速成减重为何容易失败、每周运动多少才有助减重与维持，以及如何在减脂时保住肌肉。写给马来西亚人的实用指南。
能长久维持的减重，主要靠吃得比消耗的少一点，再用运动保住肌肉、帮助体重不反弹。ACSM 立场声明指出，每周 150 至 250 分钟中等强度活动可带来小幅减重，超过 250 分钟则与更大的减重和更好的维持有关。此外每周做两至三次肌力训练，养成每天走路的习惯，并做好心理准备：速度会比较慢。
为什么速成减重计划容易失败
根据 2019 年全国健康与发病率调查（NHMS），约一半的马来西亚成年人体重过重或肥胖，而且多数人至少试过一次减肥。问题通常出在方法，不是不够努力。
极低热量、不训练的速成计划会带来三个问题：
- 流失肌肉。 减掉的体重有一部分是瘦组织，会降低静息能量消耗，也让力量下降。《柳叶刀糖尿病与内分泌学》（2024）一篇关于药物引起体重下降对骨骼肌影响的综述指出，体重下降得快时，骨骼肌流失是值得关注的问题。若你正在使用或考虑 GLP-1 药物，可参阅 GLP-1 药物与肌肉保存。
- 反弹。 计划严格到无法持续，旧习惯就会回来，体重往往连同较高比例的脂肪一起回升。
- 身体功能变差。 体重轻了，人却更没力、更累，做日常事务更吃力。这与健康老化的目标正好相反。
运动能做到什么，不能做到什么
单靠运动，减重幅度通常有限。多数成年人快走 30 分钟大约消耗 100 至 200 千卡，一块糕点（kuih）、一杯拉茶（teh tarik）或多添几汤匙饭就能抵消。热量赤字大部分还是来自饮食。
运动真正派得上用场的地方：
- 体重维持。 在 ACSM 立场声明中，每周运动超过约 250 分钟的人，较有可能长期维持体重。
- 保护肌肉。 《新英格兰医学杂志》一项针对肥胖长者、为期六个月的试验中，所有人节食后体重都下降，但有氧加阻力训练结合的那一组，身体功能进步最多。减重期间做肌力训练，有助保留瘦体重。
- 健康指标。 即使秤上的数字变化不大，血糖、血压、体能和腰围仍可能改善。详见为什么 40 岁后体重秤会骗人。
能长久维持的做法
1. 用饮食制造适度的热量赤字
目标是温和的速度，大约每周 0.5 公斤，不要猛减。照样吃你习惯的本地食物，调整份量和频率：少一点饭，多一点蔬菜和蛋白质，少喝甜饮，少吃宵夜。营养师可以为你量身调整，我们的蛋白质计算器可提供蛋白质摄取量的起点估算。
2. 用肌力训练保住肌肉
每周两至三次深蹲、髋铰链、推和拉的动作，等于告诉身体：燃脂时请把肌肉留下。可以从40 岁以上肌力训练入门开始，或阅读更全面的长寿肌力训练指南。
3. 每天走路
每天走路能提高能量消耗，也能降低餐后血糖。用每日步数工具算出你的目标，体能进步后再增加轻松的 Zone 2 有氧。
4. 从第一天起就为“维持”做打算
选那些你想象得到两年后还做得到的习惯。能坚持的计划，胜过折磨人的计划。
适合马来西亚饮食的调整
- 饭： 照吃，但控制在餐盘的约四分之一到三分之一，其余用蔬菜和蛋白质填满。
- 饮料： 平时多数日子，把拉茶、玫瑰糖浆（sirap）和甜咖啡换成少甜（kurang manis）或无糖的。
- 配菜与蛋白质： 多选烤、蒸或汤类的鱼、鸡肉、天贝（tempeh）、鸡蛋和豆腐，少选油炸或椰浆（santan）重的菜肴。
- 宵夜： 晚上 11 点在嘛嘛档吃一顿丰盛的，很容易就能省掉。提早吃，或点份量小一点的。
- 外食： 甜点与人分享，不加额外的煎饼（roti），酱汁另外装。
每周计划模板
| 星期 | 训练内容 |
|---|---|
| 一 | 全身肌力训练，30 至 40 分钟 |
| 二 | 快走 30 至 45 分钟 |
| 三 | 全身肌力训练 |
| 四 | 轻松有氧 30 至 45 分钟（骑脚踏车、游泳、走路） |
| 五 | 全身肌力训练 |
| 六 | 较长时间的走路或家人活动，45 至 60 分钟 |
| 日 | 休息，饭后散步一小段 |
总分钟数要慢慢加上去。如果你平时很少活动，先从每天 10 至 15 分钟开始，每周增加约 5 分钟。
别只看体重秤
体重只是粗略的指标，可以搭配以下项目：
- 腰围。 亚洲人常用的中心型肥胖标准是男性 90 厘米、女性 80 厘米。可试用亚洲 BMI 与腰围工具或腰高比。
- 力量。 记录起坐次数、俯卧撑进阶和举重重量。
- 精力与睡眠。 睡得更好、精神更好，通常会最先出现。
- 血液指标，如糖化血红蛋白（HbA1c）、血压和血脂，如果医生有为你监测的话。
每 12 周重新量一次，不要每天量。
安全须知与何时求助
- **有糖尿病、心脏病、高血压、肾病或关节问题，或正在服用减重药物者，**请先看医生，运动计划可能需要调整。
- **运动时出现胸痛、昏厥、严重气喘或心悸，**请立即停止并就医。
- 小心快速减重。 长期每周减超过约 1 公斤，或感到头晕、非常虚弱、满脑子想着食物，都应该检查。
- 饮食失调要求助。 如果节食变得强迫，或出现暴食后催吐，请告诉医生或心理健康专业人员。
- 留意关节。 体重较重时，宜选择低冲击的方式，如骑脚踏车、游泳和斜坡走路。可参阅膝关节炎的运动。
本文仅为一般健身教育，并非医疗建议。
重点总结
- 热量赤字大部分来自饮食，运动的作用是保住肌肉、帮助体重不反弹。
- 起步目标是每周 150 至 250 分钟中等强度活动，维持阶段超过 250 分钟，另加两至三次肌力训练。
- 慢慢减，每周约 0.5 公斤，除了体重，也要记录腰围、力量和精力。
- 选择你能坚持多年的习惯；有健康问题，请先征询医生意见。
如果你想要一份在减脂的同时保护肌肉的计划，先做基线评估，每 12 周复测，我们提供上门服务，涵盖吉隆坡与雪兰莪。如果你同时在控制血糖或血压，请阅读有慢性病如何安全运动。