Berapa banyak kardio seminggu untuk hidup lebih panjang: 150 hingga 300 minit sederhana, cara membahagikannya, dan menyesuaikan dengan panas dan jerebu.
Untuk panjang umur, sasarkan 150 hingga 300 minit kardio sederhana seminggu, atau 75 hingga 150 minit kardio lasak, ditambah latihan kekuatan sekurang-kurangnya dua hari. Itulah julat WHO, dan ia sepadan dengan titik di mana kebanyakan manfaat kelangsungan hidup muncul. Peningkatan terbesar datang daripada beralih dari tiada kepada sesuatu, jadi mulakan dengan apa yang boleh anda teruskan.
Dari mana angka ini datang
Garis panduan WHO 2020 mengesyorkan 150 hingga 300 minit aktiviti aerobik berintensiti sederhana atau 75 hingga 150 minit berintensiti lasak seminggu bagi orang dewasa, termasuk warga emas, dengan manfaat tambahan melebihi julat itu. Sederhana bermaksud bernafas lebih kuat tetapi masih boleh bercakap. Lasak bermaksud anda hanya boleh menyebut beberapa perkataan sekali gus.
Dua analisis gabungan yang besar menunjukkan lengkung dos-respons:
- Arem et al. menggabungkan enam kohort Amerika Syarikat dan Eropah. Mereka mendapati orang yang melakukan sekitar jumlah minimum yang disyorkan mempunyai kematian kira-kira 20% hingga 30% lebih rendah daripada orang yang tidak aktif, dan risiko terendah muncul pada sekitar tiga hingga lima kali ganda minimum, kira-kira 30 hingga 40% lebih rendah. Melakukan lebih daripada 10 kali ganda minimum tidak dikaitkan dengan bahaya.
- Moore et al. menganggarkan bahawa paras minimum yang disyorkan (sekitar 150 minit aktiviti sederhana seminggu) dikaitkan dengan kira-kira 3.4 tahun tambahan jangka hayat berbanding tiada aktiviti masa lapang. Jumlah yang lebih kecil, kurang daripada kira-kira 75 minit aktiviti sederhana seminggu, dikaitkan dengan kira-kira 1.8 tahun, dan paras tertinggi dengan kira-kira 4.5 tahun.
Ini data pemerhatian, jadi ia menunjukkan perkaitan, tetapi ia selari dengan garis panduan dan bukti ujian klinikal tentang kesihatan jantung dan metabolik. Kecergasan kardiorespiratori sendiri juga peramal kelangsungan hidup yang kuat. Mandsager et al. mendapati orang yang kecergasannya rendah mempunyai kematian jauh lebih tinggi daripada yang kecergasannya tinggi, dengan kecerunan berterusan sehingga paras elit. Lihat VO₂ maks dan jangka hayat.
Apa yang dikira
| Intensiti | Rasanya | Contoh | Dikira sebagai |
|---|---|---|---|
| Sederhana | Pernafasan lebih laju, boleh bercakap | Berjalan laju sekitar 100 langkah seminit, berbasikal perlahan, aerobik air, senamrobik | 1 minit |
| Lasak | Hanya boleh menyebut beberapa perkataan | Berlari, berbasikal laju, mendaki bukit, latihan selang | Kira-kira 2 minit sederhana |
Gunakan ujian bercakap, atau cari julat kadar jantung anda dengan alat zon kadar jantung dan cara mencari Zon 2 anda.
Cara membahagikan minggu
- Corak kebanyakan hari. Berjalan laju 30 minit lima hari seminggu memberi 150 minit. Lihat jalan kaki untuk kesihatan jangka panjang.
- Corak sibuk. Tiga sesi 45 hingga 60 minit, seperti berbasikal, berenang atau berjalan jauh.
- Corak campuran. Sekitar 150 hingga 180 minit kardio Zon 2 yang mudah, ditambah satu sesi lebih berat seperti Norway 4x4 sebaik anda ada asas dan doktor bersetuju. Lihat jadual Zon 2 mingguan.
- Corak permulaan. Jika anda tidak aktif, mulakan dengan 10 minit sehari dan tambah 5 minit setiap minggu. Walaupun 60 hingga 90 minit seminggu jauh lebih baik daripada tiada.
