Kadar jantung rehat yang rendah selalunya tanda kecergasan lebih baik. Cara mengukurnya, julat normal, cara menurunkannya dan bila perlu jumpa doktor.
Kadar jantung rehat ialah bilangan denyutan jantung seminit ketika anda tenang dan tidak bergerak. Bagi kebanyakan orang dewasa, julat normalnya 60 hingga 100, dan mereka yang lebih cergas selalunya lebih rendah. Nombor yang rendah biasanya menunjukkan jantung yang lebih kuat dan cekap, manakala nombor yang tinggi dikaitkan dengan risiko kardiovaskular lebih tinggi dalam kajian besar. Ia penanda percuma yang boleh dipantau di rumah, dengan beberapa syarat.
Apa yang kadar jantung rehat beritahu?
Latihan aerobik menguatkan jantung supaya setiap denyutan mengepam lebih banyak darah. Jantung kemudian memerlukan kurang denyutan untuk menghantar jumlah yang sama, dan kadar rehat beransur turun. Ini salah satu sebab latihan Zon 2 popular untuk kesihatan jangka panjang.
Kaitannya dengan kesihatan telah dikaji dengan baik. Meta-analisis 87 kajian prospektif mendapati setiap kenaikan 10 denyutan seminit pada kadar rehat dikaitkan dengan risiko kardiovaskular yang kira-kira 7% lebih tinggi dan risiko kematian semua sebab 17% lebih tinggi (Aune et al., 2017). Dalam Copenhagen Male Study yang mengikuti 2,798 lelaki pertengahan umur yang sihat selama 16 tahun, kadar rehat melebihi 90 membawa risiko kematian kira-kira tiga kali ganda berbanding 50 ke bawah. Kaitan itu kekal selepas diselaraskan untuk kecergasan dan aktiviti fizikal (Jensen et al., 2013).
Ini ialah kaitan dalam kajian pemerhatian, kebanyakannya pada lelaki. Ia tidak membuktikan bahawa menurunkan nombor anda sendiri akan menurunkan risiko anda, dan satu bacaan sahaja tidak bermakna banyak. Arah aliran lebih penting.
Apakah kadar jantung rehat yang normal?
| Kadar rehat (denyutan seminit) | Tafsiran |
|---|---|
| Bawah 50 | Biasa pada orang yang sangat cergas. Semak dengan doktor jika anda pening atau rasa nak pitam |
| 50 hingga 60 | Sering dilihat pada mereka yang bersenam secara tetap |
| 60 hingga 80 | Lazim dan sihat untuk kebanyakan orang dewasa |
| 80 hingga 100 | Dalam had normal tetapi wajar dipantau. Mungkin bertambah baik dengan kecergasan |
| Atas 100 | Sentiasa tinggi. Jumpa doktor |
Julat 60 hingga 100 ialah rujukan klinikal konvensional untuk orang dewasa. Garis dasar anda sendiri lebih penting daripada jadual.
Cara mengukurnya dengan betul
- Ukur sebaik bangun pagi, sebelum turun dari katil, dan sebelum teh atau kopi.
- Berbaring atau duduk tenang kira-kira 5 minit.
- Cari nadi di pergelangan tangan, kira selama 30 saat dan darabkan dua. Atau guna tali dada atau jam.
- Catat 3 hingga 5 pagi dan guna puratanya, bukan satu bacaan.
Jam berguna untuk melihat arah aliran, tetapi ketepatannya berbeza-beza. Lihat peranti boleh pakai terbaik dan HRV untuk panjang umur.
Apa yang mengubah bacaan anda?
- Tidur teruk, tekanan dan sakit: menaikkannya, kadangkala 5 hingga 10 denyutan.
- Panas dan dehidrasi: lazim di Malaysia dan menaikkannya pada hari panas.
- Kafein, alkohol dan makan lewat malam: menaikkannya semalaman.
- Ubat: penyekat beta dan sesetengah ubat jantung menurunkannya. Sesetengah ubat asma dan tiroid menaikkannya.
- Umur dan genetik: turut memberi kesan, jadi bandingkan diri anda terutamanya dengan diri sendiri.
Cara menurunkan kadar jantung rehat
Jangkakan beberapa denyutan dalam tempoh beberapa minggu hingga bulan, bukan penurunan mendadak.
