Berjalan membebani tulang tanpa peralatan. Berbasikal lembut pada sendi yang sakit dan mudah membina kecergasan. Cara memilih atau menggabungkan keduanya.
Berjalan dan berbasikal kedua-duanya menurunkan risiko kesihatan jangka panjang, dan pilihan yang lebih baik bergantung pada sendi, tulang dan tempat tinggal anda. Pilih berjalan jika mahukan pilihan paling mudah yang turut membebani tulang. Pilih berbasikal jika berjalan menyakitkan lutut atau pinggul, atau jika anda mahu menambah masa bersenam dengan mudah. Ramai orang paling berjaya dengan kedua-duanya, ditambah dua sesi kekuatan seminggu.
Apa kata bukti tentang kedua-duanya
WHO mengesyorkan orang dewasa berumur 18 tahun ke atas menyasarkan 150 hingga 300 minit aktiviti sederhana seminggu, dan menasihatkan warga emas menambah latihan yang menumpukan keseimbangan pada tiga hari atau lebih. Berjalan pantas dan berbasikal perlahan kedua-duanya dikira aktiviti sederhana, jadi mana-mana satu boleh mencapai sasaran itu.
Satu kajian sistematik tentang penyelidikan berbasikal menemui kaitan yang konsisten antara berbasikal secara tetap dengan kecergasan yang lebih baik, risiko kardiometabolik yang lebih rendah dan kematian yang lebih rendah, sambil menyatakan lebih banyak ujian intervensi diperlukan. Dalam satu kohort UK seramai kira-kira 263,000 orang dewasa, mereka yang berbasikal ke tempat kerja mempunyai risiko 52% lebih rendah untuk mati akibat penyakit kardiovaskular dan kematian kanser 40% lebih rendah berbanding mereka yang berulang-alik tanpa aktif. Mereka yang berjalan kaki mempunyai kematian kardiovaskular 36% lebih rendah. Ini dapatan pemerhatian daripada penduduk UK, jadi ia menunjukkan kaitan dan bukan bukti, tetapi arahnya sama dengan bukti daripada ujian klinikal.
Berjalan lawan berbasikal sepintas lalu
| Faktor | Berjalan | Berbasikal |
|---|---|---|
| Hentaman pada sendi | Sederhana. Baik untuk kebanyakan orang, tetapi boleh menyakitkan lutut dan pinggul yang mengalami radang sendi. | Sangat rendah. Berat badan disokong. |
| Beban pada tulang | Ya, menanggung berat. | Minimum. |
| Keseimbangan dan risiko jatuh | Melatih keseimbangan, tetapi tersandung boleh berlaku. | Boleh menjadi risiko jatuh jika keseimbangan lemah atau jalan tidak selamat. |
| Peralatan | Kasut sahaja. | Basikal, topi keledar, laluan selamat atau basikal dalam rumah. |
| Mudah mencapai intensiti sederhana | Perlu rentak pantas atau bukit. | Mudah melaraskan gear dan rintangan. |
| Sesuai dengan hari anda | Sangat mudah. | Perlu dirancang. |
| Kos | Percuma. | Pembelian dan penyelenggaraan basikal. |
Bila berjalan pilihan yang lebih baik
Berjalan kaki sesuai jika sendi anda selesa, anda mahukan halangan permulaan yang paling rendah, atau anda bimbang tentang kesihatan tulang. Oleh kerana ia menanggung berat, ia membantu mengekalkan kekuatan pinggul dan kaki yang melindungi daripada jatuh. Jika anda tidak pasti berapa banyak yang anda lakukan sekarang, alat sasaran langkah harian dan berapa langkah untuk panjang umur akan membantu anda menetapkan angka yang realistik. Untuk menjadikan berjalan lebih mencabar tanpa menambah beban sendi, berjalan lebih laju dengan langkah yang lebih panjang dan santai, atau tambah bukit yang landai.
Bila berbasikal pilihan yang lebih baik
Berbasikal lebih baik jika berjalan mengganggu lutut atau pinggul anda, jika berat badan anda berlebihan dan anda mahu cara membina kecergasan yang menjaga sendi, atau jika anda memang suka mengayuh. Ia juga memudahkan anda kekal dalam zon aerobik, seperti yang dihuraikan dalam cara mencari Zon 2.
Tiga perkara praktikal untuk kekal selesa:
- Betulkan ketinggian pelana. Dengan pedal di kedudukan paling bawah, lutut anda sepatutnya sedikit bengkok, bukan terkunci. Pelana yang terlalu rendah ialah punca biasa sakit di bahagian hadapan lutut.
- Guna gear yang ringan. Kayuh pada rentak yang stabil dan selesa, bukan menolak gear berat yang membebankan lutut.
- Pilih tempat berbasikal. Litar taman yang tenang dan laluan khas, seperti lorong basikal di Putrajaya atau litar taman tasik di Lembah Klang, jauh lebih selamat daripada jalan raya yang dikongsi. Basikal statik di gim atau di rumah menyingkirkan lalu lintas, haba dan jerebu.
