Senaman untuk Radang Sendi dan Sakit Sendi: Lebih Banyak Bergerak, Kurang Sakit

Senaman yang betul mengurangkan sakit dan kekakuan radang sendi. Pergerakan yang membantu, cara menangani serangan dan bila perlu jumpa doktor.

Senaman ialah salah satu rawatan paling berkesan untuk radang sendi, dan biasanya ia mengurangkan sakit serta kekakuan dan bukannya memburukkannya. Mulakan dengan latihan menguatkan otot di sekitar sendi yang sakit, tambah kardio berimpak rendah seperti berbasikal atau berenang, dan gerakkan sendi setiap hari. Sasarkan rasa lenguh ringan yang reda dalam sehari, bukan sakit yang tajam atau bertambah teruk.

Mengapa pergerakan membantu sendi yang sakit?

Terasa berlawanan untuk menggerakkan sendi yang sakit, tetapi buktinya konsisten. Garis panduan American College of Rheumatology dan Arthritis Foundation 2019 sangat mengesyorkan senaman untuk osteoartritis lutut, pinggul dan tangan. Garis panduan OARSI menyenaraikan senaman berstruktur di darat sebagai rawatan teras untuk osteoartritis lutut dan pinggul. Tinjauan Cochrane terhadap 44 ujian pada osteoartritis lutut mendapati senaman mengurangkan sakit kira-kira 12 mata pada skala 0 hingga 100 dan memperbaiki fungsi fizikal kira-kira 10 mata, dengan manfaat yang bertahan beberapa bulan selepas rawatan yang diselia tamat.

Tiga perkara berlaku:

• Otot mengurangkan beban pada sendi. Peha dan pinggul yang lebih kuat menyerap lebih banyak daya setiap langkah, jadi lutut menanggung daya yang kurang.
• Pergerakan memberi makanan kepada rawan. Rawan sendi tidak mempunyai bekalan darah terus dan bergantung pada pergerakan untuk menggerakkan cecair keluar masuk.
• Tidak aktif memburukkan keadaan. Kelemahan, kekakuan, pertambahan berat badan dan mood rendah menambah sakit, lalu anda bergerak kurang lagi.

Apakah jenis radang sendi yang anda hidapi?

Kebanyakan sakit sendi pada warga emas Malaysia ialah osteoartritis (haus dan perubahan bentuk sendi, biasa pada lutut, pinggul, tangan dan tulang belakang). Artritis reumatoid dan jenis keradangan lain, serta gout, berbeza: ia menyerang dengan bengkak, panas dan kekakuan pagi yang melebihi 30 minit. Senaman masih berguna untuk keadaan ini, tetapi pelannya mesti diselaraskan dengan pakar reumatologi anda dan disesuaikan ketika serangan. Untuk gout, lihat senaman dan gout.

Apa yang patut saya lakukan setiap minggu?

Seminggu yang seimbang ada tiga bahagian.

1. Kekuatan, 2 hingga 3 hari seminggu. Pilih pergerakan yang membebankan otot di sekitar sendi tanpa sakit yang tajam:

   • Lutut dan pinggul: duduk-bangun dari kerusi, cangkung bersokongan, jambatan punggung, langkah naik, dan abduksi pinggul semasa berdiri.
   • Bahu: dayung jalur rintangan, tekan tubi dinding dan tekanan ringan.
   • Tangan: latihan genggaman lembut dengan bola lembut.

   Buat 2 hingga 3 set 8 hingga 12 ulangan, dengan beban yang terasa kira-kira 6 hingga 7 daripada 10 usaha. Lihat latihan kekuatan untuk panjang umur dan set, ulangan dan rehat untuk warga emas.

2. Kardio berimpak rendah, 3 hingga 5 hari. Berbasikal, berenang, berjalan dalam air dan berjalan di permukaan rata mengekalkan kecergasan tanpa menghentak sendi. Bina asas Zon 2 selama 20 hingga 45 minit.

3. Pergerakan sendi, setiap hari. Lima hingga sepuluh minit julat gerakan lembut sebaik bangun pagi melegakan kekakuan. Cuba rutin pergerakan 10 minit harian kami.

Memanaskan badan lebih penting apabila sendi kaku, dan beberapa minit pergerakan perlahan membantu. Lihat rutin memanaskan badan selepas 40.

Cara menilai sakit: panduan lampu isyarat

Bersenam ketika serangan

Semasa serangan, kurangkan pergerakan yang mengganggu sendi dan kerjakan bahagian badan yang lain. Julat gerakan lembut dan jalan pendek memastikan anda terus bergerak. Mengelak semua pergerakan selama beberapa hari cenderung menjadikan anda lebih lemah apabila serangan berlalu. Tuam sejuk sebentar atau mandi air suam sebelum bergerak boleh menyelesakan. Sambung latihan biasa apabila serangan reda, pada kira-kira dua pertiga beban biasa untuk minggu pertama.

