Berapa set, ulangan dan rehat selepas 50? Panduan jelas: 2 hingga 3 set 8 hingga 12 ulangan, rehat 1 hingga 3 minit, 2 hari seminggu, dengan contoh sesi.
Bagi kebanyakan orang dewasa selepas 50, sesi kekuatan yang baik ialah 4 hingga 6 senaman, 2 hingga 3 set setiap satu dengan 8 hingga 12 ulangan, rehat 1 hingga 3 minit antara set, dibuat 2 hari seminggu. Setiap set patut berakhir dengan 2 atau 3 ulangan masih berbaki. Angka tepat kurang penting berbanding hadir secara tetap dan menjadikan kerja semakin mencabar secara perlahan.
Ulangan: berapa kali setiap set?
Satu ulangan ialah satu pergerakan penuh, contohnya bangun dari kerusi dan duduk semula. Satu set ialah sekumpulan ulangan yang dibuat berturut-turut.
Untuk membina kekuatan dan otot pada warga emas, 8 hingga 12 ulangan setiap set ialah julat yang boleh dipercayai. Pendirian ACSM 2009 menasihatkan pemula menggunakan beban yang membolehkan kira-kira 8 hingga 12 ulangan, dan kenyataan pendirian NSCA 2019 untuk warga emas menyokong usaha sederhana hingga tinggi dalam julat yang serupa (Ratamess et al., 2009; Fragala et al., 2019).
Panduan yang lebih berguna ialah usaha. Tamatkan setiap set dengan 2 atau 3 ulangan berbaki, bermakna anda masih boleh membuat 2 atau 3 lagi dengan bentuk yang baik. Pendirian ACSM 2026 menyatakan latihan sehingga gagal sepenuhnya tidak perlu untuk peningkatan kekuatan, otot atau kuasa, dan latihan kira-kira 2 hingga 3 ulangan sebelum gagal sudah memadai. Ujian mudah:
- Jika anda boleh membuat 15 ulangan atau lebih, beban terlalu ringan.
- Jika bentuk anda rosak sebelum 8, ia terlalu berat.
- Jika 2 ulangan terakhir terasa berat tetapi kemas, ia betul.
Set: berapa pusingan?
Dua hingga tiga set bagi setiap senaman ialah sasaran piawai. Kenyataan NSCA menyenaraikan 2 hingga 3 set untuk warga emas sebagai sebahagian program yang direka dengan baik. Pemula boleh bermula dengan 1 set setiap senaman untuk 2 minggu pertama, kemudian ke 2, kemudian 3 apabila badan menyesuaikan diri. Lebih banyak tidak semestinya lebih baik, terutamanya jika masa anda terhad atau pemulihan anda perlahan.
Rehat: berapa lama antara set?
Rehat cukup lama supaya set berikutnya sebaik set sebelumnya.
| Jenis senaman | Rehat lazim |
|---|---|
| Lebih ringan atau satu sendi (dayung pita, tekan tubi dinding, naik tumit) | 1 hingga 2 minit |
| Kompaun lebih berat (cangkung, engsel, bawaan berbeban) | 2 hingga 3 minit |
| Kerja kuasa (duduk-bangun pantas) | 60 hingga 90 saat |
Pendirian ACSM 2009 mengesyorkan 2 hingga 3 minit rehat untuk angkatan utama. Gunakan nafas dan kadar jantung sebagai panduan. Apabila anda boleh bercakap seperti biasa dan kaki terasa bersedia, mulakan semula. Jika anda mengira masa sesi di telefon, gunakan rehat untuk meneguk air, yang penting dalam cuaca panas Malaysia. Lihat kekal terhidrat dalam cuaca tropika.
Berapa kerap patut berlatih?
Garis panduan WHO untuk warga emas menyarankan aktiviti menguatkan otot sekurang-kurangnya 2 hari seminggu, melibatkan semua kumpulan otot utama pada keamatan sederhana atau lebih. Ia juga mengesyorkan aktiviti berbilang komponen yang pelbagai termasuk imbangan dan kekuatan pada 3 hari atau lebih seminggu (Bull et al., 2020).
Corak mudah:
- Dua sesi kekuatan seluruh badan, contohnya Selasa dan Jumaat.
- Satu atau dua sesi imbangan pendek pada hari lain. Lihat cegah jatuh warga emas.
- Berjalan atau aktiviti aerobik lain secara tetap.
Beri sekurang-kurangnya 48 jam sebelum melatih otot yang sama dengan keras semula. Pemulihan menjadi perlahan apabila usia meningkat, seperti diterangkan dalam bagaimana pemulihan berubah dengan usia dan hari rehat dan pemulihan aktif.