Pakai topi keledar. Jika keseimbangan anda tidak stabil, atau anda baru jatuh, mulakan dengan basikal statik dan tanya fisioterapis sebelum berbasikal di luar.
Kesan berbasikal terhadap tulang
Berbasikal baik untuk jantung dan sendi tetapi kurang memberi manfaat kepada tulang. Satu kajian sistematik terhadap penunggang basikal dewasa mendapati penunggang basikal jalan raya yang berlatih secara tetap mempunyai ketumpatan tulang rendah di bahagian seperti tulang belakang lumbar, manakala berbasikal gunung atau menggabungkan berbasikal dengan sukan lain mengurangkan kesan itu. Ini terutamanya terpakai kepada orang yang banyak berbasikal tetapi tidak melakukan apa-apa lagi. Jika berbasikal ialah senaman utama anda, tambah berjalan, tangga dan latihan kekuatan. Ini lebih penting selepas menopaus atau jika anda pernah diberitahu ketumpatan tulang anda rendah. Panduan kami tentang ketumpatan tulang dan osteoporosis menerangkan apa yang perlu dilakukan.
Cara bermula jika anda baru
Jika anda tidak aktif, mulakan dengan 10 hingga 15 minit pada kadar perlahan, tiga atau empat hari seminggu, dan tambah kira-kira lima minit setiap minggu. Untuk berbasikal, kayuhan pertama patut rata dan pendek, lebih baik di atas basikal statik atau litar yang tenang, supaya anda mengenali gear dan kedudukan pelana sebelum menambah jarak. Untuk berjalan, kasut dengan tapak yang berlapik dan stabil serta laluan yang teduh lebih penting daripada kelajuan. Selepas dua hingga tiga minggu, tambah satu sesi yang sedikit lebih berat seminggu, seperti bukit landai, dan kekalkan yang lain perlahan. Jika pernafasan menjadi terlalu sukar untuk berbual, perlahankan langkah. Tambah masa dahulu, kemudian usaha. Panduan memulakan senaman pada usia 60 membincangkan prinsip yang sama dengan lebih terperinci untuk mereka yang kembali selepas lama berhenti.
Melakukan kedua-duanya
Gabungan mingguan yang mudah sesuai untuk kebanyakan orang berumur lebih 50 tahun:
- Dua atau tiga sesi berbasikal atau berjalan perlahan selama 30 hingga 45 minit pada kadar yang membolehkan anda berbual.
- Satu jalan kaki atau kayuhan yang lebih panjang pada hujung minggu.
- Satu sesi berjalan pantas dengan bukit atau tangga untuk beban menanggung berat.
- Dua sesi kekuatan selama 30 minit, melatih kaki, pinggul, belakang dan lengan.
Panduan kardio Zon 2 dan alat zon kadar denyutan jantung menerangkan cara mengekalkan usaha dalam julat yang betul. Kebanyakan masa anda patut cukup perlahan untuk berbual, dengan sesekali bahagian yang lebih berat apabila kecergasan membenarkan.
Berlatih dalam iklim Malaysia
Haba, kelembapan dan jerebu menjejaskan kedua-duanya. Berlatih pada awal pagi atau selepas matahari terbenam, minum sebelum rasa dahaga, dan lihat kekal terhidrat dalam cuaca panas tropika. Pada hari yang panas atau berjerebu, beralih kepada berjalan di pusat beli-belah atau basikal dalam rumah, seperti dalam senaman dalaman pada hari panas dan berjerebu.
Bila perlu berhenti dan membuat pemeriksaan
Berhenti dan dapatkan nasihat perubatan jika anda mengalami sakit atau rasa tertekan di dada, semput yang luar biasa, pening, pengsan atau denyutan jantung yang laju. Jumpa fisioterapis jika sakit sendi menghalang anda tidur, bertambah teruk pada setiap sesi, atau berlarutan lebih sehari selepas bersenam. Jika anda ada penyakit jantung, kencing manis atau darah tinggi yang tidak terkawal, dapatkan kelulusan doktor sebelum menambah intensiti, seperti dalam bila perlu dapatkan kelulusan doktor.
Perkara utama
- Berjalan dan berbasikal kedua-duanya aktiviti sederhana yang berkesan, dan mana-mana satu boleh mencapai sasaran 150 hingga 300 minit seminggu.
- Berjalan membebani tulang dan paling mudah untuk bermula. Berbasikal menjaga sendi yang sakit dan memudahkan penambahan masa bersenam secara perlahan.
- Berbasikal kurang memberi manfaat kepada ketumpatan tulang, jadi penunggang basikal patut menambah berjalan dan latihan kekuatan.
- Pilih laluan yang selamat, ketinggian pelana yang betul dan waktu yang lebih sejuk, atau gunakan basikal dalam rumah.
- Tambah dua sesi kekuatan seminggu, apa pun pilihan anda.
Ini pendidikan umum, bukan nasihat perubatan peribadi. Jika anda mahu bantuan memilih dan membina pelan mengikut sendi dan matlamat anda, kami menjalankan penilaian di rumah di sekitar KL dan Selangor.