Mengapa diet drastik gagal, berapa banyak senaman membantu turun dan kekalkan berat, serta cara kekalkan otot semasa bakar lemak. Panduan untuk Malaysia.
Berat yang turun dan kekal terutamanya hasil daripada mengambil kalori sedikit kurang daripada yang anda bakar, sambil menggunakan senaman untuk melindungi otot dan mengekalkan berat itu. Kenyataan pendirian ACSM menyatakan 150 hingga 250 minit aktiviti sederhana seminggu memberi penurunan berat yang sederhana, dan lebih 250 minit seminggu dikaitkan dengan penurunan lebih besar serta pengekalan berat yang lebih baik. Tambah dua atau tiga sesi kekuatan seminggu dan tabiat berjalan setiap hari, dan jangkakan kadar yang perlahan. Selepas 40 tahun, lemak cenderung berkumpul di bahagian perut, jadi pendekatan ini sangat sesuai untuk lemak perut.
Mengapa diet drastik gagal
Kira-kira separuh orang dewasa Malaysia berlebihan berat badan atau obes menurut Tinjauan Kesihatan dan Morbiditi Kebangsaan 2019, dan kebanyakannya pernah cuba menurunkan berat sekurang-kurangnya sekali. Masalah biasanya terletak pada kaedah, bukan usaha.
Diet drastik dengan kalori sangat rendah dan tanpa latihan menyebabkan tiga masalah:
- Kehilangan otot. Sebahagian berat yang hilang ialah tisu tanpa lemak, yang menurunkan penggunaan tenaga rehat dan kekuatan anda. Satu ulasan tentang penurunan berat yang dibantu ubat dalam The Lancet Diabetes and Endocrinology (2024) menegaskan bahawa kehilangan otot rangka ialah kebimbangan sebenar apabila berat turun dengan cepat. Lihat ubat GLP-1 dan pemeliharaan otot (dalam bahasa Inggeris) jika anda menggunakannya atau sedang mempertimbangkannya.
- Berat naik semula. Apabila pelan terlalu ketat untuk dikekalkan, corak makan lama kembali dan berat naik semula, sering dengan peratusan lemak yang lebih tinggi.
- Fungsi merosot. Anda mungkin lebih ringan tetapi berasa lemah, letih dan kurang mampu melakukan tugas harian, iaitu bertentangan dengan apa yang anda mahukan untuk penuaan yang sihat.
Apa yang boleh dan tidak boleh dilakukan oleh senaman
Senaman sahaja biasanya memberi penurunan berat yang sederhana, kerana berjalan laju 30 minit membakar kira-kira 100 hingga 200 kcal bagi kebanyakan orang dewasa, dan sebiji kuih, segelas teh tarik atau beberapa senduk nasi tambah boleh menggantikannya. Makanan mencipta kebanyakan defisit.
Senaman penting dalam perkara berikut:
- Mengekalkan berat. Dalam kenyataan pendirian ACSM, mereka yang bersenam lebih kira-kira 250 minit seminggu lebih cenderung mengekalkan berat dalam jangka panjang.
- Perlindungan otot. Dalam ujian enam bulan ke atas warga emas yang obes, yang diterbitkan dalam New England Journal of Medicine, semua peserta menurunkan berat dengan diet, tetapi kumpulan yang menggabungkan latihan aerobik dan rintangan menunjukkan peningkatan fungsi fizikal paling besar. Latihan kekuatan semasa penurunan berat membantu mengekalkan jisim tanpa lemak.
- Penanda kesihatan. Gula darah, tekanan darah, kecergasan dan saiz pinggang boleh bertambah baik walaupun penimbang hampir tidak bergerak. Lihat mengapa penimbang menipu selepas 40.
Formula yang boleh dikekalkan
1. Cipta defisit kalori yang sederhana melalui makanan
Sasarkan kadar perlahan, sekitar 0.5 kg seminggu, bukan diet drastik. Kekalkan makanan Malaysia biasa tetapi ubah saiz hidangan dan kekerapan: kurangkan nasi, tambah sayur dan protein, kurangkan minuman manis dan makan lewat malam. Pegawai dietetik boleh menyesuaikannya, dan kalkulator protein kami memberi anggaran protein permulaan.
2. Guna latihan kekuatan untuk mengekalkan otot
Dua hingga tiga sesi seminggu yang merangkumi cangkung, engsel pinggul, tolak dan tarik memberi isyarat kepada badan supaya mengekalkan otot sambil membakar lemak. Mulakan dengan latihan kekuatan untuk pemula selepas 40 atau panduan lebih luas latihan kekuatan untuk panjang umur.
3. Berjalan setiap hari
Berjalan setiap hari menambah penggunaan tenaga dan menurunkan gula darah selepas makan. Semak sasaran anda dengan alat sasaran langkah harian, dan tambah lebih banyak kardio Zon 2 yang ringan apabila kecergasan bertambah.
