司美格鲁肽与替尔泊肽在减脂的同时也会减少瘦体重。STEP 1 与 SURMOUNT-1 的 DXA 数据，以及举重和蛋白质如何保护肌肉。
司美格鲁肽（semaglutide）和替尔泊肽（tirzepatide）减重，主要是减少体脂肪，但也会减少瘦体重。在 STEP 1 的 DXA 子研究中，司美格鲁肽组的瘦体重下降 9.7%；在 SURMOUNT-1 的 DXA 子研究中，替尔泊肽组下降 10.9%。阻力训练和足够的蛋白质，是在体重下降的同时保住力量的主要方法。
这篇文章写给已经在用 GLP-1 药物，或正在考虑的人，目的是帮你保护肌肉。内容是一般性的健康教育，用药的决定要由你的医生做。
试验显示瘦体重流失有多少？
两项主要试验都在部分参与者身上做了 DXA（双能 X 光吸收测量）扫描。
| 试验 | 药物 | 做 DXA 的人数 | 时长 | 脂肪量变化 | 瘦体重变化 |
|---|---|---|---|---|---|
| STEP 1 子研究 | 司美格鲁肽 2.4 毫克，每星期一次 | 140（药物组 95，安慰剂组 45） | 68 星期 | -19.3% | -9.7% |
| SURMOUNT-1 子研究 | 替尔泊肽（各剂量合并） | 160（药物组 124，安慰剂组 36） | 72 星期 | -33.9% | -10.9% |
报告中的其他细节：
- STEP 1 中，内脏脂肪下降 27.4%，身体质量中瘦体重所占的比例上升 3.0 个百分点，因为脂肪减得比瘦组织快。根据子研究的摘要，司美格鲁肽组减掉的体重中，约 40% 是瘦体重。
- SURMOUNT-1 中，替尔泊肽组瘦体重的平均绝对变化是 -5.6 公斤，安慰剂组是 -1.2 公斤。减掉的体重中约 75% 是脂肪、25% 是瘦体重，替尔泊肽组与安慰剂组的比例相同。
- SURMOUNT-1 的参与者中 73% 是女性，平均体重 102.5 公斤。
解读这些数字时有两点要小心。第一，DXA 的“瘦体重”除了肌肉，还包括水分、内脏和结缔组织，所以瘦体重下降，不等于肌肉同比例下降。第二，参与者得到的是生活方式建议，并没有进行有人监督的举重训练，所以这些试验反映的，是没有刻意做肌力训练时会发生的情况。
2024 年《柳叶刀糖尿病与内分泌学》（The Lancet Diabetes and Endocrinology）的一篇回顾（Prado 等人）指出，药物引起的减重过程中肌肉流失值得关注，因为以一年来计算，下降幅度可能是正常老化每年约 0.8% 流失的好几倍。这种流失是否会转化为日常生活功能变差，仍在研究中，所以握力和椅子起立这类力量测试，比扫描更能说明问题。
为什么年纪越大，肌肉越重要？
力量支撑着平衡、步行速度、血糖控制和自理能力。肌力和肌肉量偏低，会提高跌倒和住院的风险。如果你已过 60 岁，或本来的储备就偏低，即使只是流失一点点，也可能让你更接近肌少症。亚洲定义（AWGS 2019）把握力男性低于 28 公斤、女性低于 18 公斤视为偏低；我们的肌少症诊断指南说明了怎样自我测试。
肥胖的人，肌肉质量也可能偏低，这称为肌少性肥胖，而快速减重可能让它更严重。背景请参考肌少性肥胖。
减重期间，阻力训练对瘦体重有什么作用？
目前没有大型试验把替尔泊肽或司美格鲁肽，与标准的举重计划结合，并以肌肉结果作为主要成果，所以这里的具体建议来自更广泛的证据。渐进式阻力训练能可靠地增加长者的肌力（Liu 与 Latham，Cochrane）；在单靠饮食的减重研究中，阻力训练比只控制饮食更能保住瘦组织。合理的推测是，同样的原则在使用 GLP-1 药物时也适用，但这是推断，并不是已证实的结果。
实际的计划：
- 每星期训练所有主要肌群两到三次，中间隔一天。
- 选 6 至 8 个动作：深蹲或坐到站、髋铰链、推（靠墙或斜面俯卧撑）、划船、上台阶、提重物行走和提踵。
- 做 2 至 3 组，每组 8 至 12 次，强度要有挑战但有控制，做完时还留有 2 次的余力。
- 当所有组数都能保持良好姿势完成，就增加重量。哪怕只加一点点也算数。
- 加上每天走路，在关节允许的情况下，逐步增加到每天 7,000 至 8,000 步。
- 每 8 至 12 星期重新评估力量。
