Ubat GLP-1 dan Otot: Cara Melindungi Jisim Tanpa Lemak

Semaglutide dan tirzepatide mengurangkan lemak dan juga jisim tanpa lemak. Data DXA STEP 1 dan SURMOUNT-1, serta cara melindungi otot.

Semaglutide dan tirzepatide menurunkan berat badan terutamanya dengan mengurangkan lemak badan, tetapi ia juga mengurangkan jisim tanpa lemak. Dalam substudi DXA STEP 1, jisim badan tanpa lemak turun 9.7 peratus dengan semaglutide, dan dalam substudi DXA SURMOUNT-1 ia turun 10.9 peratus dengan tirzepatide. Latihan rintangan dan protein yang mencukupi ialah cara utama mengekalkan kekuatan semasa berat badan menurun.

Artikel ini untuk mereka yang sudah menggunakan ubat GLP-1, atau mempertimbangkannya, dan ingin melindungi otot. Ia pendidikan am. Keputusan tentang ubat itu bergantung kepada doktor anda.

Apa yang ditunjukkan oleh ujian tentang kehilangan jisim tanpa lemak?

Kedua-dua ujian utama menjalankan imbasan DXA (penyerapan sinar-X tenaga dwi) pada subkumpulan.

Butiran lain daripada laporan:

• Dalam STEP 1, lemak viseral turun 27.4 peratus dan perkadaran jisim badan yang tanpa lemak naik 3.0 mata peratusan, kerana lemak turun lebih cepat daripada tisu tanpa lemak. Kira-kira 40 peratus berat yang hilang ialah jisim tanpa lemak dalam kumpulan semaglutide, menurut ringkasan substudi itu.
• Dalam SURMOUNT-1, purata perubahan mutlak jisim tanpa lemak ialah -5.6 kg dengan tirzepatide berbanding -1.2 kg dengan plasebo. Kira-kira 75 peratus berat yang hilang ialah lemak dan 25 peratus jisim tanpa lemak, nisbah yang sama dalam kumpulan tirzepatide dan plasebo.
• Peserta SURMOUNT-1 terdiri daripada 73 peratus wanita dengan purata berat 102.5 kg.

Dua peringatan membantu membaca angka ini. Pertama, “jisim tanpa lemak” DXA merangkumi air, organ dan tisu penghubung selain otot, jadi penurunan jisim tanpa lemak tidak sama dengan penurunan otot yang setara. Kedua, peserta diberi nasihat gaya hidup tetapi tidak mengikuti program angkat berat berselia, jadi ujian ini menggambarkan apa yang berlaku tanpa pelan kekuatan yang disengajakan.

Satu ulasan 2024 dalam The Lancet Diabetes and Endocrinology (Prado et al.) berhujah bahawa kehilangan otot semasa penurunan berat badan yang disebabkan ubat wajar diberi perhatian, kerana secara tahunan penurunannya boleh beberapa kali ganda kehilangan biasa akibat usia iaitu kira-kira 0.8 peratus setahun. Sama ada kehilangan ini menyebabkan fungsi harian yang lebih teruk masih dikaji, jadi ujian kekuatan seperti genggaman dan berdiri dari kerusi memberi gambaran yang lebih berguna daripada imbasan.

Mengapa otot lebih penting apabila usia meningkat?

Kekuatan menyokong imbangan, kelajuan berjalan, kawalan gula darah dan kebebasan. Kekuatan dan jisim otot yang rendah menambah risiko jatuh dan kemasukan ke hospital. Jika anda berusia lebih 60 tahun atau sudah mempunyai rizab rendah, kehilangan walau sedikit boleh menolak anda ke arah sarkopenia. Takrifan Asia (AWGS 2019) menandakan kekuatan genggaman di bawah 28 kg pada lelaki dan 18 kg pada wanita, dan panduan sarkopenia kami menerangkan cara menguji diri. Anda juga boleh menggunakan saringan sarkopenia.