4. Fikirkan pengekalan berat sejak hari pertama
Pilih tabiat yang anda boleh bayangkan dilakukan dua tahun lagi. Pelan yang boleh dikekalkan lebih baik daripada pelan yang menyeksakan.
Perubahan pemakanan yang sesuai dengan hidangan Malaysia
- Nasi: kekalkan, tetapi sasarkan kira-kira suku hingga satu pertiga pinggan, dan isi selebihnya dengan sayur dan protein.
- Minuman: gantikan teh tarik, sirap dan kopi manis dengan kurang manis atau air kosong pada kebanyakan hari.
- Lauk dan protein: pilih ikan, ayam, tempe, telur dan tauhu yang dibakar, dikukus atau dimasak sup lebih kerap daripada hidangan bergoreng atau berat santan.
- Makan lewat malam: hidangan mamak yang berat pada pukul 11 malam mudah dikurangkan. Awalkan waktu makan atau pesan hidangan yang lebih kecil.
- Makan di luar: kongsi pencuci mulut, tidak perlu menambah roti, dan minta sos diasingkan.
Contoh jadual mingguan
| Hari | Sesi |
|---|---|
| Isnin | Kekuatan seluruh badan, 30 hingga 40 minit |
| Selasa | Jalan laju 30 hingga 45 minit |
| Rabu | Kekuatan seluruh badan |
| Khamis | Kardio ringan 30 hingga 45 minit (berbasikal, berenang, berjalan) |
| Jumaat | Kekuatan seluruh badan |
| Sabtu | Berjalan lebih jauh atau aktiviti keluarga, 45 hingga 60 minit |
| Ahad | Rehat, dengan berjalan sebentar selepas makan |
Bina jumlah minit perlahan-lahan. Jika anda tidak aktif, mulakan dengan 10 hingga 15 minit sehari dan tambah kira-kira 5 minit setiap minggu.
Jejak lebih daripada penimbang
Berat badan ialah alat yang kasar. Gabungkan dengan:
- Lilitan pinggang. Had Asia yang lazim digunakan untuk obesiti pusat ialah 90 cm bagi lelaki dan 80 cm bagi wanita. Cuba alat BMI dan pinggang Asia atau nisbah pinggang ke tinggi.
- Kekuatan. Catat bilangan duduk-bangun, kemajuan tekan tubi dan beban angkat anda.
- Tenaga dan tidur. Tidur dan tenaga yang lebih baik sering muncul dahulu.
- Penanda darah seperti HbA1c, tekanan darah dan lipid, jika doktor anda memantaunya.
Ukur semula setiap 12 minggu, bukan setiap hari.
Keselamatan dan bila perlu mendapatkan bantuan
- Jumpa doktor dahulu jika anda ada kencing manis, penyakit jantung, tekanan darah tinggi, penyakit buah pinggang atau masalah sendi, atau jika anda mengambil ubat penurun berat. Pelan senaman mungkin perlu diubah suai.
- Berhenti dan dapatkan rawatan jika ada sakit dada, pitam, semput teruk atau debaran semasa bersenam.
- Berhati-hati dengan penurunan cepat. Kehilangan lebih kira-kira 1 kg seminggu untuk tempoh yang lama, atau berasa pening, sangat lemah, atau asyik memikirkan makanan, perlu disemak.
- Dapatkan bantuan untuk gangguan makan. Jika berdiet sudah menjadi obsesif atau anda makan berlebihan lalu memuntahkannya, bercakap dengan doktor atau profesional kesihatan mental.
- Jaga sendi. Dengan badan yang lebih berat, pilih aktiviti berhentakan rendah seperti berbasikal, berenang dan berjalan di cerun. Lihat senaman untuk osteoartritis lutut.
Ini pendidikan kecergasan umum dan bukan nasihat perubatan.
Perkara utama
- Makanan mencipta kebanyakan defisit kalori, dan senaman melindungi otot serta membantu mengekalkan berat.
- Sasarkan 150 hingga 250 minit aktiviti sederhana seminggu untuk bermula, lebih 250 untuk mengekalkan berat, ditambah dua atau tiga sesi kekuatan.
- Turunkan berat perlahan-lahan, sekitar 0.5 kg seminggu, dan jejak pinggang, kekuatan dan tenaga selain penimbang.
- Pilih tabiat yang boleh dikekalkan bertahun-tahun, dan dapatkan nasihat perubatan dahulu jika ada masalah kesihatan.
Jika anda mahukan pelan yang melindungi otot semasa lemak berkurang, diukur pada garis asas dan disemak semula setiap 12 minggu, kami menjalankan lawatan ke rumah merentas KL dan Selangor. Jika anda juga mengurus gula darah atau tekanan darah, baca bersenam dengan selamat apabila ada penyakit kronik.