Kekuatan dan kardio melindungi anda dengan cara berbeza. Bukti, jadual mingguan dan pilihan jika masa suntuk, supaya anda dapat manfaat kedua-duanya.
Tiada yang lebih baik. Kardio melindungi jantung, paru-paru dan kecergasan aerobik, yang antara peramal terkuat berapa lama anda hidup, manakala latihan kekuatan melindungi otot dan tulang yang menjaga kemandirian anda, dan satu tidak boleh menggantikan yang lain. Pelan yang paling disokong bukti ialah dua sesi kekuatan dan kira-kira 150 minit kardio seminggu. Jika terpaksa memilih satu untuk bermula, mulakan dengan yang akan benar-benar anda teruskan.
Apa yang dilindungi oleh setiap satu
Kardio membina kecergasan aerobik, yang selalu diukur sebagai VO₂ maks. Dalam kajian Cleveland Clinic ke atas lebih 120,000 orang dewasa yang diuji di mesin larian (Mandsager et al., 2018), kumpulan paling kurang cergas mempunyai risiko kematian kira-kira lima kali ganda berbanding kumpulan paling cergas, dan tiada had atas yang menghentikan manfaat kecergasan tambahan. Meta-analisis 33 kajian (Kodama et al., 2009) mendapati setiap peningkatan 1 MET dalam kecergasan dikaitkan dengan kira-kira 13 peratus risiko kematian semua sebab yang lebih rendah. Kerja Zon 2 yang mudah dan berjalan kaki laju membina asasnya.
Latihan kekuatan mengekalkan otot dan tulang. Meta-analisis 2022 oleh Momma dan rakan mendapati aktiviti penguatan otot dikaitkan dengan risiko kematian semua sebab, penyakit kardiovaskular dan kanser yang kira-kira 10 hingga 17 peratus lebih rendah, dengan kebanyakan manfaat pada 30 hingga 60 minit seminggu. Kekuatan genggaman, yang mewakili kekuatan otot keseluruhan, turut meramalkan hayat: dalam kajian PURE melibatkan 140,000 orang di 17 negara, termasuk Malaysia, setiap penurunan 5 kg dalam genggaman dikaitkan dengan kira-kira 16 peratus kematian semua sebab yang lebih tinggi (Leong et al., 2015). Lihat kekuatan genggaman dan panjang umur.
Ringkasnya, kardio menjaga enjin kekal kuat dan kekuatan menjaga rangka kekal utuh.
Mengapa satu tidak boleh menggantikan yang lain
| Kardio | Latihan kekuatan | |
|---|---|---|
| Sasaran utama | Jantung, paru-paru, saluran darah | Otot, tulang, sendi |
| Penanda paling dikenali | VO₂ maks | Kekuatan genggaman, duduk-bangun |
| Melambatkan kehilangan otot | Sedikit | Ya |
| Membina kapasiti aerobik | Ya | Sedikit sahaja |
| Membantu imbangan dan jatuh | Sedikit | Ya, terutamanya kaki |
| Minimum WHO | 150 hingga 300 min sederhana seminggu | 2 hari atau lebih seminggu |
Pelari yang tidak pernah mengangkat beban boleh menjadi lemah dan mudah jatuh, manakala yang hanya mengangkat beban sering semput di tangga. Apabila anda berdiet untuk menurunkan berat badan, gabungan menang: dalam kajian setahun ke atas warga emas obes (Villareal et al., 2017), mereka yang melakukan latihan aerobik dan rintangan bersama memperbaiki fungsi fizikal lebih baik daripada yang melakukan salah satu sahaja.
Mana yang perlu diutamakan mengikut peringkat umur?
- Usia 30-an dan 40-an: bina asas kedua-duanya. Inilah masa terbaik untuk menyimpan otot dan kecergasan.
- Usia 50-an dan 60-an: kekalkan kedua-duanya dan jadikan kekuatan wajib kerana kehilangan otot dan tulang memecut. Lihat senaman dalam usia 50-an.
- Usia 70-an ke atas: kekuatan, imbangan dan berjalan diutamakan. Kardio boleh semudah berjalan secara tetap. Lihat senaman dalam usia 70-an dan ke atas.
- Jika ada penyakit jantung, kencing manis atau osteoporosis: anda perlukan kedua-duanya, tetapi rujuk doktor tentang jenis dan intensiti.
Seminggu yang seimbang
| Hari | Sesi |
|---|---|
| Isnin | Kekuatan, seluruh badan (30 hingga 40 min) |
| Selasa | Berjalan laju atau berbasikal santai 30 hingga 40 min |
| Rabu | Rehat atau kelenturan |
| Khamis | Kekuatan, seluruh badan |
| Jumaat | Berjalan laju 30 hingga 40 min, selang pendek jika mahu |
| Sabtu | Berjalan santai lebih lama, di taman atau mendaki |
| Ahad | Rehat |
Itu kira-kira 60 hingga 80 minit kekuatan dan 150 minit atau lebih kardio. Jika masa suntuk, gabungkan: sesi kekuatan pendek diikuti berjalan laju, atau senaman panjang umur 30 minit kami. Pelan mingguan untuk pemula menunjukkan bagaimana semuanya bersatu.
