Senaman dan Gout: Kekal Aktif Tanpa Mencetuskan Serangan

Rehatkan sendi ketika serangan gout, kemudian bina senaman berimpak rendah antara serangan. Pelan selamat, pencetus yang perlu dielak dan tanda bahaya.

Senaman selamat dan berguna bagi kebanyakan pesakit gout, selagi anda merehatkan sendi yang terlibat ketika serangan dan meningkatkan aktiviti secara beransur-ansur antara serangan. Senaman berimpak rendah yang kerap menyokong kawalan berat badan dan kesihatan metabolik, yang penting untuk gout. Ia tidak menggantikan ubat dan nasihat diet daripada doktor, dan anda tidak boleh berhenti mengambil ubat gout yang ditetapkan demi bersenam.

Bagaimana gout berlaku dan mengapa senaman penting

Gout berlaku apabila asid urik membentuk hablur seperti jarum dalam sendi, paling kerap ibu jari kaki, tetapi juga buku lali, lutut, pergelangan tangan atau siku. Akibatnya ialah sakit yang mendadak dan hebat, bengkak, kemerahan dan rasa panas. Serangan biasanya reda dalam beberapa hari hingga dua minggu dengan rawatan, tetapi serangan berulang dan asid urik yang kekal tinggi boleh merosakkan sendi.

Gout berkait rapat dengan berat badan, alkohol, minuman bergula, fungsi buah pinggang dan keadaan seperti kencing manis, tekanan darah tinggi dan kolesterol tinggi. Garis panduan American College of Rheumatology mengesyorkan penurunan berat badan untuk pesakit gout yang berat badannya berlebihan, mengehadkan alkohol dan makanan tinggi purin, serta mengehadkan minuman bergula yang tinggi fruktosa. Satu kajian besar ke atas lelaki yang sangat aktif mendapati mereka yang berlari lebih banyak dan mempunyai kecergasan lebih tinggi menghadapi risiko gout yang lebih rendah, dalam analisis yang turut mengambil kira diet dan berat badan. Ini dapatan pemerhatian pada kumpulan tertentu, tetapi ia menyokong pandangan bahawa aktiviti yang kerap bersifat melindungi.

Di Malaysia, garis panduan amalan klinikal Kementerian Kesihatan 2021 tentang pengurusan gout mengesyorkan serangan dirawat dengan segera dan, bagi mereka yang memerlukan penurunan asid urik jangka panjang, pendekatan rawat-ke-sasaran (treat-to-target) dengan allopurinol lazim digunakan sebagai terapi barisan pertama.

Ketika serangan: lindungi sendi

Apabila sendi sedang meradang, ia panas, bengkak dan sangat sakit. Pada fasa ini:

• Rehatkan dan kurangkan beban pada sendi. Elakkan menanggung berat atau hentakan pada bahagian yang terlibat.
• Ikut rawatan doktor. Ubat untuk serangan paling berkesan jika dimulakan awal. Jangan berhenti mengambil ubat penurun asid urik jangka panjang ketika serangan kecuali doktor menasihatkan sebaliknya.
• Terus bergerak di bahagian lain jika selesa. Jika kaki terlibat, anda boleh membuat senaman badan atas sambil duduk dengan dumbbell ringan atau band. Jika siku terlibat, anda boleh berjalan jika selesa dan lengan disokong.
• Jangan paksa melawan sakit. Bersenam dengan sendi yang sedang meradang cenderung memanjangkan serangan.

Dapatkan rawatan perubatan segera jika sendi panas, bengkak dan sakit disertai demam, menggigil atau anda berasa tidak sihat. Jangkitan dalam sendi (artritis septik) boleh kelihatan serupa dengan gout dan perlu dirawat segera. Dapatkan rawatan juga jika ini serangan pertama anda, jika sakit teruk dan tidak reda, atau jika beberapa sendi terlibat.

Antara serangan: bina tabiat pelindung

Setelah serangan reda sepenuhnya, kembali secara beransur-ansur. Urutan yang munasabah ialah:

1. Berjalan dahulu. Mulakan dengan 10 hingga 15 minit di permukaan rata dan lebih lembut, dan pakai kasut yang beralas baik.
2. Tambah kardio berimpak rendah. Berbasikal, berenang atau berjalan dalam air lembut pada sendi. Dalam beberapa minggu, bina ke arah 150 minit aktiviti sederhana seminggu, selaras dengan nasihat WHO.
3. Tambah latihan kekuatan dua hari seminggu. Cangkung ke kerusi, naik tumit, jambatan punggung, dayung dan tekan tubi di bangku. Gunakan julat yang tidak sakit dan beban sederhana. Lihat latihan kekuatan untuk panjang umur.
4. Tingkatkan secara beransur-ansur. Tambah masa atau beban kira-kira 10 peratus seminggu, dan elakkan lonjakan mendadak.

