Senaman ialah rawatan teras osteoartritis lutut, meredakan sakit dan memperbaiki fungsi. Senaman permulaan dan bila perlu berjumpa doktor.
Senaman ialah rawatan teras untuk osteoartritis lutut. Menguatkan otot peha dan pinggul, mengekalkan lutut bergerak dan melakukan kardio kesan rendah mengurangkan sakit dan memperbaiki fungsi bagi kebanyakan orang, manakala merehatkan lutut biasanya memburukkannya. Mulakan dengan duduk-bangun, jambatan punggung serta berjalan kaki atau berbasikal, dan tingkatkan secara beransur-ansur.
Mengapa senaman membantu lutut yang haus?
Osteoartritis bukan sekadar kehausan. Ia melibatkan rawan, tulang, lapisan sendi dan otot di sekeliling lutut. Rawan bergantung pada pergerakan untuk menggerakkan cecair dan nutrien melaluinya, dan otot peha serta pinggul yang kuat mengambil beban daripada sendi dan menjadikannya lebih stabil.
Buktinya kukuh. Tinjauan Cochrane yang menggabungkan 44 ujian mendapati senaman di atas tanah mengurangkan sakit lutut kira-kira 12 mata pada skala 0 hingga 100 dan memperbaiki fungsi fizikal kira-kira 10 mata, dengan manfaat yang bertahan sekurang-kurangnya beberapa bulan selepas rawatan yang diselia tamat. Garis panduan ACR dan Arthritis Foundation 2019 sangat mengesyorkan senaman untuk osteoartritis lutut, dan garis panduan OARSI 2019 menyenaraikan senaman berstruktur di atas tanah, dengan atau tanpa pengurusan berat badan, sebagai rawatan teras. Panduan kami yang lebih luas tentang senaman untuk radang sendi dan sakit sendi merangkumi prinsip umum.
Merehatkan lutut yang sakit memberi kesan sebaliknya. Otot melemah, sendi menanggung lebih beban pada setiap langkah dan kekakuan bermula.
Apa yang patut saya lakukan setiap minggu?
Gabungkan kekuatan, mobiliti dan kardio kesan rendah.
| Komponen | Kekerapan | Contoh dan dos |
|---|---|---|
| Kekuatan | 2 hingga 3 hari | Duduk-bangun dari kerusi, jambatan punggung, naik langkah pada anak tangga rendah, cangkung bersokong, abduksi pinggul berdiri. 2 hingga 3 set sebanyak 8 hingga 12 |
| Mobiliti | Setiap hari | Gelongsor tumit, regangan lutut ketika duduk, berbasikal perlahan pada rintangan rendah. 5 hingga 10 minit |
| Kardio | 3 hingga 5 hari | Berjalan, berbasikal pegun atau di jalan, berenang atau berjalan dalam air. 20 hingga 45 minit pada kadar boleh berbual |
| Imbangan | 3 hari | Berdiri satu kaki di sebelah kaunter, 3 x 20 hingga 30 saat |
Cara meningkatkan:
- Minggu 1 dan 2. Lakukan senaman dalam julat yang selesa, 1 hingga 2 set, dan berjalan 10 hingga 15 minit.
- Minggu 3 hingga 6. Tambah set ketiga, dalamkan julat sedikit dan panjangkan jalan kaki kepada 20 hingga 30 minit.
- Minggu ke-6 dan seterusnya. Tambah beban ringan (beg galas, dumbel, getah regangan) dan pertimbangkan latihan eksentrik seperti turun langkah dengan perlahan.
Senaman dalam air amat selesa jika menanggung berat terasa sakit. Jika anda gemar kelas kumpulan yang lembut, tai chi disyorkan secara bersyarat dalam garis panduan ACR dan mungkin membantu sakit dan imbangan. Lihat latihan kekuatan untuk umur panjang untuk prinsip beban.
Bagaimana menilai tahap sakit?
| Isyarat | Maksud | Tindakan |
|---|---|---|
| Sakit ringan 0 hingga 3 daripada 10, reda dalam 24 jam | Normal | Teruskan dan tingkatkan perlahan-lahan |
| 4 hingga 5 daripada 10, atau masih sakit keesokan hari | Dos agak tinggi | Kurangkan set, julat atau beban kira-kira satu pertiga |
| Tajam, tersekat, terasa hendak terlepas, bengkak baharu atau melebihi 6 daripada 10 | Kemungkinan teriritasi | Berhenti, rehatkan lutut dan dapatkan semakan jika berterusan |
Semasa serangan, apabila lutut lebih bengkak dan sakit, kurangkan beban, kekalkan pergerakan julat lembut dan berjalan, kemudian bina semula apabila ia reda.
Apa lagi yang membantu lutut?
- Berat badan. Berat badan berlebihan menggandakan daya pada lutut setiap langkah. Penurunan yang sederhana pun membantu, dan ACR sangat mengesyorkan penurunan berat badan bagi pesakit osteoartritis lutut yang berlebihan berat. Lihat senaman untuk penurunan berat badan yang kekal.
- Alat bantu berjalan. Tongkat yang digunakan di tangan bertentangan dengan lutut yang sakit boleh mengurangkan beban dan sangat disyorkan dalam garis panduan ACR bagi mereka yang memerlukannya.
- Kasut. Kasut yang menyokong dan berlapik. Elakkan berjalan jauh dengan selipar nipis.