网站上的动作指南涵盖了基本功：怎样做深蹲、髋铰链和弹力带划船。如果食欲很差或觉得没力，就先从两次开始，并保持短时间。30 分钟的训练已经足够，请参考30 分钟长寿训练。
用 GLP-1 药物时，需要多少蛋白质？
健康长者一般建议每公斤体重每天约 1.0 至 1.2 克；减重期间，不少营养师建议 1.2 至 1.6 克，以保护瘦体重。这个范围是专家共识，并不是 GLP-1 使用者经试验证实的目标。有肾脏病的人，需要与医生商定上限。
以 75 公斤的人来说，每公斤 1.2 至 1.6 克，就是每天 90 至 120 克。食欲低的时候，这不容易达到。以下是适合马来西亚人的做法：
- 早餐吃两粒蛋，配或不配全麦面包，而不是只吃咖椰吐司或白粥。
- 午餐和晚餐各吃一份手掌大小的鱼、鸡肉或豆腐，少吃一点精制碳水化合物。
- 不想吃太多肉的时候，可以吃天贝、扁豆咖喱（dhal）或鹰嘴豆料理。
- 无糖乳酪、豆浆或蛋白粉饮品，是轻松的小点心。
- 一餐中先吃蛋白质，因为用这类药物时，饱足感来得很快。
蛋白质计算器可以给你个人的范围，50 岁后要吃多少蛋白质和50 岁后的蛋白质时间分配则说明如何把蛋白质分配在一整天。也要喝足够的水，因为恶心、呕吐或吃得太少，都可能引致脱水。纤维、维他命 D 和钙的摄取量，也应该与营养师一起检视。
用 GLP-1 药物的一个星期怎样安排？
精力和食欲往往偏低，尤其在加剂量之后，而恶心通常在每星期注射后的头几天最明显。安排训练时要顾及这一点。
| 日子 | 训练 | 时间 |
|---|---|---|
| 星期一 | 全身肌力：深蹲或坐到站、划船、推、髋铰链 | 30 至 40 分钟 |
| 星期二 | 快走，Zone 2 强度 | 30 分钟 |
| 星期三 | 休息或轻柔的灵活度练习 | 10 至 15 分钟 |
| 星期四 | 全身肌力，其中一个动作比星期一更重 | 30 至 40 分钟 |
| 星期五 | 快走或骑脚车 | 30 分钟 |
| 星期六 | 可选的第三次肌力训练，或走长一点 | 30 至 45 分钟 |
| 星期日 | 休息 | 无 |
如果注射当天觉得不舒服，就把那天当作休息日。如果错过一次训练，不要补两倍，照原计划继续就好。
要避免的常见错误
- 只靠有氧运动。走路有帮助，但对保住力量作用不大。
- 吃得太少，蛋白质远低于目标。食欲被压低，正是需要刻意规划蛋白质的原因。
- 只盯着体重计。身体成分扫描、腰围身高比和力量测试，能告诉你更多。请参考马来西亚的 DEXA 身体成分扫描和腰围身高比工具。
- 脱水或恶心时还硬练。要减轻重量并补充水分。
- 不做力量测试。用握力测试和坐到站测试，重新测握力、椅子起立和步行速度，看看功能有没有保持稳定。
这些建议在马来西亚有什么不同？
临床原则是一样的，但饮食和气候有所不同。米饭、面条和甜饮料常常占据一餐，所以蛋白质要刻意加上去，甜饮料要减少。天气闷热潮湿，在吃得本来就少的时候，更容易脱水，所以要在较凉的时段或室内训练；请参考在马来西亚的闷热天气下运动。取得药物的途径也不同，这些药物须凭处方购买，公立和私人医疗的费用也有差别，所以请向医生了解适合你的选择和跟进安排。
停药之后怎么办？
停药后体重反弹很常见，而反弹时身体成分的变化，研究还不充分。如果你打算停药，要继续举重训练，因为那是会一直留在你身上的成果。要与处方医生讨论停药计划，不要突然停药。
什么时候要告诉医生？
出现以下情况，请联络医生：
- 持续呕吐、严重腹痛，或脱水迹象，例如头晕和尿液很深色。
- 体重下降得比计划预期的快很多。
- 跌倒、出现新的无力，或从椅子站起来有困难。
- 如果你同时在用胰岛素或磺脲类药物，出现低血糖症状。请参考常见药物与运动。
想进一步了解怎样减重又不失去功能，请阅读持久减重的运动，也可以浏览长寿营养专题。
重点总结
- STEP 1（司美格鲁肽）和 SURMOUNT-1（替尔泊肽）的 DXA 子研究显示，瘦体重分别下降 9.7% 和 10.9%，减掉的体重中，约四分之一到五分之二是瘦体重。
- DXA 的瘦体重并不等于纯肌肉，而且两项试验都没有包含举重计划。
- 每星期两到三次阻力训练、每天走路，以及每公斤体重约 1.2 至 1.6 克蛋白质，是合理、以专家意见为基础的做法。
- 在开始时以及之后每隔几个月，检查握力和椅子起立表现。