengan alat lain. Lihat adakah senaman lebih baik daripada suplemen panjang umur untuk idea yang sama pada pil.

Sesuaikah sauna untuk negara panas dan lembap?

Soalan yang wajar. Rakyat Malaysia sudah berhadapan panas dan lembap setiap hari, dan haba tambahan tidak semestinya berguna. Tiga perkara membantu:

• Badan anda sudah menyesuaikan diri. Hidup dalam iklim panas menaikkan kadar peluh asas dan keperluan cecair. Sauna selepas berjalan pada petang yang panas menambah tekanan haba, bukan melegakan.
• Masa penting. Guna di gim atau spa berhawa dingin, selepas latihan atau pada hari rehat, bukan sejurus selepas sesi panjang di luar pada tengah hari.
• Menyejukkan badan selepas itu sebahagian daripada amalan. Di Finland, lazim menyejukkan badan antara pusingan. Mandi air suam-suam kuku dan berehat di bilik berhawa dingin melakukan tugas yang sama.

Jika anda kerap bersenam dalam cuaca panas, tabiat yang lebih bernilai mungkin mengurus beban itu dengan baik, bukan menambah lagi. Lihat panduan pemulihan selepas senaman dalam cuaca panas.

Menggunakan sauna dengan selamat

Kebanyakan gim, kemudahan kondominium dan spa hotel di KL dan Selangor ada sauna kering atau bilik wap. Rutin mudah:

• Mula pendek. 5 hingga 10 minit, sekali atau dua kali seminggu. Tingkatkan kepada 10 hingga 20 minit hanya jika anda selesa.
• Hidratkan. Minum air sebelum dan selepas. Kelembapan Malaysia sudah menaikkan kehilangan peluh anda. Lihat kekal terhidrat dalam cuaca tropika.
• Elakkan alkohol, yang menaikkan risiko pitam dan dehidrasi.
• Sejukkan badan perlahan-lahan. Duduk dan berehat beberapa minit sebelum berdiri dengan cepat.
• Jangan gabungkan sauna yang lama dengan latihan berat jika anda tidak sihat, dehidrasi atau belum makan.
• Tanggalkan perhiasan dan logam yang boleh menjadi panas, dan jauhkan telefon.

Jika anda bersenam di luar dalam cuaca panas juga, perhatikan jumlah beban haba. Lihat senaman dalam cuaca panas Malaysia dan pemulihan dalam cuaca panas.

Siapa perlu bertanya doktor dahulu, atau mengelaknya?

• Angina tidak stabil, serangan jantung baru-baru ini atau stenosis aorta yang teruk.
• Tekanan darah tinggi yang tidak terkawal atau tekanan darah rendah dengan pening apabila berdiri.
• Kegagalan jantung, aritmia atau alat pacu jantung, yang nasihatnya perlu bersifat peribadi.
• Kehamilan.
• Demam, jangkitan aktif atau dehidrasi.
• Ubat yang menjejaskan tekanan darah, keseimbangan cecair atau peluh, seperti sesetengah ubat diuretik.
• Warga emas yang bermasalah imbangan, yang mungkin tidak stabil selepas terdedah kepada haba.

Keluar dari sauna segera dan duduk di tempat sejuk jika anda pening, loya, sesak nafas atau tidak selesa di dada. Dapatkan bantuan segera jika ada sakit dada atau pitam. Lihat senaman dan penyakit jantung dan bila perlu mendapatkan kebenaran doktor.

Perkara utama

• Kajian kohort Finland mengaitkan penggunaan sauna kerap, terutamanya 4 hingga 7 sesi seminggu, dengan kematian penyakit jantung dan semua sebab yang lebih rendah. Buktinya bersifat pemerhatian.
• Sauna bukan pengganti latihan kekuatan, kardio atau imbangan. Sasaran WHO masih terpakai.
• Mulakan dengan 5 hingga 10 minit sekali atau dua kali seminggu, hidratkan diri dengan baik dan elakkan alkohol.
• Mereka yang ada masalah jantung, masalah tekanan darah atau sedang hamil patut berbincang dengan doktor dahulu.
• Bilik wap dan kabin inframerah belum dikaji dengan cara yang sama seperti sauna Finland tradisional.

Sauna paling berguna sebagai tambahan kepada pergerakan yang tekal. Jika anda mahu pelan pergerakan sebagai asasnya, kami menjalankan penilaian lawatan ke rumah di KL dan Selangor dengan garis dasar yang diterajui ahli fisioterapi dan ujian semula 12 minggu.