Obesiti sarkopenik, otot rendah tersembunyi di bawah lemak badan, lazim di Malaysia. Mengapa ia penting dan cara senaman membantu, oleh fisioterapi.
Ia antara masalah penuaan sihat yang paling kurang dikenali, dan antara yang paling relevan dengan Malaysia, tempat kadar obesiti dan populasi menua sama-sama meningkat. Obesiti sarkopenik ialah gabungan senyap antara otot terlalu sedikit dan lemak terlalu banyak dalam badan yang sama. Berat tambahan itu menyembunyikan kelemahan di bawahnya, jadi orang itu, dan selalunya doktor mereka, tidak sedar betapa banyak kekuatan fungsi yang telah hilang.
Ini ialah pendidikan kecergasan umum, bukan nasihat perubatan.
Mengapa gabungan ini lebih teruk daripada satu sahaja
Secara bersendirian, otot rendah dan lemak berlebihan masing-masing membawa risiko. Apabila bergabung, ia berganda. Otot yang hilang, iaitu sarkopenia, mengurangkan kekuatan, imbangan dan keupayaan badan mengurus gula dalam darah. Lemak berlebihan menambah tekanan metabolik dan keradangan serta menyukarkan pergerakan. Akibatnya ialah risiko lebih tinggi terhadap kerapuhan, kejatuhan, ketidakupayaan dan keadaan metabolik seperti kencing manis berbanding apa yang dijangka daripada berat badan semata-mata.
Ia juga mudah terlepas pandang. Seseorang dengan obesiti sarkopenik mungkin kelihatan berat dan menganggap mereka sekadar berlebihan berat badan, sedangkan isu yang lebih mendesak ialah betapa sedikitnya otot berguna yang melakukan kerja. Penimbang dan juga cermin boleh menyembunyikannya.
Mengapa diet melampau menjadikannya lebih teruk
Naluri pertama ialah makan jauh lebih sedikit dan menurunkan berat dengan cepat. Untuk obesiti sarkopenik, ini boleh menjadi bumerang. Sekatan kalori yang agresif tanpa latihan kekuatan cenderung melucutkan otot bersama lemak, menjadikan anda lebih ringan tetapi lebih lemah, yang bertentangan dengan matlamat. Inilah sebabnya pelan mesti melindungi dan membina semula otot, bukan sekadar mengecilkan angka pada penimbang.
Pendekatan yang berkesan
Dua keutamaan menjadi tunjang: bina otot, dan beri ia makan.
- Latihan kekuatan dahulu. Dua hingga tiga sesi latihan kekuatan seminggu ialah tabiat paling penting, kerana ia memelihara dan membina semula otot yang menjadi punca keadaan ini. Mulakan dengan latihan kekuatan untuk pemula selepas 40 jika anda baru bermula.
- Protein yang mencukupi. Warga emas yang membina otot memerlukan lebih banyak protein daripada yang biasa mereka makan. Panduan kami tentang berapa protein selepas 50 memberi contoh tempatan yang realistik.
- Aktiviti aerobik untuk lemak dan metabolisme. Jalan kaki pantas atau latihan Zon 2 menyokong kehilangan lemak dan gula dalam darah tanpa mengorbankan otot.
- Diet sederhana dan mampan. Sasarkan defisit yang lembut, bukan diet melampau, supaya lemak hilang sementara otot kekal.
Matlamatnya ialah mengubah komposisi badan anda, lebih banyak otot dan kurang lemak, walaupun jumlah berat berubah perlahan. Anjakan itulah yang memulihkan kekuatan dan menurunkan risiko.
Jejak perkara yang betul
Oleh sebab berat semata-mata mengelirukan di sini, jejaki kekuatan dan fungsi sebaliknya: betapa mudahnya anda bangun dari kerusi dan sejauh mana anda boleh berjalan. Ujian duduk-bangun memberi anda garis dasar mudah untuk dipantau dari semasa ke semasa.
Dapatkan sokongan yang betul
Jika anda mengesyaki obesiti sarkopenik, terutama bersama kencing manis, penyakit jantung atau kerapuhan yang ketara, sila jumpa doktor anda dan dapatkan kelulusan doktor sebelum bermula, dan idealnya bekerjasama dengan pakar fisioterapi untuk membina pelan yang selamat. Mulakan kerja kekuatan secara beransur. Kami tidak menjanjikan penyembuhan, sebaliknya pendekatan yang betul boleh membantu mencegah dan membalikkan sebahagiannya.
Obesiti sarkopenik lazim, kurang didiagnosis, dan benar-benar boleh diperbaiki dengan keutamaan yang betul. Jalannya bukan makan sesedikit mungkin, tetapi membina kekuatan dan memberi otot makan sambil menurunkan lemak secara beransur. Jika anda mahu pelan yang melindungi otot anda sambil anda mengubah badan, kami menjalankan penilaian di rumah merentas KL dan Selangor.