Berjalan dan berlari sama-sama mengurangkan risiko mati awal. Bandingan masa, sendi, kecederaan dan kelestarian, serta pilihan di cuaca panas Malaysia.
Berjalan dan berlari sama-sama dikaitkan dengan risiko kematian awal yang lebih rendah, jadi pilihan yang lebih baik ialah yang akan anda teruskan bertahun-tahun. Berlari lebih cekap dari segi masa dan menaikkan kecergasan lebih banyak, manakala berjalan lebih lembut pada sendi dan lebih mudah diteruskan. Bagi kebanyakan orang berumur lebih 40 tahun, jawapan terbaik ialah kebanyakannya jalan pantas, dengan sedikit berlari atau bukit apabila badan sudah bersedia.
Apa kata kajian
Satu meta-analisis 14 kajian mendapati pelari mempunyai kematian semua sebab kira-kira 27 peratus lebih rendah daripada bukan pelari, dengan kematian kardiovaskular dan kanser juga lebih rendah. Manfaat itu muncul pada dos rendah, seperti sekali berlari seminggu, dan lebih banyak berlari tidak semestinya lebih baik selepas itu (Pedisic et al., 2020). Satu kohort besar di AS mendapati pelari mempunyai kematian semua sebab kira-kira 30 peratus lebih rendah dan kematian kardiovaskular 45 peratus lebih rendah, walaupun berlari kurang sejam seminggu (Lee et al., 2014).
Bagi berjalan, analisis gabungan 15 kohort mendapati manfaat kematian meningkat dengan cepat sehingga sekitar 6,000 hingga 8,000 langkah sehari bagi orang dewasa berumur 60 tahun ke atas, dan selepas itu tidak bertambah banyak lagi (Paluch et al., 2022). WHO mengesyorkan 150 hingga 300 minit aktiviti sederhana seminggu, atau 75 hingga 150 minit aktiviti cergas, atau gabungan setara (Bull et al., 2020). Jalan pantas dikira sederhana dan berlari dikira cergas, itulah sebabnya 75 minit berlari boleh menyamai 150 minit berjalan.
Ini dapatan kajian pemerhatian. Orang yang aktif mungkin berbeza daripada yang tidak aktif dari segi lain, tetapi arahnya konsisten.
Perbandingan berjalan dan berlari
| Faktor | Berjalan | Berlari |
|---|---|---|
| Intensiti | Ringan hingga sederhana (kira-kira 3 hingga 5 MET apabila pantas) | Cergas (kira-kira 8 hingga 12 MET untuk kebanyakan kadar berjoging) |
| Masa untuk mencapai sasaran WHO | 150 hingga 300 minit seminggu | 75 hingga 150 minit seminggu |
| Impak pada sendi | Rendah; daya tanah kira-kira 1 hingga 1.5 kali berat badan | Lebih tinggi; kira-kira 2 hingga 3 kali berat badan |
| Risiko kecederaan | Rendah | Lebih tinggi, terutamanya jika ditingkatkan terlalu cepat |
| Membina VO₂ maks | Sederhana, lebih jika pantas atau mendaki | Tinggi |
| Halangan untuk bermula | Sangat rendah | Sederhana; perlukan kecergasan dan kasut yang baik |
| Kelestarian | Mudah selama berdekad | Bergantung pada sendi, berat badan dan toleransi |
Angka MET dan daya tanah ialah anggaran lazim, bukan nilai tepat untuk setiap orang.
Berlari: kelebihan dan perkara yang perlu diawasi
Berlari memberi dos kardio yang sama dalam kira-kira separuh masa, sesuai untuk jadual yang sibuk, dan ia cara yang cekap untuk menaikkan VO₂ maks. Berlari juga membebankan tulang dan mungkin membantu ketumpatan tulang di anggota bawah.
Perkara yang perlu diawasi ialah kecederaan dan beban sendi. Kebanyakan kecederaan larian datang daripada melakukan terlalu banyak terlalu cepat. Jika anda baru, gunakan kaedah lari-jalan seperti 1 minit berlari dan 2 minit berjalan selama 20 hingga 30 minit, tiga hari seminggu, dan tambah tidak lebih daripada kira-kira 10 peratus pada masa mingguan. Beri hari rehat antara larian. Pilih kasut yang muat dengan betul.
