肌少性肥胖是体脂过多又肌力偏低。如何诊断、为什么节食速瘦会适得其反，以及该用的运动和蛋白质方案。
肌少性肥胖，指的是体脂过多，同时肌力和肌肉量太少。多出来的体重掩盖了底下的虚弱，所以许多人，有时连医生也会漏掉。证据最充分的治疗，是适度的热量缺口，加上阻力训练和足够的蛋白质，让脂肪下降，同时保住肌肉。
这在大马特别相关，因为两个趋势在这里交会。2023 年全国健康与发病率调查（NHMS）报告，大约 54% 的大马成年人体重过重或肥胖（过重 32.6%，肥胖 21.8%），腹部肥胖约 54.5%。同时，人口也在老化。
为什么这个组合比单独一项更糟？
肌肉偏少和脂肪过多各有风险，合在一起会互相加重。
- 肌肉少，意味着力量和平衡较差、血糖调节较弱，面对疾病的储备也较小。
- 脂肪多，尤其是腹部和肌肉内的脂肪，会增加代谢负担和炎症，也让活动更困难。
- 活动减少随之而来，又加速肌肉流失。
结果是体弱、跌倒、失能，以及糖尿病（kencing manis）等代谢疾病的风险更高。欧洲临床营养与代谢学会（ESPEN）和欧洲肥胖研究协会（EASO）2022 年的共识指出，由于缺乏统一的定义，盛行率很难确定，因此他们提出了一套共同的诊断流程。
怎样诊断？
ESPEN 和 EASO 的流程有三步：
- 筛查。 看 BMI 或腰围偏高，同时有风险指标或症状，例如无力或从椅子站起来困难。
- 评估肌肉功能。 握力或椅子起坐测试。肌力偏低是关键的触发点，与 EWGSOP2 的肌少症定义一致。
- 确认身体成分。 DEXA 或生物电阻抗显示，相对体重而言骨骼肌偏低、脂肪量偏高。
日常上，你可以先从自己能做的测量开始。我们的腰高比指南、握力测试和坐站测试是好的起点。DEXA 扫描能直接显示肌肉和脂肪的比例。要知道，单靠体重计和 BMI 看不出这些，详见40 岁后体重计为何会骗人。
为什么速成节食会更糟
本能反应是少吃、快速减重。对肌少性肥胖来说，这可能适得其反。没有肌力训练的热量限制，往往会把瘦体重和脂肪一起减掉。你变轻了，却也变弱了，这与目标正好相反。
新一代减重药物也是一样。如果你在使用，保护肌肉就更重要。见GLP-1 与肌肉保存。
证据显示什么有效？
关键的试验是 Villareal 等人发表在《新英格兰医学杂志》的研究。它把 160 名 65 岁及以上的肥胖成年人随机分成四组，为期 26 周：对照组、有氧运动、阻力运动或合并运动。除对照组外，所有人都采用适度热量缺口的饮食，目标是减重约 10%。各节食组的减重相近，但有氧加阻力的合并组，身体功能进步最大（体能表现测试分数提高 21%，有氧或阻力单独则是 14%）。阻力和合并运动，也比单做有氧更能保住肌肉量。
结论很简单：年长者减重必须配合运动，而两种运动都做，效果最好。
实用方案
肌力训练：每周 2 至 3 次
这是首要任务。从五个基本动作开始，每个 2 组、每组 8 至 12 次，留 1 至 2 次余力：
如果你是新手，先看40 岁以上肌力训练入门。组数和休息的更多细节在年长者的组数、次数和休息。
有氧活动：逐步增加到 150 分钟
快走或 Zone 2 有氧有助于减脂、控制血糖和保护心脏。如果膝盖或背部酸痛，骑单车或水中运动可以减轻负担。我们的单车与步行比较比较了各种选择。
蛋白质：分散在一天里
PROT-AGE 小组建议，健康年长者每天每公斤体重至少 1.0 至 1.2 克蛋白质，有运动者至少 1.2 克/公斤。在热量缺口期间，蛋白质是你最想保护的营养素。每顿主餐争取 25 至 30 克，来源可以是鸡蛋、鱼、鸡肉、天贝、豆腐、扁豆咖喱（dhal）或乳制品。见50 岁后需要多少蛋白质，并使用蛋白质计算器。如果有肾病，请先和医生确定目标。
适度的缺口，不要速成
每天比平时少摄取大约 300 至 500 千卡，而不是把食量减半。以大马的饮食来说，可以是少吃一点饭、少喝拉茶（teh tarik）和玫瑰糖水（sirap）这类甜饮、少吃油炸食物，同时保持高蛋白。见持久减重的运动方法和有助长寿的大马食物。
实际的一周是怎样的？
以下是给体重过重、55 岁以上、刚开始训练的人的一周计划。请按关节疼痛和医生的意见调整。
| 日 | 活动 | 时间 |
|---|---|---|
| 周一 | 全身肌力训练 | 35 分钟 |
| 周二 | 快走，选有树荫的路线或商场 | 30 分钟 |
| 周三 | 休息或轻柔的活动度练习 | 10 至 15 分钟 |
| 周四 | 全身肌力训练 | 35 分钟 |
| 周五 | 快走或骑单车 | 30 分钟 |
| 周六 | 和家人一起较长时间的轻松散步 | 40 至 60 分钟 |
| 周日 | 休息 | 无 |
第一个月重点是习惯和技巧，不是速度。很多人在肌力训练的头两周会酸痛，这是正常的，会过去。天气热或有烟霾时，逛商场步行是个好选择，见雪隆商场步行。如果膝盖是限制，我们的膝盖痛与保持活动和膝关节骨关节炎的运动能帮你选出对疼痛友善的方式。
追踪力量，不只是体重
体重可能不变，身体成分却在改善。每 12 周重复测量：
- 30 秒内坐站次数。
- 握力。
- 腰围。
- 步行测试，例如两分钟踏步测试。
数字变好，就说明你正在获得真正重要的东西。
安全与何时求助
本文是一般性教育，不是诊断。如果有糖尿病、心脏病、肾病、血压控制不佳或明显的关节痛，开始前请先看医生。如果你使用胰岛素或磺脲类药物，在减少热量或增加运动时，要询问低血糖的风险。
出现胸痛、严重气喘、昏厥或突然无力，要紧急求助。体重不明原因快速下降、反复跌倒或双腿肿胀，也要就医。见运动前何时需要医疗评估。
重点总结
- 肌少性肥胖是肌力和肌肉量偏低，同时体脂过多。BMI 和体重计可能掩盖它。
- 超过一半的大马成年人体重过重或肥胖，所以这是常见却被忽视的问题。
- 没有肌力训练的速成节食，可能会流失肌肉。适度的缺口加阻力训练效果更好。
- 在一项针对肥胖年长者的试验中，有氧加阻力的合并运动，对身体功能的改善最大。
- 争取 1.0 至 1.2 克/公斤或更多的蛋白质，每周 2 至 3 次阻力训练，并追踪握力和椅子起坐的力量。
如果你想要一套在改变身体的同时保住肌肉的计划，我们提供雪隆和雪兰莪的上门评估。