Obesiti Sarkopenik: Menanggung Lemak Sambil Kehilangan Otot

Obesiti sarkopenik ialah kekuatan otot rendah dengan lemak badan berlebihan. Cara diagnosis, mengapa diet melampau gagal, dan pelan senaman serta protein.

Obesiti sarkopenik bermaksud kekuatan dan jisim otot yang terlalu sedikit bersama lemak badan yang terlalu banyak. Berat tambahan menyembunyikan kelemahan di bawahnya, jadi ramai orang, dan kadangkala doktor mereka, terlepas pandang. Rawatan yang paling disokong bukti ialah defisit kalori yang sederhana bersama latihan rintangan dan protein yang cukup, supaya lemak turun sementara otot dilindungi.

Ia relevan di Malaysia kerana dua trend bertemu di sini. Tinjauan Kesihatan dan Morbiditi Kebangsaan (NHMS) 2023 melaporkan kira-kira 54 peratus orang dewasa Malaysia berlebihan berat badan atau obes (32.6 peratus berlebihan berat badan, 21.8 peratus obes), dan obesiti abdomen sekitar 54.5 peratus. Pada masa yang sama, populasi sedang menua.

Mengapa gabungan ini lebih teruk daripada satu sahaja?

Otot rendah dan lemak berlebihan masing-masing membawa risiko. Bersama-sama, ia saling menguatkan.

• Otot yang kurang bermakna kekuatan dan imbangan lebih rendah, pengurusan gula darah yang lemah dan rizab yang lebih kecil ketika sakit.
• Lemak yang lebih, terutamanya di sekeliling perut dan di dalam otot, menambah tekanan metabolik dan keradangan serta menyukarkan pergerakan.
• Aktiviti yang berkurang menyusul, dan ini mempercepat kehilangan otot.

Hasilnya ialah risiko lebih tinggi terhadap kerapuhan, jatuh, ketidakupayaan dan keadaan metabolik seperti kencing manis. Konsensus 2022 daripada Persatuan Pemakanan Klinikal dan Metabolisme Eropah (ESPEN) dan Persatuan Eropah untuk Kajian Obesiti (EASO) menyatakan ketiadaan satu takrifan tunggal menyukarkan anggaran kelaziman, itulah sebabnya mereka mencadangkan laluan diagnosis yang sama (Donini et al., 2022).

Bagaimana ia didiagnosis?

Algoritma ESPEN dan EASO ada tiga langkah:

1. Saringan. Cari BMI atau lilitan pinggang yang tinggi bersama penanda risiko atau gejala, seperti kelemahan atau sukar bangun dari kerusi.
2. Nilai fungsi otot. Kekuatan genggaman atau ujian bangun dari kerusi. Kekuatan yang rendah ialah pencetus utama, selaras dengan takrifan sarkopenia EWGSOP2.
3. Sahkan komposisi badan. DEXA atau bioimpedans menunjukkan otot rangka yang rendah berbanding berat badan dan jisim lemak yang tinggi.

Dalam amalan harian, anda boleh bermula dengan ukuran yang boleh dibuat sendiri. Panduan nisbah pinggang ke tinggi, ujian kekuatan genggaman dan ujian duduk bangun kami ialah titik permulaan yang baik. Imbasan DEXA menunjukkan pecahan otot dan lemak secara langsung. Perlu diingat, penimbang dan BMI semata-mata tidak dapat menunjukkan semua ini, seperti kami terangkan dalam mengapa penimbang menipu selepas 40.

Mengapa diet melampau menjadikannya lebih teruk

Naluri pertama ialah makan sangat sedikit dan menurunkan berat dengan cepat. Untuk obesiti sarkopenik, ini boleh memakan diri. Sekatan kalori tanpa latihan kekuatan cenderung menyebabkan kehilangan jisim tanpa lemak bersama lemak. Anda menjadi lebih ringan tetapi lebih lemah, bertentangan dengan matlamat.

Ini turut terpakai kepada ubat penurun berat badan yang lebih baharu. Jika anda menggunakannya, perlindungan otot lebih penting lagi. Lihat GLP-1 dan pemeliharaan otot.

Apa kata bukti tentang apa yang berkesan?

Percubaan utama ialah kajian Villareal dan rakan-rakan dalam New England Journal of Medicine. Ia mengagihkan 160 orang dewasa obes berumur 65 tahun ke atas secara rawak kepada satu daripada empat kumpulan selama 26 minggu: kawalan, senaman aerobik, senaman rintangan atau senaman gabungan. Semua kecuali kumpulan kawalan mengikuti diet dengan defisit kalori sederhana, menyasarkan penurunan berat badan kira-kira 10 peratus. Penurunan berat badan serupa antara kumpulan diet, tetapi kumpulan gabungan aerobik dan rintangan memperbaiki fungsi fizikal paling banyak (skor Ujian Prestasi Fizikal naik 21 peratus, berbanding 14 peratus untuk aerobik atau rintangan sahaja). Senaman rintangan dan gabungan juga memelihara jisim otot lebih baik daripada senaman aerobik sahaja (Villareal et al., 2017).

Pengajarannya mudah. Penurunan berat badan pada warga emas perlu disertai senaman, dan hasil terbaik datang daripada melakukan kedua-dua jenis.

