Cara mula latihan kekuatan selepas 40: lima pergerakan asas, berapa berat patut diangkat, pelan permulaan 4 minggu dan bila perlu jumpa doktor dahulu.
Anda boleh memulakan latihan kekuatan selepas 40 dengan selamat melalui dua sesi seluruh badan yang pendek seminggu, berat yang ringan dan lima pergerakan asas: cangkung, engsel, tolak, tarik dan bawa. Pelajari coraknya dahulu, kemudian tambah beban perlahan-lahan sepanjang minggu dan bulan. Bagi kebanyakan orang ini berisiko lebih rendah daripada kekal tidak aktif, dan panduan lengkap latihan kekuatan untuk panjang umur kami menerangkan mengapa ia menjadi pusat penuaan yang sihat.
Selamatkah memulakannya selepas 40?
Bagi kebanyakan orang dewasa yang sihat, ya. Garis panduan WHO 2020 mengesyorkan aktiviti menguatkan otot sekurang-kurangnya dua hari seminggu bagi semua orang dewasa, dan meta-analisis kohort 2022 (Momma et al.) mendapati orang yang melakukan aktiviti menguatkan otot mempunyai risiko kematian akibat semua sebab, penyakit kardiovaskular dan kanser kira-kira 10 hingga 17 peratus lebih rendah. Pengurangan risiko terbesar muncul pada sekitar 30 hingga 60 minit seminggu, iaitu jumlah yang sederhana.
Dapatkan kelulusan doktor sebelum bermula jika anda ada mana-mana yang berikut:
- penyakit jantung yang diketahui, atau sakit dada, rasa tertekan atau sesak nafas yang luar biasa ketika berusaha
- darah tinggi yang tidak terkawal dengan baik
- patah tulang, pembedahan atau kecederaan sendi baru-baru ini
- pening atau pitam
- kencing manis yang menggunakan insulin, kerana mengangkat berat boleh menurunkan gula darah
Panduan kami tentang bila perlu kelulusan doktor sebelum bersenam menyenaraikan soalan untuk ditanya kepada doktor anda.
Mengapa bermula pada usia 40 penting?
Jisim dan kekuatan otot menurun perlahan-lahan dari pertengahan usia, dan kehilangan itu bertambah laju jika anda tidak aktif. Ini ialah fasa awal kepada apa yang menjadi sarkopenia. Ulasan Cochrane tentang latihan rintangan progresif dalam kalangan warga emas (Liu dan Latham) mendapati peningkatan yang jelas dalam kekuatan otot dan fungsi fizikal, dan pemula bertindak balas paling cepat kerana ruang untuk bertambah baik masih luas.
Manfaat praktikalnya muncul dalam kehidupan harian: membawa barang dapur naik tangga, bangun dari lantai, dan mengekalkan imbangan apabila tersadung. Otot juga menyerap dan menyimpan glukosa darah, jadi membinanya membantu kawalan gula darah.
Apakah lima pergerakan yang perlu dipelajari dahulu?
Beberapa pergerakan majmuk, yang melibatkan beberapa sendi dan otot sekali gus, merangkumi hampir semua yang anda perlukan. Untuk set lebih lengkap dengan peningkatan, lihat senaman kekuatan terbaik untuk panjang umur.
| Corak | Senaman permulaan | Peningkatan kemudian |
|---|---|---|
| Cangkung | Bangun duduk dari kerusi | Goblet squat dengan dumbbell |
| Engsel | Engsel pinggul dengan batang penyapu | Romanian deadlift dengan dumbbell |
| Tolak | Tekan tubi dinding | Tekan tubi kaunter, kemudian tekan tubi lantai |
| Tarik | Dayung jalur rintangan | Dayung dumbbell |
| Bawa | Bawaan beg dengan beg beras atau baldi | Bawaan lebih berat, bawaan petani |
Tambah senaman teras yang mudah seperti dead bug atau bird dog jika ada masa.
Berapa berat patut diangkat?
Kesilapan pemula yang paling besar ialah bermula terlalu berat. Otot menyesuaikan diri dalam beberapa minggu, tetapi tendon dan tisu sendi mengambil masa beberapa bulan, jadi beban awal patut terasa ringan hingga sederhana.
Panduan ACSM untuk pemula dan warga emas ialah beban ringan hingga sederhana untuk 10 hingga 15 ulangan, 2 hingga 3 hari seminggu, dengan sekurang-kurangnya 48 jam antara sesi yang melatih otot yang sama. Dalam amalan:
- Pilih berat yang membuat anda rasa masih boleh melakukan tiga atau empat ulangan lagi pada akhir setiap set.
- Bergerak perlahan: kira-kira dua saat naik, tiga saat turun.
- Hembus nafas semasa usaha dan terus bernafas sepanjang masa. Menahan nafas menaikkan tekanan darah dengan mendadak.
- Hentikan set jika bentuk anda rosak, bukan apabila otot terasa terbakar.
Berat badan sendiri, jalur rintangan dan dumbbell ringan sudah cukup untuk dua hingga tiga bulan pertama.