Cuaca tropika, kasut dan berat badan

• Panas dan lembap. Sendi sering terasa lebih baik dalam suasana hangat, tetapi dehidrasi dan kepanasan membuatkan anda berhenti lebih awal. Bersenam pada waktu yang lebih sejuk atau di ruang berhawa dingin. Lihat bersenam dalam cuaca panas dan lembap Malaysia.
• Kasut. Kasut yang menyokong dan beralas mengurangkan beban. Elakkan berjalan jauh dengan selipar nipis.
• Berat badan. Setiap kilogram yang turun mengurangkan beberapa kilogram daya pada lutut setiap langkah. Penurunan yang sederhana pun membantu, dan senaman ialah cara untuk mengekalkannya.

Bila perlu berjumpa doktor

Ini pendidikan kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Jumpa doktor dengan segera jika anda mengalami:

• Sendi yang panas, merah dan bengkak, terutama disertai demam.
• Sakit teruk mendadak selepas jatuh atau kecederaan.
• Sendi terkunci, longgar atau tidak boleh menanggung berat.
• Sakit pada waktu malam atau ketika berehat yang tidak reda.
• Kekakuan pagi lebih 30 minit, atau beberapa sendi terlibat.
• Berat badan turun tanpa sebab, keletihan atau demam bersama sakit sendi.

Jika sakit anda sudah lama dan senaman tidak membantu selepas 6 hingga 8 minggu, fisioterapis atau pakar reumatologi boleh menyemak teknik, dos dan diagnosis anda. Lihat juga senaman untuk sakit lutut, senaman untuk osteoartritis lutut dan bersenam dengan selamat ketika menghidap penyakit kronik.

Petua untuk tangan, pinggul dan bahu

• Tangan. Latihan genggaman lembut dengan bola lembut, regangan jari dalam air suam dan regangan tendon (tendon glides) memastikan tangan lentur. Elakkan menggenggam kuat untuk tempoh lama dan gunakan alat yang bertangkai besar.
• Pinggul. Jambatan punggung, duduk-bangun, angkat kaki sambil mengiring dan berbasikal biasanya diterima baik. Elakkan lenturan pinggul yang dalam jika terasa mencucuk. Lihat kelenturan pinggul untuk warga emas.
• Bahu. Dayung, luncur dinding dan gerakan bandul ialah permulaan yang baik. Lihat kelenturan bahu selepas 50.
• Tulang belakang. Berjalan, ekstensi lembut dan latihan teras membantu. Lihat senaman untuk sakit belakang kronik.
• Senaman dalam kolam. Air menyokong berat badan, yang dirasakan selesa oleh ramai orang yang sakit pinggul dan lutut. Berjalan dalam air dan kerja kaki yang lembut ialah titik permulaan yang baik.

Kesilapan biasa

• Merehatkan sendi yang sakit selama berminggu-minggu, yang melemahkannya lagi.
• Buat terlalu banyak pada hari yang baik, lalu menanggungnya pada hari esok. Kekalkan dos yang stabil.
• Melangkau memanaskan badan pada pagi yang kaku.
• Mengabaikan sakit malam, bengkak atau sendi yang panas, yang perlu disemak doktor.
• Hanya meregang dan tidak menguatkan. Pergerakan membantu, tetapi kekuatan paling boleh diharap untuk mengurangkan sakit.

Mengatur rentak sepanjang hari

Sakit sendi sering menyebabkan corak “terlalu aktif kemudian terbaring”: hari baik yang sangat aktif diikuti sehari di atas katil. Pendekatan yang lebih stabil lebih berkesan.

• Sebarkan tugas sepanjang hari dan selang-seli duduk dan berdiri.
• Pecahkan kerja rumah kepada blok yang lebih pendek, seperti mengemas 15 minit dengan rehat 5 minit.
• Pilih waktu anda paling kurang kaku untuk sesi senaman utama.
• Simpan catatan ringkas aktiviti dan sakit supaya anda dapat melihat apa yang boleh ditanggung sendi anda.

Ubat, suplemen dan alat bantu

Senaman berjalan seiring dengan rawatan perubatan. Parasetamol atau gel antiradang topikal boleh membantu anda kekal aktif, dan tablet antiradang oral membawa risiko pada perut, buah pinggang dan jantung, jadi tanya doktor atau ahli farmasi anda apa yang selamat untuk anda. Tongkat, penyokong lutut dan kasut yang baik ialah alat untuk membantu anda terus bergerak, bukan tanda kegagalan. Banyak suplemen yang dipasarkan untuk sendi mempunyai bukti yang terhad atau bercampur, jadi semak sebelum membelanjakan wang. Panduan kami tentang suplemen untuk panjang umur di Malaysia merangkumi apa yang wajar dipertimbangkan.

Perkara utama

• Garis panduan utama mengesyorkan senaman sebagai rawatan teras untuk osteoartritis.
• Kuatkan otot di sekitar sendi, tambah kardio berimpak rendah dan gerakkan sendi setiap hari.
• Lenguh ringan yang reda dalam sehari boleh diterima. Sakit tajam, bengkak atau sendi terkunci tidak.
• Ketika serangan, kurangkan beban dan terus bergerak dengan lembut, jangan berhenti sepenuhnya.
• Sendi yang panas dan bengkak atau sakit dengan demam perlu disemak doktor dengan segera.

Perbezaan antara senaman yang membantu radang sendi dan yang mengganggunya selalunya terletak pada teknik, dos dan pilihan senaman. Kami membina pelan mengikut sendi anda, diselaraskan dengan doktor anda, melalui lawatan ke rumah di sekitar KL dan Selangor.