农夫行走（farmer's carry）双手提重物行走，同时练握力、核心和体态。雪隆物理治疗师讲解步骤、重量、常见错误和安全须知。
农夫行走（farmer’s carry）很简单，就是双手各拿一个重物走路。它同时练握力、上背、核心、髋部和双腿，动作也很像你平时提菜篮。先选一个能提着走 20 至 40 秒、同时站得挺直的重量，再慢慢加。
为什么值得做农夫行走？
很少有动作用这么简单的方式练到这么多部位。
- 握力。 在大型国际 PURE 研究中，握力较弱的人在约四年内因任何原因死亡和患心血管疾病的风险较高。握力是一个指标，不是什么神奇肌肉，但它容易练，也能直接用在日常提拿重物上。详见握力与长寿。
- 体态。 手提重物垂在身体两侧，会把肩膀往下拉，上背必须出力撑住身体，这正好对抗久坐的驼背。
- 核心稳定。 走每一步，躯干肌肉都要不停工作，避免身体摇晃或歪斜。
- 负重行走。 它练到提袋子上路边石和楼梯所需的力量与协调，也符合建议乐龄人士同时练力量和平衡的原则。
世界卫生组织（WHO）的指引建议成年人每星期至少两天做肌力训练。农夫行走很适合放在一节训练的最后。
农夫行走的步骤
- 选重量。 两个哑铃、两个壶铃，或两个水壶、购物袋。从轻的开始。
- 清出路线。 选一段 8 至 10 米、平坦防滑的地方，例如走廊、车房或花园里的一条直线。
- 用髋部铰链方式拿起重物。 背部保持平直做髋部铰链（hip hinge），重物靠近脚边，然后用髋部往前推的力量站起来。
- 摆好姿势。 胸口挺起，肩膀向下向后，肋骨叠在髋部上方，眼睛看前方，核心轻轻收紧。
- 行走。 用正常步幅走 20 至 40 秒，或 10 至 20 米，让重物稳稳垂在身体两侧。
- 转身回走，或放下。 放下时用髋部铰链，不要弓背。
- 休息 60 至 90 秒，一共做三到四趟。
正常呼吸，不要憋气。
要用多重的重量？
| 阶段 | 每只手的重量 | 距离或时间 |
|---|---|---|
| 第一个星期 | 轻：2 至 5 公斤，或两个购物袋 | 10 至 15 米，3 轮 |
| 进阶中 | 中等：约体重的 10% 至 15% | 20 至 30 秒，3 至 4 轮 |
| 较强 | 约体重的 20% 或更多 | 30 至 40 秒，4 轮 |
这些只是起点，不是目标。正确的重量，是让你一直走到最后一步，身体仍然挺直、双肩仍然水平的重量。如果重物把你拉得歪向一边，或者握力不到 10 秒就撑不住，就减轻。进阶时先加距离，再少量加重量。
常见错误
- 身体歪斜或塌陷。 太重的话肩膀会被拉向前。站不直，就是太重。
- 耸肩到耳朵。 肩膀要保持向下向后。
- 拿起或放下时弓背。 要用髋部铰链，不要从腰部弯下去。
- 小碎步或赶着走。 用自然的速度，控制着走。
- 握得太用力而憋气。 握稳但放松，继续呼吸。
比较容易和比较难的版本
比较容易
- 减轻重量或缩短距离。
- 只拿一个重物，也就是单手提箱行走（suitcase carry），每一组换边。
- 靠着墙壁或厨房台面走，摇晃时可以马上碰到。
比较难
- 更重的重量、更长的距离，或限时计组。
- 中途停顿并转身再走。
- 把重物举在肩膀前方（前置负重行走），躯干要更用力。
- 走缓坡或几级楼梯，只限于你很有信心而且有清楚扶手的时候。
一星期里怎么安排？
农夫行走每星期做两到三次，通常放在力量训练最后，这时候腿已经累了，但握力还在。它可以搭配练上背的弹力带划船，以及练髋部的臀桥。日常生活里，也可以试试两手各提一袋，而不是只用一只手提一大袋。想知道自己的力量水平，可以用力量标准工具。
安全须知
- 选清楚平坦的路线，不要有湿的地砖。下雨后或在停车场，要小心滑溜的地面。
- 选提手不会滑的重物，尤其是天气潮湿、手掌出汗的时候。
- 如果你头晕、高血压控制不好，或者因为手术、疝气被告知要避免提重物，就不要提重的。
- 如果有背部、肩膀、手腕或手部的毛病，先用轻的重量，并寻求指导。
- 出现尖锐疼痛、胸口不适、异常喘气或手麻，要停下来。
重点总结
- 农夫行走同时练握力、体态、核心和步行，也最贴近真实生活。
- 选一个能提着走 20 至 40 秒、站得挺直、双肩水平的重量。
- 拿起和放下都用髋部铰链，进阶时先加距离，再加重量。
- 一次做三到四趟，每星期两到三次，作为整体力量训练的一部分。
- 出现尖锐疼痛、头晕或胸部症状要停下来，并寻求医疗意见。
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