Orang yang obes juga boleh mempunyai kualiti otot yang rendah, dikenali sebagai obesiti sarkopenik, dan penurunan berat badan yang pantas boleh memburukkannya. Baca obesiti sarkopenik untuk latar belakang.

Apa yang dilakukan latihan rintangan kepada jisim tanpa lemak semasa menurunkan berat badan?

Tiada ujian besar yang menggabungkan tirzepatide atau semaglutide dengan program angkat berat piawai dan melaporkan hasil otot sebagai hasil utamanya, jadi nasihat khusus di sini diambil daripada bukti yang lebih luas. Latihan rintangan progresif meningkatkan kekuatan warga emas dengan konsisten (Liu dan Latham, Cochrane), dan dalam kajian penurunan berat badan melalui diet sahaja ia membantu mengekalkan tisu tanpa lemak berbanding diet sahaja. Munasabah untuk menjangka prinsip yang sama terpakai pada ubat GLP-1, tetapi ini ialah ekstrapolasi, bukan hasil yang terbukti.

Program praktikal:

1. Latih semua kumpulan otot utama dua hingga tiga kali seminggu, pada hari yang tidak berturut-turut.
2. Pilih 6 hingga 8 senaman: cangkung atau duduk-bangun, engsel pinggul, tolak (tekan tubi dinding atau condong), dayung, langkah naik, bawaan dan naik tumit.
3. Buat 2 hingga 3 set 8 hingga 12 ulangan pada usaha yang berat tetapi terkawal, berhenti dengan 2 ulangan berbaki.
4. Tambah beban apabila anda boleh menyelesaikan semua set dengan bentuk yang baik. Tambahan kecil pun dikira.
5. Tambah berjalan harian, meningkat ke arah 7,000 hingga 8,000 langkah jika sendi membenarkan.
6. Nilai semula kekuatan setiap 8 hingga 12 minggu.

Panduan teknik di laman ini merangkumi asasnya: cara buat cangkung, engsel pinggul dan dayung jalur. Jika selera sangat rendah atau anda berasa lemah, mulakan dengan dua sesi dan pendekkan masa. Sesi 30 minit sudah cukup; lihat senaman panjang umur 30 minit.

Berapa banyak protein yang anda perlukan semasa mengambil ubat GLP-1?

Untuk warga emas yang sihat, pengambilan sekitar 1.0 hingga 1.2 g setiap kg sehari lazim disyorkan, dan semasa penurunan berat badan ramai pakar diet mencadangkan 1.2 hingga 1.6 g setiap kg untuk melindungi jisim tanpa lemak. Julat ini ialah konsensus pakar, bukan sasaran terbukti melalui ujian untuk pengguna GLP-1. Penghidap penyakit buah pinggang perlu berbincang tentang had dengan doktor mereka.

Bagi orang seberat 75 kg, 1.2 hingga 1.6 g setiap kg ialah 90 hingga 120 g sehari. Apabila selera rendah, ini boleh sukar. Cuba idea yang sesuai dengan selera tempatan ini:

• Dua biji telur pada waktu sarapan, dengan atau tanpa roti gandum, dan bukan roti bakar kaya sahaja atau bubur kosong.
• Seukuran tapak tangan ikan, ayam atau tauhu pada makan tengah hari dan malam, dengan karbohidrat halus yang dikurangkan.
• Hidangan tempe, dhal atau kekacang apabila anda tidak mahu banyak daging.
• Yogurt kosong, susu soya atau minuman protein sebagai snek kecil yang mudah.
• Makan protein dahulu semasa hidangan, kerana rasa kenyang tiba cepat dengan ubat ini.

Kalkulator protein memberi julat peribadi, dan berapa protein selepas 50 serta masa protein selepas 50 merangkumi pengagihan sepanjang hari. Minum juga cecair yang mencukupi, kerana loya, muntah atau pengambilan makanan yang kurang boleh menyebabkan dehidrasi. Pengambilan serat, vitamin D dan kalsium juga perlu disemak dengan pakar diet.

Bagaimana rupa satu minggu semasa mengambil ubat GLP-1?