Dalam cuaca panas Malaysia, lakukan kardio awal pagi atau petang, atau di dalam bangunan pada hari berjerebu. Sesi kekuatan boleh dibuat di rumah pada bila-bila masa.
Apa yang berlaku jika salah satu tiada?
Tanpa latihan kekuatan, kehilangan otot dan tulang yang datang bersama usia hampir tidak dicabar, walau berapa kilometer anda berjalan. Lihat sarkopenia. Tanpa kardio, VO₂ maks menurun dan tugas harian terasa lebih berat. Jika anda hanya sempat satu buat masa ini, pilih mengikut jurang terbesar anda. Kebanyakan orang yang sudah berjalan memerlukan lebih kekuatan, dan kebanyakan yang ke gim memerlukan lebih kardio ringan.
Keselamatan
Jika anda ada penyakit jantung, sakit dada, tekanan darah tidak terkawal atau pening, dapatkan nasihat perubatan sebelum menaikkan intensiti. Berhenti dan dapatkan bantuan jika berlaku sakit dada, pitam atau semput teruk.
Bagaimana jika masa anda suntuk?
Masa ialah sebab biasa orang berhenti salah satu daripada dua ini. Pilihan berikut merangkumi kedua-duanya tanpa memerlukan 10 jam seminggu:
- Kekuatan dua kali seminggu, 30 minit setiap sesi, ditambah berjalan setiap hari. Ini rutin minimum berkesan bagi ramai orang dewasa dan mudah dikekalkan dalam minggu sibuk di Lembah Klang.
- Litar kekuatan. Litar dengan rehat pendek menaikkan kadar denyutan jantung dan membina otot serentak, tetapi ia pelengkap, bukan pengganti kardio khusus.
- Perjalanan aktif dan tangga. Berjalan ke stesen LRT atau MRT, menaiki tangga dan meletak kereta lebih jauh semuanya bertambah.
- Selang pendek. Setelah ada asas dan kelulusan perubatan, satu sesi selang 20 minit seminggu menaikkan kecergasan aerobik dengan cekap. Lihat Zon 2 vs HIIT untuk panjang umur.
Tanda keseimbangan anda tidak betul
Tanya diri sendiri dua soalan. Bolehkah anda menaiki dua tingkat tangga tanpa berhenti mengambil nafas? Bolehkah anda bangun dari lantai dan membawa beg barang yang berat pulang tanpa masalah? Jika yang pertama sukar, anda perlukan lebih kardio. Jika yang kedua sukar, anda perlukan lebih kekuatan. Ramai yang berjalan setiap hari mendapati mereka cukup kuat untuk berjalan tetapi tidak untuk mengangkat, dan ramai yang mengangkat beban mendapati mereka cepat letih di tangga. Semakan mudah di rumah dengan ujian duduk-bangun dan ujian langkah 2 minit menunjukkan di mana jurangnya.
Pilihan lain yang menggabungkan kedua-duanya
- Berbasikal dan berenang ialah kardio hentaman rendah yang baik untuk mereka yang lututnya sakit.
- Berjalan berbeban (rucking), iaitu berjalan dengan beg galas berisi beban, menambah unsur kekuatan pada berjalan. Lihat berjalan berbeban untuk panjang umur, dan mulakan dengan beban ringan.
- Mendaki tangga melatih kaki dan jantung serentak. Lihat menaiki tangga untuk kecergasan.
Keadaan khusus
- Kencing manis jenis 2 atau pradiabetes: kedua-duanya membantu. Latihan rintangan memperbaiki cara otot menyerap glukosa, dan senaman aerobik menurunkan gula darah beberapa jam selepasnya. Lihat senaman untuk kencing manis jenis 2.
- Penyakit jantung atau darah tinggi: kardio penting, tetapi tanya doktor tentang intensiti yang selamat, dan hembus nafas semasa mengerah tenaga ketika mengangkat. Lihat senaman untuk darah tinggi.
- Osteoporosis: latihan kekuatan dan menanggung berat diutamakan. Berenang dan berbasikal baik untuk jantung tetapi kurang membebankan tulang. Lihat pembebanan selamat untuk osteoporosis (dalam bahasa Inggeris).
- Penurunan berat badan: sertakan kedua-duanya supaya lemak berkurang dan otot kekal. Lihat senaman untuk lemak perut selepas 40.
Perkara utama
- Kekuatan dan kardio melindungi perkara berbeza, dan WHO menasihati kedua-duanya setiap minggu.
- Sasarkan dua sesi kekuatan dan sekurang-kurangnya 150 minit kardio sederhana.
- Kira-kira 30 hingga 60 minit latihan kekuatan seminggu memberi kebanyakan manfaat yang dilihat dalam kajian.
- Jika anda tidak bersenam langsung, mulakan dengan yang akan anda teruskan, kemudian tambah satu lagi yang belum dibuat.
Jika anda mahukan pelan seimbang mengikut masa dan matlamat anda, kami menjalankan penilaian di rumah merentas KL dan Selangor.