Kadar jantung rehat ialah petunjuk percuma dan ringkas kepada kecergasan serta kesihatan jantung anda. Cara mengukurnya dan menurunkannya.
Salah satu nombor kesihatan paling berguna yang boleh anda pantau tidak berkos langsung dan hanya mengambil masa tiga puluh saat: kadar jantung rehat anda. Ia ialah petunjuk ringkas kepada kecergasan kardiovaskular dan kecekapan jantung anda. Apabila dipantau dari masa ke masa, ia memberi maklum balas yang jujur sama ada latihan anda berkesan, dan anda boleh menggerakkannya ke arah yang betul dengan senaman yang menyokong kecergasan jangka hayat.
Apa yang kadar jantung rehat beritahu
Kadar jantung rehat ialah berapa kali jantung anda berdenyut seminit ketika anda benar-benar berehat. Kadar yang lebih rendah secara umumnya mencerminkan jantung yang lebih cekap: jantung yang cergas mengepam lebih banyak darah setiap denyutan, jadi ia perlu berdenyut lebih sedikit untuk melakukan tugasnya. Itulah sebabnya orang yang terlatih dalam ketahanan selalunya mempunyai kadar yang ketara rendah. Kadar yang lebih tinggi pula boleh mencerminkan kecergasan yang lebih rendah, walaupun ia juga dipengaruhi oleh tekanan, kurang tidur, penyakit, kafein dan dehidrasi. Maka ia lebih baik dibaca sebagai arah aliran, bukan satu bacaan tunggal.
Cara mengukurnya
Anda mempunyai dua pilihan mudah:
- Dengan tangan: sebaik bangun pagi sebelum keluar dari katil, cari nadi di pergelangan tangan atau leher, kira denyutan selama 30 saat, dan darabkan dengan dua.
- Dengan peranti boleh pakai: banyak jam dan gelang kecergasan menjejak kadar jantung rehat secara automatik.
Ambil pada beberapa pagi dan ambil purata, kerana ia secara semula jadi berubah dari hari ke hari.
Apa yang dianggap normal
Bagi kebanyakan orang dewasa, kadar dalam lingkungan 60-an atau awal 70-an denyutan seminit adalah biasa, dengan mereka yang lebih cergas selalunya lebih rendah, kadangkala dalam lingkungan 50-an. Ini julat umum, bukan peraturan ketat. Daripada membandingkan diri dengan orang lain, pantau nombor anda sendiri dari masa ke masa: penurunan beransur-ansur ketika anda berlatih ialah isyarat yang bermakna. Kadar yang sentiasa sangat tinggi, terlalu rendah untuk tahap kecergasan anda, atau tidak teratur wajar dibincangkan dengan doktor.
Cara menurunkannya
Cara untuk menurunkan kadar jantung rehat adalah latihan yang sama yang membina kecergasan dan melindungi jantung anda:
- Kardio tetap, terutamanya asas latihan Zon 2 yang mudah dan berjalan laju, mengikut pelan senaman mingguan.
- Sedikit kerja berintensiti tinggi apabila asas sudah terbina, untuk meningkatkan VO2 maks anda.
- Pemulihan yang baik, kerana tidur dan tekanan amat mempengaruhi kadar jantung.
Selepas berminggu-minggu latihan yang konsisten, kebanyakan orang melihat kadar rehat mereka menurun, satu tanda kemajuan yang memuaskan.
Ini ialah pendidikan kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Jika kadar jantung rehat anda sentiasa sangat tinggi atau sangat rendah, terasa tidak teratur, atau disertai gejala seperti sesak nafas, pening atau berdebar, jumpa doktor. Jika anda mahukan pelan kardio yang menambah baik kesihatan jantung dan menurunkan kadar rehat anda, kami menjalankan penilaian di rumah merentas KL dan Selangor.