Tenaga dan selera sering lebih rendah, terutamanya selepas dos dinaikkan, dan loya cenderung memuncak dalam beberapa hari pertama selepas suntikan mingguan. Rancang mengikutnya.

Jika anda tidak sihat pada hari suntikan, jadikan itu hari rehat anda. Jika satu sesi tertinggal, jangan gandakan; teruskan dengan pelan.

Kesilapan biasa yang perlu dielak

• Bergantung pada kardio sahaja. Berjalan membantu, tetapi sedikit sahaja untuk mengekalkan kekuatan.
• Makan terlalu sedikit sehingga protein jatuh jauh di bawah sasaran. Penekanan selera ialah sebab untuk merancang protein dengan sengaja.
• Mengejar penimbang sahaja. Imbasan komposisi badan, nisbah pinggang ke tinggi dan ujian kekuatan memberitahu lebih banyak. Lihat imbasan DEXA komposisi badan di Malaysia dan alat pinggang ke tinggi.
• Berlatih berat semasa dehidrasi atau loya. Kurangkan beban, dan hidratkan diri.
• Melangkau ujian kekuatan. Uji semula genggaman, berdiri dari kerusi dan kelajuan berjalan dengan ujian kekuatan genggaman dan ujian duduk-bangun supaya anda dapat melihat sama ada fungsi kekal stabil.

Adakah nasihat ini berbeza di Malaysia?

Prinsip klinikalnya sama, tetapi butiran makanan dan iklim berbeza. Nasi, mi dan minuman manis sering mendominasi hidangan, jadi protein perlu ditambah dengan sengaja dan minuman bergula dikurangkan. Cuaca panas dan lembap menjadikan dehidrasi lebih mudah berlaku apabila pengambilan sudah rendah, jadi berlatih pada waktu lebih sejuk atau dalam bangunan; lihat senaman dalam cuaca panas dan lembap Malaysia. Akses juga berbeza, kerana ubat ini hanya dengan preskripsi dan kosnya berbeza antara penjagaan awam dan swasta, jadi tanya doktor anda untuk pilihan dan susulan yang sesuai.

Bagaimana jika berhenti mengambil ubat?

Berat badan yang kembali naik selepas berhenti adalah biasa, dan komposisi badan semasa berat kembali naik belum dikaji sepenuhnya. Jika anda merancang berhenti, teruskan rutin angkat berat kerana itulah bahagian yang kekal bersama anda. Bincangkan pelan dengan doktor yang memberi preskripsi dan jangan berhenti mendadak.

Bilakah anda perlu memberitahu doktor?

Hubungi doktor anda jika anda mengalami:

• Muntah berterusan, sakit perut yang teruk, atau tanda dehidrasi seperti pening dan air kencing yang sangat gelap.
• Penurunan berat badan yang pantas melebihi jangkaan pelan anda.
• Jatuh, kelemahan baharu, atau kesukaran bangun dari kerusi.
• Gejala gula darah rendah jika anda juga mengambil insulin atau sulfonilurea. Lihat bersenam semasa mengambil ubat biasa.

Untuk panduan berkaitan tentang menurunkan berat badan tanpa kehilangan fungsi, baca senaman lemak perut selepas 40 dan layari hab pemakanan untuk panjang umur.

Perkara utama

• Substudi DXA STEP 1 (semaglutide) dan SURMOUNT-1 (tirzepatide) menunjukkan penurunan jisim tanpa lemak sebanyak 9.7 peratus dan 10.9 peratus, dengan kira-kira suku hingga dua perlima berat yang hilang ialah jisim tanpa lemak.
• Jisim tanpa lemak DXA bukan otot semata-mata, dan kedua-dua ujian tidak menyertakan program angkat berat.
• Dua hingga tiga sesi rintangan seminggu, berjalan harian dan kira-kira 1.2 hingga 1.6 g protein setiap kg ialah langkah munasabah berasaskan pakar.
• Periksa kekuatan genggaman dan prestasi berdiri dari kerusi pada permulaan dan setiap beberapa bulan.