Berjalan: kelebihan dan had
Berjalan ialah senaman paling lestari yang boleh anda lakukan. Ia berimpak rendah, percuma, sosial dan tidak memerlukan peralatan khas. Lihat jalan kaki untuk panjang umur untuk sasaran langkah. Supaya ia membawa kesan:
- Berjalan cukup laju sehingga anda boleh bercakap tetapi tidak boleh menyanyi, iaitu Zon 2 bagi ramai orang. Lihat cara mencari Zon 2 anda.
- Tambah bukit, tangga atau selang 1 hingga 2 minit pada kadar lebih laju.
- Gunakan teknik berjalan laju: postur tegak, lengan dibengkokkan 90 darjah, langkah pendek yang pantas.
- Bawa beg galas ringan hanya jika belakang dan lutut anda tahan. Versi yang lebih mencabar ialah berjalan berbeban untuk panjang umur.
Hadnya ialah masa. Berjalan perlahan tidak banyak menaikkan kecergasan, dan anda memerlukan lebih banyak minit berbanding berlari untuk kesan yang sama.
Yang mana patut anda pilih?
| Keadaan anda | Pendekatan yang dicadangkan |
|---|---|
| Pemula, atau tidak aktif bertahun-tahun | Mulakan dengan berjalan. Sasarkan 20 hingga 30 minit, 4 hingga 5 hari seminggu |
| Berat badan berlebihan atau sakit lutut atau pinggul | Berjalan, berbasikal atau berenang dahulu. Lihat sakit lutut dan kekal aktif |
| Cergas, seronok melakukannya, sendi tiada masalah | Berlari 2 hingga 3 kali seminggu, berjalan pada hari lain |
| Kesuntukan masa | Satu sesi berlari atau selang pantas, ditambah berjalan setiap hari |
| Melebihi 60 tahun | Berjalan hampir setiap hari, tambah selang pantas atau berlari yang singkat jika doktor bersetuju |
Osteoartritis lutut bukan sebab automatik untuk berhenti berlari sepenuhnya, tetapi ia memerlukan nasihat individu. Lihat senaman untuk osteoartritis lutut.
Keadaan di Malaysia
Panas dan lembap menjadikan berlari lebih sukar daripada kadar yang sama di negara yang lebih sejuk, dan penyakit akibat haba ialah risiko sebenar.
- Berlari sebelum 8 pagi atau selepas 6 petang, perlahankan kadar apabila lembap, dan minum sebelum dan selepas.
- Jangkakan larian lebih perlahan dalam keadaan lembap, dan gunakan usaha (anda masih boleh bercakap) dan bukan kadar langkah.
- Langkau larian berat apabila jerebu teruk. Lihat patutkah bersenam ketika jerebu.
- Sediakan pilihan dalam bangunan seperti berjalan di pusat beli-belah atau mesin treadmill.
- Lihat bersenam dalam cuaca panas dan lembap Malaysia untuk tanda amaran penyakit akibat haba.
Jangan langkau kekuatan
Kedua-dua aktiviti ini tidak membina otot dengan secukupnya untuk melindungi anda daripada kelemahan otot. Tambah dua sesi kekuatan seminggu. Lihat kekuatan vs kardio untuk panjang umur.
Bila perlu membuat pemeriksaan dahulu
Jumpa doktor sebelum mula berlari jika anda berumur lebih 50 tahun dan tidak aktif, ada penyakit jantung, tekanan darah tinggi, kencing manis, sakit dada, sesak nafas yang tidak dapat dijelaskan atau pengsan, atau masalah sendi yang menghadkan berjalan. Berhenti dan dapatkan bantuan jika berlaku sakit dada, sesak nafas yang teruk, pening atau jantung berdegup laju. Lihat bila perlu mendapatkan kelulusan doktor sebelum bersenam.
Perkara utama
- Berjalan dan berlari sama-sama dikaitkan dengan kematian yang lebih rendah, dan dos kecil pun membantu.
- Berlari cekap dari segi masa dan membina kecergasan, manakala berjalan lebih lembut dan lebih lestari.
- Kebanyakan orang paling sesuai dengan kebanyakannya jalan pantas, ditambah sedikit berlari atau bukit jika sendi mengizinkan.
- Bina larian secara beransur, berlatih pada waktu yang lebih sejuk, dan tambah dua sesi kekuatan seminggu.
- Tanya doktor dahulu jika anda tidak aktif dan berumur lebih 50 tahun atau ada penyakit jantung atau sendi.
Jika anda mahukan pelan yang sesuai dengan sendi, kecergasan dan iklim tempatan, kami menjalankan penilaian di rumah merentas KL dan Selangor.