Ujian langkah dua minit ialah cara mudah menilai kecergasan aerobik dan daya tahan anda tanpa gim. Cara melakukannya dan menjejak kemajuan.
Anda tidak memerlukan mesin larian atau makmal untuk mengetahui kecergasan aerobik anda. Ujian langkah dua minit, yang digunakan dalam kajian dan klinik untuk tujuan ini, membolehkan anda menilai daya tahan di rumah dengan hanya sebuah dinding dan pemasa. Ia teman yang berguna kepada ujian kekuatan dan keseimbangan, melengkapkan gambaran mudah di rumah tentang keadaan tubuh anda.
Apa yang diukurnya
Kecergasan aerobik, iaitu keupayaan anda mengekalkan usaha, antara peramal terkuat kesihatan jangka panjang, seperti diterangkan dalam panduan VO2 maks kami. Ujian penuh untuk itu memerlukan makmal, tetapi ujian langkah memberi proksi yang berguna di rumah. Dengan mengira berapa banyak langkah yang mampu anda buat dalam dua minit pada paras lutut tertentu, ia mencerminkan daya tahan kardiovaskular dan stamina kaki anda, dan ia cukup peka untuk menjejak kemajuan anda dari masa ke masa.
Cara melakukan ujian
Anda perlukan dinding, pemasa, dan ruang lapang. Sediakan sokongan berdekatan jika keseimbangan anda tidak menentu.
- Cari paras lutut sasaran anda: tandakan titik pada dinding di tengah-tengah antara tempurung lutut dan bahagian atas tulang pinggul anda.
- Berdiri tegak berhampiran dinding atau sokongan.
- Apabila diberi isyarat mula, atur langkah di tempat selama dua minit, mengangkat setiap lutut bergilir ke paras yang ditanda.
- Kira setiap kali lutut kanan anda mencapai paras sasaran.
- Kekalkan kelajuan yang stabil dan selamat, dan berhenti awal jika anda berasa tidak sihat.
Angkat ke paras yang ditanda supaya ujian adil dan boleh diulang, dan berehat selepasnya.
Apa erti skor anda
Skor ujian langkah berbeza-beza dengan ketara mengikut usia, jantina dan kecergasan, jadi tiada satu markah lulus. Penggunaan paling berharga ialah sebagai garis asas peribadi: catat kiraan anda hari ini, latih beberapa minggu, kemudian uji semula untuk melihat daya tahan anda bertambah. Skor yang jelas rendah, atau sesak nafas yang tidak seimbang dengan usaha, wajar dibincangkan dengan profesional.
Cara menambah baiknya
Skor anda meningkat apabila kecergasan aerobik terbina:
- Kardio tetap, kebanyakannya kerja mudah Zon 2 dan jalan kaki pantas, mengikut pelan senaman mingguan.
- Sedikit intensiti setelah ada asas, untuk menaikkan siling kecergasan anda.
- Kekuatan kaki, kerana kaki yang kuat memudahkan langkah dan stamina, daripada latihan kekuatan untuk kecergasan jangka hayat.
Nota keselamatan
Ini ialah saringan kecergasan, bukan diagnosis. Ini ialah pendidikan kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Pastikan sokongan berdekatan, atur langkah pada kelajuan selamat, dan berhenti jika ada sakit dada, pening atau sesak nafas luar biasa. Jika anda mempunyai masalah jantung atau telah lama tidak aktif, dapatkan kelulusan doktor sebelum menguji atau memulakan senaman cergas.
Ukur kecergasan anda, latih beberapa minggu, dan perhatikan nombor itu menaik. Jika anda mahukan garis asas penuh dan pelan untuk membina daya tahan dengan selamat, kami menjalankan penilaian di rumah merentas KL dan Selangor.