Pelan permulaan 4 minggu
Lakukan dua sesi seminggu, misalnya Isnin dan Khamis. Setiap sesi mengambil 30 hingga 40 minit termasuk memanaskan badan selama lima minit.
| Minggu | Set x ulangan | Catatan |
|---|---|---|
| 1 | 1 x 10 setiap senaman | Pelajari pergerakan. Gunakan berat badan sahaja. |
| 2 | 2 x 10 | Senaman yang sama. Tambah jalur atau berat ringan jika terasa mudah. |
| 3 | 2 x 12 | Perlahankan fasa menurun kepada tiga saat. |
| 4 | 3 x 10 hingga 12 | Tambah sedikit berat hanya jika setiap ulangan terkawal. |
Apabila anda dapat menyiapkan semua set dan ulangan dengan bentuk yang baik dalam dua sesi berturut-turut, tambah kenaikan terkecil yang ada, kira-kira 1 hingga 2 kg. Inilah beban progresif, dan ia yang memastikan hasil terus datang. Panduan set, ulangan dan rehat kami menerangkan dengan lebih terperinci.
Berlatih di rumah di Malaysia
Anda tidak perlukan gim. Banyak kondominium di Lembah Klang ada gim asas, dan gim luar percuma di taman sesuai untuk dayung, langkah naik dan tekan tubi. Di rumah, kerusi yang kukuh, jalur rintangan dan dua botol air yang diisi sudah cukup. Lihat latihan kekuatan di rumah di Malaysia untuk peralatan dan kos.
Haba dan kelembapan mengubah tahap kesukaran sesi. Berlatih pada waktu yang lebih sejuk, minum air sebelum dan selepas, dan pendekkan sesi pada hari indeks jerebu tinggi. Rehat 60 hingga 90 saat antara set dan lebih lama jika rasa pening.
Lenguh, sakit dan tanda bahaya
Lenguh otot ringan 24 hingga 48 jam selepas sesi baharu adalah normal dan reda dalam beberapa hari. Sakit tajam, sakit sendi yang berlarutan, atau sakit yang bertambah semasa berlatih tidak normal, jadi berhenti dan dapatkan pemeriksaan. Panduan kami tentang lenguh selepas 50 menerangkan perbezaannya.
Berhenti serta-merta dan dapatkan bantuan perubatan jika ada sakit atau tekanan di dada, sesak nafas yang teruk, pitam, sakit kepala teruk yang mendadak, atau sakit yang menjalar ke lengan atau rahang.
Protein dan pemulihan
Otot memerlukan protein untuk membesar. Kertas kedudukan PROT-AGE mencadangkan warga emas yang sihat mensasarkan kira-kira 1.0 hingga 1.2 g protein bagi setiap kg berat badan sehari, dan lebih tinggi ketika berlatih. Bagi orang dewasa 70 kg, itu kira-kira 70 hingga 85 g sehari. Telur, ikan, tempe, tauhu, ayam dan dhal semuanya dikira. Gunakan kalkulator protein dan baca berapa protein selepas 50 untuk contoh makanan tempatan. Tidur tujuh hingga lapan jam, kerana itulah waktu kebanyakan pembaikan berlaku.
Bagaimana rupa sesi pertama?
Sesi pertama patut terasa mudah. Luangkan lima minit memanaskan badan, kemudian lakukan satu set 8 hingga 10 ulangan bagi setiap lima pergerakan dengan berat badan sendiri, berhenti jauh sebelum penat. Rehat 60 hingga 90 saat antara senaman dan akhiri dengan lima minit berjalan perlahan dan regangan. Anda patut pulang dengan rasa masih boleh melakukan lebih. Itu disengajakan, kerana matlamat minggu pertama ialah melatih corak dan melihat bagaimana badan anda bertindak balas.
Kesilapan biasa pemula
- Mengejar lenguh. Rasa lunyai selama empat hari bukan tanda sesi yang baik. Ia tanda anda melakukan terlalu banyak terlalu cepat.
- Melangkau memanaskan badan. Sendi sejuk dan pinggul kaku menjadikan cangkung dan engsel terasa lebih teruk daripada sepatutnya.
- Melatih otot yang sama pada hari berturut-turut. Beri sekurang-kurangnya 48 jam antara sesi yang membebankan otot yang sama.
- Membandingkan diri dengan orang muda. Kemajuan anda diukur berbanding bulan lepas anda sendiri.
- Menukar program setiap minggu. Kekal dengan lima pergerakan yang sama selama 8 hingga 12 minggu supaya anda dapat melihat kemajuan.
Berapa lama sebelum nampak hasil?
Kebanyakan pemula berasa lebih stabil dan kuat dalam tiga hingga empat minggu, terutamanya kerana sistem saraf belajar menggerakkan otot dengan lebih baik. Perubahan saiz otot yang kelihatan biasanya mengambil masa lebih lama, sekitar dua hingga tiga bulan latihan konsisten dengan protein yang cukup. Uji semula sesuatu yang mudah, seperti berapa kali anda boleh bangun duduk dalam 30 saat, setiap empat minggu supaya anda nampak perubahan dalam bentuk angka.
Perkara utama
- Dua sesi seluruh badan yang pendek seminggu, dengan sehari rehat di antaranya, sudah cukup untuk bermula.
- Pelajari lima corak: cangkung, engsel, tolak, tarik dan bawa, dan kuasai bentuk sebelum menambah berat.
- Pilih beban yang masih boleh diangkat tiga atau empat kali lagi, dan tambah 1 hingga 2 kg hanya apabila setiap ulangan terkawal.
- Semak dengan doktor dahulu jika ada penyakit jantung, darah tinggi tidak terkawal, sakit dada ketika berusaha atau kecederaan baru-baru ini.
- Makan protein yang cukup dan tidur dengan baik, kerana di situlah kekuatan dibina.
Dari mana untuk bermula?
Jika mengangkat berat terasa menakutkan, atau anda mahu teknik disemak, kami membina program pemula mengikut badan, matlamat dan rumah anda, dengan bimbingan sejak sesi pertama. Ketahui lebih lanjut tentang bekerja dengan kami.