Hentakan berat pada sendi yang baru meradang, seperti berjoging di permukaan keras selepas serangan di ibu jari kaki, lebih baik ditambah kemudian dan hanya jika selesa.

Pelan lembut empat minggu selepas serangan

Periksa sendi pada keesokan pagi selepas setiap sesi. Kekakuan ringan yang reda dalam masa sejam boleh diterima. Jika sendi panas, bengkak atau lebih sakit dengan ketara, berehat, kurangkan sesi seterusnya dan berjumpa doktor jika ia tidak reda. Ramai mendapati kaki mereka lebih tahan berenang atau berbasikal berbanding berjalan pada beberapa minggu pertama.

Elakkan pencetus senaman yang biasa

• Dehidrasi. Berpeluh banyak dalam cuaca panas dan lembap tanpa minum secukupnya boleh memekatkan asid urik. Minum dengan kerap, dan lihat kekal terhidrat dalam cuaca tropika.
• Intensiti mendadak. Lonjakan aktiviti yang besar selepas lama berehat boleh mengiritasi sendi yang rentan.
• Diet drastik atau berpuasa. Penurunan berat badan yang cepat atau diet kalori sangat rendah boleh menaikkan asid urik buat sementara. Sasarkan penurunan perlahan dan stabil, kira-kira 0.25 hingga 0.5 kg seminggu. Lihat senaman untuk penurunan berat badan yang kekal.
• Alkohol dan minuman bergula selepas latihan. Bir sejuk atau minuman isotonik manis selepas senaman menambah masalah. Air kosong lebih baik.
• Kasut yang tidak sesuai. Kasut yang ketat atau keras boleh menggesel sendi ibu jari kaki.

Makanan dan minuman yang menyokong senaman

Diet ialah faktor utama dalam pengurusan gout. Hadkan bir dan minuman keras, minuman bergula termasuk teh tarik manis, air bergas dan jus, serta bahagian besar jeroan, kerang-kerangan dan daging merah. Masukkan sayur, bijirin penuh, tenusu rendah lemak dan banyak air. Panduan kami tentang makanan Malaysia untuk panjang umur menawarkan pilihan tempatan yang praktikal. Doktor atau pegawai dietetik boleh menyesuaikan nasihat jika anda ada penyakit buah pinggang, kencing manis atau keadaan lain.

Lindungi sendi untuk jangka panjang

Serangan berulang boleh meninggalkan kerosakan sendi yang kekal, jadi pelan jangka panjang penting. Kekalkan berat badan dalam julat sihat, kuatkan otot di sekeliling sendi yang rentan, elakkan hentakan yang tidak perlu, dan berjumpa ahli fisioterapi atau doktor jika sendi kekal kaku, bengkak atau sakit antara serangan. Simptom yang berterusan mungkin bermakna keradangan berterusan atau kerosakan sendi yang perlu disemak doktor. Panduan kami tentang senaman untuk radang sendi dan sakit sendi ada maklumat lanjut.

Bekerjasama dengan doktor anda

Penjagaan gout berpusat pada ubat dan diet bersama gaya hidup. Kebanyakan garis panduan menyasarkan asid urik serum di bawah 360 mikromol/L (6 mg/dL), disemak dengan ujian darah. Beritahu doktor tentang sebarang perubahan senaman, dan tanya berapa kerap perlu menjalani ujian, sama ada anda memerlukan pencegahan serangan apabila memulakan ubat penurun asid urik, dan bagaimana penyakit lain mempengaruhi pelan anda. Gout juga meningkatkan risiko kardiovaskular dan buah pinggang, jadi semakan tekanan darah, gula darah dan buah pinggang yang kerap adalah wajar. Jika anda ada tekanan darah tinggi, lihat senaman untuk darah tinggi.

Perkara utama

• Rehatkan sendi ketika serangan, ikut rawatan doktor dan jangan berhenti mengambil ubat gout yang ditetapkan.
• Antara serangan, bina kardio berimpak rendah dan latihan kekuatan secara beransur-ansur.
• Minum air, elakkan diet drastik dan lonjakan intensiti secara mendadak, serta hadkan alkohol dan minuman bergula.
• Sendi yang panas dan bengkak dengan demam atau rasa tidak sihat memerlukan penilaian perubatan segera kerana mungkin jangkitan.
• Senaman menyokong berat badan dan kesihatan metabolik, tetapi ubat dan diet kekal menjadi teras.

Ini pendidikan am, bukan nasihat perubatan. Jika anda mahu pelan mesra sendi yang disesuaikan dengan serangan anda, kami menjalankan penilaian di rumah di sekitar KL dan Selangor.