- Haba dan jerebu. Sendi sering terasa lebih baik dalam cuaca hangat, tetapi panas boleh menggoda anda melangkau senaman. Gunakan ruang berhawa dingin atau waktu yang lebih sejuk. Lihat senaman dalaman untuk hari panas dan berjerebu.
- Tangga dan duduk di lantai. Banyak rumah di Malaysia melibatkan duduk di lantai dan tandas cangkung. Berlatih bangun dan duduk dengan terkawal serta gunakan sokongan. Lihat cara bangun dari lantai.
- Pelega sakit. Parasetamol, NSAID topikal dan ubat lain boleh membantu anda kekal aktif. Bincangkan pilihan dengan doktor atau ahli farmasi anda, terutama jika anda menghidap masalah buah pinggang, perut atau jantung.
Untuk nasihat lanjut tentang kekal aktif, lihat sakit lutut dan kekal aktif.
Bila perlu berjumpa doktor atau fisioterapis?
Ini pendidikan kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Jumpa doktor dengan segera jika anda mengalami:
- Lutut yang panas, merah atau sangat bengkak, terutama dengan demam.
- Sakit teruk mendadak selepas jatuh atau terseliuh.
- Lutut tersekat, kerap terasa hendak terlepas atau tidak dapat menanggung berat.
- Sakit dan bengkak pada betis, yang boleh menandakan darah beku.
- Sakit pada waktu malam atau ketika rehat yang semakin teruk.
- Tiada perbaikan selepas 6 hingga 8 minggu senaman yang konsisten.
Jika lutut anda tulang bersentuh tulang pada sinar-X dan sakit menghalang tidur atau kehidupan harian walaupun anda telah bersenam dengan baik dan dirawat, bincangkan pembedahan dengan pakar bedah ortopedik. Bersedia dengan latihan kekuatan sebelum pembedahan membantu pemulihan, seperti dalam prarehab sebelum pembedahan dan senaman selepas ganti lutut atau pinggul (dalam bahasa Inggeris).
Contoh kemajuan 12 minggu
- Minggu 1 dan 2. Duduk-bangun 2 set sebanyak 8, jambatan punggung 2 set sebanyak 10, gelongsor tumit, dan berjalan rata 10 hingga 15 minit.
- Minggu 3 hingga 6. Tambah naik langkah pada anak tangga rendah, abduksi pinggul berdiri dan set ketiga. Berjalan 20 hingga 30 minit atau berbasikal 15 hingga 20 minit.
- Minggu 7 hingga 12. Tambah beban ringan, fasa menurunkan yang lebih perlahan dan sesi lebih panjang. Sasarkan 3 hari kekuatan, 150 minit kardio kesan rendah seminggu dan rutin mobiliti harian.
Kesilapan yang biasa
- Mengelak lutut sepenuhnya dan membiarkan otot peha mengecil.
- Cangkung atau langkah lunge yang dalam dan menyakitkan sebelum lutut bersedia.
- Melakukan terlalu banyak pada hari yang baik, kemudian sakit semula keesokan hari.
- Mengabaikan kekuatan pinggul. Otot punggung yang lemah menyebabkan lutut bekerja lebih keras.
- Menunggu sakit hilang sebelum bermula. Senaman yang lembut itu sendiri membantu mengurangkannya.
Berjalan, berbasikal atau berenang?
| Pilihan | Beban pada sendi | Sesuai untuk |
|---|---|---|
| Berjalan | Sederhana | Kecergasan harian, pembebanan tulang, mudah |
| Berbasikal pegun atau di jalan | Rendah | Membina kekuatan peha dan kecergasan, kardio pada hari yang teruk |
| Berenang atau berjalan dalam air | Sangat rendah | Serangan, badan berat, cuaca panas |
| Mesin elips | Rendah hingga sederhana | Kepelbagaian tanpa hentakan |
| Berlari | Tinggi | Hanya jika lutut anda tahan dan doktor anda bersetuju |
Berbasikal dengan pelana dilaraskan supaya lutut sedikit bengkok di bahagian bawah kayuhan biasanya selesa. Jika berjalan menyakitkan, tukar kepada berbasikal atau senaman dalam air selama beberapa minggu dan bina semula. Banyak kolam renang di Malaysia, seperti di kompleks sukan komuniti, menawarkan lorong dan kelas aerobik air dengan kos rendah.
Sasaran kekuatan
Menjelang kira-kira 12 minggu, ramai orang boleh melengkapkan 3 set sebanyak 10 duduk-bangun tanpa menggunakan tangan, dan 3 set sebanyak 8 naik langkah bagi setiap kaki. Ini matlamat fungsi yang berguna. Lihat ujian duduk-bangun sebagai cara mudah menjejak kemajuan.
Perkara utama
- Senaman ialah rawatan barisan pertama untuk osteoartritis lutut dalam garis panduan utama. Ia mengurangkan sakit dan memperbaiki fungsi.
- Kuatkan peha dan pinggul, gerakkan lutut setiap hari dan pilih kardio kesan rendah.
- Rasa sakit ringan yang reda dalam sehari boleh diterima. Sakit tajam, tersekat atau bengkak tidak.
- Penurunan berat badan, tongkat dan kasut yang baik membantu. Jumpa doktor jika ada tanda bahaya.
Osteoartritis lutut tidak semestinya bermakna hidup yang mengecil dan menyakitkan. Jika anda mahukan pelan mesra lutut yang disusun untuk anda, kami menjalankan penilaian di rumah merentas KL dan Selangor.