Berapa set, berapa ulangan dan berapa lama rehat? Panduan ringkas tanpa jargon untuk merancang latihan kekuatan selepas 50.
Latihan kekuatan benar-benar berkesan, tetapi angka di sebaliknya, berapa set, berapa ulangan dan berapa lama rehat, kadang-kadang terasa mengelirukan sehingga menghalang orang daripada bermula. Hakikatnya, butiran ini jauh kurang penting berbanding sekadar hadir dan mencabar otot anda secara tekal. Walaupun begitu, rangka kerja yang ringkas membantu anda berlatih dengan berkesan selepas 50, jadi inilah penjelasannya tanpa jargon.
Ulangan: berapa kali setiap set
Satu ulangan ialah satu pergerakan penuh, contohnya bangun dan duduk semula sekali. Untuk membina kekuatan dan otot pada warga emas, julat sekitar 8 hingga 12 ulangan setiap set sesuai untuk kebanyakan senaman. Kuncinya, dua ulangan terakhir patut terasa benar-benar mencabar sambil teknik kekal kemas, dengan mungkin satu atau dua ulangan masih berbaki. Jika anda boleh buat banyak lagi dengan mudah, senaman itu terlalu ringan; jika teknik mula goyah, ia terlalu berat. Usaha inilah, bukan angka tepat, yang membuahkan hasil.
Set: berapa pusingan
Satu set ialah sekumpulan ulangan yang dilakukan bersama. Dua hingga tiga set bagi setiap senaman ialah sasaran yang munasabah untuk kebanyakan warga emas, cukup untuk memberi rangsangan latihan yang nyata tanpa keletihan berlebihan. Pemula boleh bermula dengan satu set sahaja bagi setiap senaman dan menambahnya apabila badan menyesuaikan diri. Lebih banyak bukan secara automatik lebih baik, terutamanya ketika baru bermula atau masa terhad.
Rehat: berapa lama antara set
Rehat sekitar satu hingga dua minit antara set, cukup untuk pulih supaya set seterusnya berkualiti, bukan satu perjuangan kerana keletihan semata. Senaman yang lebih berat seperti mencangkung mungkin perlukan hampir dua minit; yang ringan kurang dari itu. Tidak perlu mengira masa dengan tepat, sekadar rehat sehingga anda terasa bersedia melakukan set berikutnya dengan baik.
Menyusun satu sesi
Sesi yang lengkap dan cekap merangkumi pola pergerakan utama:
- Tolak, contohnya tekan tubi pada dinding.
- Tarik, contohnya mendayung dengan jalur rintangan.
- Mencangkung, contohnya cangkung atau pola duduk-bangun.
- Mengilas pinggul, contohnya jambatan punggung.
- Membawa atau teras, contohnya berjalan sambil memegang beban.
Empat hingga enam senaman seumpama ini, dua atau tiga set setiap satu, dua sesi seminggu, sudah menjadi program kekuatan yang lengkap. Lihat juga pelan senaman mingguan sebagai contoh.
Terus maju
Angka ini ialah rangka permulaan, bukan peraturan tetap. Apabila anda menjadi lebih kuat, tambah sedikit beban atau satu ulangan secara beransur, supaya kerja kekal mencabar. Simpan rekod ringkas agar kemajuan kekal stabil, dan beri rehat antara sesi. Lihat lebih lanjut dalam latihan kekuatan selepas 50.
Jangan biar angka menakutkan anda: beberapa senaman, dua set mencabar setiap satu, dua kali seminggu, sudah benar-benar memadai. Jika anda mahukan pelan berstruktur dengan set dan ulangan dipetakan untuk anda, kami menjalankan penilaian di rumah merentas KL dan Selangor.