- Tingkatkan secara beransur kepada 150 hingga 300 minit aktiviti aerobik sederhana seminggu, seperti disyorkan WHO untuk warga emas (Bull et al., 2020). Berjalan laju dengan santai pun dikira. Lihat teknik berjalan laju dan berapa kardio seminggu.
- Tambah satu atau dua sesi latihan kekuatan untuk kesihatan jantung keseluruhan.
- Jaga tidur dan hadkan alkohol.
- Urus tekanan. Beberapa minit pernafasan perlahan membantu.
- Kekal terhidrat, terutamanya dalam cuaca panas.
Jejak purata 7 hari setiap bulan. Jika ia meningkat beberapa hari tanpa sebab jelas, anggaplah ia isyarat untuk berehat. Lihat tanda latihan berlebihan.
Tanda bahaya
Ini pendidikan umum, bukan diagnosis. Jumpa doktor secepat mungkin jika anda mengalami:
- Kadar rehat yang sentiasa melebihi 100, atau di bawah 50 disertai pening, pitam atau sesak nafas.
- Berdebar, nadi tidak teratur, sakit dada atau rasa tertekan.
- Kenaikan mendadak kadar rehat tanpa sebab disertai demam, berat badan turun atau keletihan.
Hubungi 999 jika sakit dada disertai berpeluh, sesak nafas atau pitam.
Kadar jantung rehat berbanding penanda kecergasan lain
Kadar jantung rehat hanyalah satu isyarat antara beberapa isyarat. Ia tidak menggantikan ukuran kecergasan langsung seperti VO₂ maks, pemulihan kadar jantung selepas senaman, kelajuan berjalan atau kekuatan genggaman. Pemulihan kadar jantung, iaitu kelajuan nadi turun dalam minit pertama selepas anda berhenti berusaha, ialah tanda kecergasan kardiovaskular yang lebih langsung. Lihat pemulihan kadar jantung sebagai penanda. Pendekatan pemantauan yang munasabah menggabungkan arah aliran kadar rehat, satu atau dua ujian kecergasan ringkas, dan pemeriksaan berkala dengan doktor.
Menggunakan nombor ini untuk memandu latihan
Beri perhatian apabila kadar pagi anda 7 hingga 10 denyutan lebih tinggi daripada garis dasar biasa selama beberapa hari. Ia mungkin tanda tidur teruk, demam yang hendak datang, dehidrasi, minggu yang panas, atau latihan terlalu banyak. Pada hari begitu, berjalan santai lebih baik daripada latihan selang yang berat. Jika ia kekal tinggi bersama keletihan, berehat dan lihat sama ada ia reda dalam seminggu. Jika tidak reda, berbincang dengan doktor.
Perkara yang perlu diambil kira di Malaysia
Panas dan lembap menaikkan kadar jantung untuk usaha yang sama, jadi bandingkan bacaan dalam keadaan yang serupa. Makan lewat malam, kopi dan teh tarik, serta alkohol turut menjejaskan kadar semalaman. Ramai rakyat Malaysia mempunyai darah tinggi atau kencing manis tanpa disedari, jadi kadar rehat yang sentiasa tinggi ialah sebab yang baik untuk membuat pemeriksaan kesihatan. Lihat saringan kesihatan dan ujian darah di Malaysia dan ukur tekanan darah di rumah.
Perkara utama
- Kadar jantung rehat normal orang dewasa ialah 60 hingga 100 denyutan seminit. Mereka yang lebih cergas selalunya lebih rendah.
- Kadar rehat yang lebih tinggi dikaitkan dengan kematian kardiovaskular dan semua sebab yang lebih tinggi dalam kajian kohort besar, tetapi ini ialah kaitan.
- Ukur sebaik bangun tidur dan guna purata 3 hingga 5 hari. Arah aliran lebih penting daripada satu nombor.
- Aktiviti aerobik tetap, tidur yang baik, kurang alkohol dan kawalan tekanan biasanya menurunkannya beberapa denyutan.
- Jumpa doktor jika kadar sentiasa melebihi 100, kadar rendah disertai gejala, atau ada sakit dada atau denyutan tidak teratur. Lihat VO₂ maks dan jangka hayat untuk gambaran kecergasan yang lebih lengkap.