Sesi 10 minit dikira dalam jumlah, jadi anda boleh memecahkan hari anda.
Menyesuaikan kardio dengan panas dan jerebu Malaysia
- Berjalan sebelum 8 pagi atau selepas 6 petang, atau gunakan taman yang teduh.
- Gunakan pusat beli-belah dan koridor berhawa dingin pada hari panas atau berjerebu. Lihat senaman dalaman untuk hari panas dan berjerebu dan berjalan di pusat beli-belah.
- Minum air sebelum dan semasa bersenam. Lihat kekal terhidrat dalam cuaca tropika.
- Beri beberapa minggu untuk menyesuaikan diri, dan perlahankan rentak apabila lembap. Lihat bersenam dalam cuaca panas dan lembap Malaysia.
- Langkau senaman luar yang berat pada hari jerebu teruk. Lihat patutkah bersenam ketika jerebu.
Kardio tidak menggantikan kekuatan
Kardio membina jantung dan stamina tetapi tidak banyak otot atau tulang. Tambah dua sesi kekuatan seminggu, dan latihan imbangan jika anda warga emas. Lihat kekuatan vs kardio untuk panjang umur dan latihan kekuatan untuk panjang umur.
Keselamatan
Tingkatkan secara beransur-ansur, dengan menambah jumlah mingguan tidak lebih daripada sekitar 10% hingga 20% setiap kali. Berjumpa doktor sebelum senaman lasak jika anda tidak aktif dan berumur lebih 40 tahun, atau jika anda ada penyakit jantung, kencing manis, darah tinggi atau sakit dada. Berhenti dan dapatkan rawatan jika ada sakit dada, pitam, semput teruk atau debaran tidak sekata. Lihat bila perlu dapatkan kelulusan doktor sebelum bersenam.
Cara menilai intensiti
- Ujian bercakap. Sederhana: anda boleh bercakap tetapi tidak boleh menyanyi. Lasak: anda hanya boleh menyebut beberapa perkataan.
- Skala usaha. Pada skala 0 hingga 10, sederhana ialah 5 hingga 6 dan lasak ialah 7 hingga 8.
- Kadar jantung. Formula 220 tolak umur hanya anggaran kasar dan boleh tersasar 10 hingga 20 denyutan, jadi gunakannya sebagai panduan sahaja. Gunakan alat zon kadar jantung. Ubat darah tinggi seperti penyekat beta menurunkan kadar jantung, jadi bergantung pada ujian bercakap.
Contoh minggu mengikut tahap permulaan
| Tahap | Kardio mingguan | Contoh |
|---|---|---|
| Baru bermula | 60 hingga 90 minit sederhana | Enam kali berjalan laju 10 hingga 15 minit |
| Membina | 150 minit sederhana | Lima kali berjalan atau berbasikal 30 minit |
| Mantap | 180 hingga 240 minit kebanyakannya perlahan, ditambah satu sesi lebih berat | Tiga sesi Zon 2 selama 45 hingga 60 minit, satu sesi selang 4x4, satu perjalanan panjang |
Mereka yang ada penyakit jantung, tekanan darah tidak terkawal atau komplikasi kencing manis perlu bermula dengan nasihat perubatan, dan sebahagian akan mendapat manfaat daripada pemulihan jantung yang diselia. Lihat pemulihan jantung: membina semula kecergasan dan senaman untuk darah tinggi.
Perkara utama
- Sasarkan 150 hingga 300 minit kardio sederhana, atau 75 hingga 150 minit kardio lasak, setiap minggu.
- Manfaat terbesar datang daripada beralih dari tidak aktif kepada sedikit aktif, dan jumlah lebih tinggi memberi peningkatan yang lebih kecil.
- Bahagikan minit mengikut jadual anda, dengan asas kardio perlahan ditambah satu sesi berat jika anda dibenarkan doktor.
- Tambah dua sesi kekuatan seminggu. Kardio tidak menggantikannya.
- Rancang mengikut panas dan jerebu Malaysia, dan tingkatkan secara beransur-ansur.
Untuk pelan kardio yang sesuai dengan kecergasan, jadual dan iklim anda, kami menjalankan penilaian lawatan rumah di seluruh KL dan Selangor.