Pelan yang praktikal

Latihan kekuatan: 2 hingga 3 sesi seminggu

Ini keutamaan. Mulakan dengan lima gerakan asas, 2 set 8 hingga 12 ulangan, dengan satu hingga dua ulangan berbaki:

1. Cangkung ke kerusi atau duduk-bangun.
2. Engsel pinggul atau jambatan punggung.
3. Tekan tubi dinding, kemudian ke versi condong.
4. Dayung jalur rintangan.
5. Bawaan petani.

Jika anda baru bermula, mulakan dengan panduan latihan kekuatan untuk pemula selepas 40. Butiran lanjut tentang set dan rehat ada dalam set, ulangan dan rehat untuk warga emas.

Aktiviti aerobik: tingkatkan hingga 150 minit

Berjalan laju atau kardio Zon 2 menyokong penurunan lemak, gula darah dan kesihatan jantung. Jika lutut atau belakang anda sakit, berbasikal atau senaman dalam air mengurangkan beban. Artikel berbasikal lawan berjalan kami membandingkan pilihan ini.

Protein: agihkan sepanjang hari

Kumpulan PROT-AGE mengesyorkan sekurang-kurangnya 1.0 hingga 1.2 g protein setiap kg berat badan sehari untuk warga emas yang sihat, dan 1.2 g/kg atau lebih bagi yang bersenam (Bauer et al., 2013). Ketika anda dalam defisit kalori, protein ialah nutrien yang paling anda mahu lindungi. Sasarkan 25 hingga 30 g pada setiap hidangan utama, daripada telur, ikan, ayam, tempe, tauhu, dal atau tenusu. Lihat berapa banyak protein selepas 50 dan gunakan kalkulator protein. Jika anda ada penyakit buah pinggang, tetapkan sasaran dengan doktor dahulu.

Defisit sederhana, bukan diet melampau

Kurangkan kira-kira 300 hingga 500 kcal sehari daripada pengambilan biasa anda, bukan mengurangkan makanan separuh. Dalam konteks Malaysia, ini mungkin bermakna nasi yang lebih sedikit, kurang minuman bergula seperti teh tarik dan sirap, serta kurang makanan bergoreng, sambil mengekalkan protein yang tinggi. Lihat senaman lemak perut selepas 40 dan makanan Malaysia untuk panjang umur.

Contoh jadual mingguan yang realistik

Berikut satu minggu untuk orang yang berlebihan berat badan, berumur lebih 55 dan baru berlatih. Laraskan untuk sakit sendi dan nasihat doktor anda.

Bulan pertama adalah tentang tabiat dan teknik, bukan kelajuan. Ramai mendapati dua minggu pertama latihan kekuatan membuat mereka lenguh. Ini normal dan akan reda. Berjalan di pusat beli-belah ialah pilihan berguna apabila cuaca panas atau berjerebu. Lihat berjalan di pusat beli-belah Lembah Klang. Jika lutut menjadi penghalang, panduan senaman untuk sakit lutut dan senaman untuk osteoartritis lutut kami membantu anda memilih senaman yang tidak membebankan sendi.

Pantau kekuatan, bukan hanya penimbang

Berat boleh kekal sama sementara komposisi badan bertambah baik. Ulang setiap 12 minggu:

• Bilangan duduk-bangun dalam 30 saat.
• Kekuatan genggaman.
• Ukuran pinggang.
• Ujian berjalan, seperti ujian langkah dua minit.

Nombor yang lebih baik bermakna anda memperoleh manfaat yang penting.

Keselamatan dan bila perlu bantuan

Ini maklumat umum, bukan diagnosis. Jumpa doktor sebelum bermula jika anda ada kencing manis, penyakit jantung, penyakit buah pinggang, tekanan darah tinggi yang tidak terkawal atau sakit sendi yang ketara. Jika anda mengambil insulin atau sulfonilurea, tanya tentang risiko gula darah rendah apabila anda mengurangkan kalori atau bersenam lebih banyak.

Berhenti dan dapatkan bantuan segera jika ada sakit dada, sesak nafas yang teruk, pitam atau kelemahan mendadak. Dapatkan pemeriksaan untuk berat badan turun pantas tanpa sebab yang jelas, jatuh berulang atau bengkak di kaki. Lihat bila dapatkan kelulusan doktor.

Perkara utama

• Obesiti sarkopenik ialah kekuatan dan jisim otot yang rendah bersama lemak badan berlebihan. BMI dan penimbang boleh menyembunyikannya.
• Lebih separuh orang dewasa Malaysia berlebihan berat badan atau obes, jadi ini masalah yang lazim dan kurang dikenali.
• Diet melampau tanpa latihan kekuatan boleh menghilangkan otot. Defisit sederhana ditambah latihan rintangan lebih berkesan.
• Dalam satu percubaan ke atas warga emas obes, senaman aerobik dan rintangan gabungan memberi peningkatan fungsi fizikal terbesar.
• Sasarkan protein 1.0 hingga 1.2 g/kg atau lebih, latihan rintangan 2 hingga 3 kali seminggu, dan pantau kekuatan genggaman serta bangun dari kerusi.

Jika anda mahu pelan yang melindungi otot semasa anda mengubah badan, kami menjalankan penilaian lawatan rumah di KL dan Selangor.