Contoh satu sesi
Bina sesi sekitar corak pergerakan fungsian utama.
| Corak | Senaman | Set x ulangan | Rehat |
|---|---|---|---|
| Cangkung | Cangkung ke kerusi | 3 x 8 hingga 10 | 2 minit |
| Engsel | Jambatan punggung atau engsel pinggul | 3 x 10 | 90 saat |
| Tolak | Tekan tubi dinding | 2 x 8 hingga 12 | 90 saat |
| Tarik | Dayung jalur rintangan | 3 x 10 hingga 12 | 90 saat |
| Bawa atau teras | Bawaan petani atau dead bug | 3 x 20 m atau 8 setiap sisi | 60 hingga 90 saat |
Mulakan dengan pemanasan yang ringkas dan tamatkan dengan penyejukan. Keseluruhan sesi mengambil 30 hingga 40 minit. Pelan mingguan pemula kami menunjukkan bagaimana ia muat dalam seminggu penuh.
Cara meningkatkan beban
Latihan hanya berkesan jika ia menjadi semakin sukar secara beransur. Ikut susunan ini:
- Tambah ulangan sehingga anda mencapai 12 pada semua set dengan bentuk yang baik.
- Tambah sedikit beban, seperti 1 hingga 2 kg atau tegangan pita seterusnya, dan kembali ke 8 hingga 10 ulangan.
- Perlahankan fasa turun kepada 3 saat untuk cabaran tambahan tanpa berat tambahan.
- Tambah satu set hanya apabila langkah di atas tidak lagi mencabar.
Catat berat dan ulangan anda. Buku nota ringkas sudah cukup. Lihat beban progresif untuk warga emas untuk butiran lanjut. Kajian semula Cochrane tentang latihan rintangan progresif pada warga emas, yang menggabungkan 121 percubaan, mendapati kesan positif yang besar pada kekuatan otot, jadi usaha itu berbaloi (Liu dan Latham, 2009).
Anda boleh menyemak piawaian anda dengan alat piawaian kekuatan kami dan mengukur kemajuan dengan ujian duduk bangun.
Bagaimana jika masa terhad, atau ada sakit sendi?
Masa terhad? Satu set setiap senaman masih membina kekuatan apabila anda baru berlatih, dan bukti menyokong bermula kecil. Tiga sesi 20 minit dengan satu set setiap satu lebih baik daripada melangkau sesi panjang kerana ia terasa terlalu banyak. Tingkatkan kepada 2 set apabila ia terasa mudah.
Jika ada sakit sendi, ubah senaman sebelum mengubah peraturan. Gunakan kerusi lebih tinggi untuk duduk-bangun, julat lebih cetek untuk cangkung, atau pita sebagai ganti dumbel. Sasarkan tahap sakit tidak lebih daripada 3 daripada 10 semasa senaman, dan reda dalam masa sejam selepas itu. Jika tidak, kurangkan beban atau julat. Untuk artritis, lihat senaman untuk radang sendi.
Keselamatan: bila melaras atau berhenti
Pastikan setiap ulangan bebas sakit dan terkawal. Hembus nafas semasa menolak atau mengangkat, dan jangan tahan nafas. Lihat mengangkat berat dengan selamat.
Dapatkan kelulusan doktor dahulu jika anda ada penyakit jantung, tekanan darah tinggi yang tidak terkawal, pembedahan baru-baru ini, sendi yang tidak stabil atau osteoporosis dengan patah tulang. Lihat bila dapatkan kelulusan doktor.
Berhenti dan dapatkan bantuan jika ada sakit atau rasa tertekan di dada, sesak nafas yang teruk, pening, pitam, sakit sendi yang tajam atau sakit belakang mendadak. Lenguh otot sehari dua adalah dijangka dan normal selepas mula bersenam. Sakit sendi yang berlarutan bukan begitu.
Perkara utama
- Titik mula yang baik ialah 4 hingga 6 senaman, 2 hingga 3 set 8 hingga 12 ulangan, dan rehat 1 hingga 3 minit, 2 hari seminggu.
- Hentikan setiap set dengan 2 atau 3 ulangan berbaki. Latihan sehingga gagal tidak perlu.
- Rehat lebih lama selepas angkatan kompaun berat, dan lebih singkat selepas senaman yang lebih ringan.
- Tingkatkan dengan menambah ulangan, kemudian sedikit beban, dan catat angka anda.
- Dapatkan kelulusan doktor jika anda ada penyakit jantung, tekanan darah tidak terkawal, pembedahan baru-baru ini atau osteoporosis dengan patah tulang.
Jika anda mahu pelan berstruktur dengan set, ulangan dan rehat dipetakan untuk anda, kami menjalankan penilaian lawatan rumah di KL dan Selangor.