对 40 岁以上的女士来说，最值得加进日常的运动是每周两到三次力量训练。围绝经期和更年期前后，雌激素下降，骨骼和肌肉流失加快，循序渐进地增加举重重量是保护两者最有证据支持的方法。步行和适量较高强度的有氧则有益心脏、情绪和睡眠。
您不必练得更狠，也不必吃得更少。多数女士需要的是比 30 多岁时更多的蛋白质、更多的力量训练和更好的恢复。下面的指南涵盖激素变化、骨骼健康，以及在忙碌或从没举过重的情况下怎么开始。
围绝经期与更年期
激素变化时如何调整训练，以及什么对睡眠和情绪有帮助。
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骨骼、肌肉与蛋白质
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在忙碌生活中安排运动
简短而实际的开始与坚持方法，在家或健身房都适用。
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常见问题
40 岁以上的女士，最好的运动是什么？
每周两到三次力量训练，重量循序渐进，再加上规律步行。这能在围绝经期和更年期保护骨骼与肌肉。体能允许时，加一两次强度较高的有氧和一些平衡练习。
力量训练对更年期症状有帮助吗？
它对更年期前后会变化的几件事有帮助：肌肉量、骨密度、身体成分、睡眠和情绪。但它不能取代医疗。如果潮热或其他症状影响了生活，请和医生讨论治疗方案，包括荷尔蒙替代疗法（HRT）。
举重会让我变得很壮吗？
不会。女性没有多年的专门训练和很高的饮食摄入，不会长出大量肌肉。而肌肉正是让您以后依然有力、能自理的关键。您会变得更紧实、更有力、更能干，外形上的变化比多数人担心的要小。
40 岁以上的女士每天该吃多少蛋白质？
实际的目标是每公斤体重每天约 1.0 至 1.2 克，分散到各餐，每餐都有蛋白质来源。对一位 60 公斤的女士来说，大约是每天 60 至 72 克。鸡蛋、鱼、豆腐、天贝、鸡肉和豆糊（dhal）都算。
有骨质疏松或骨质流失，举重安全吗？
一般来说安全，而且适当的负重本来就是管理的一部分。在物理治疗师或医生许可之前，计划应避免用力扭转、负重下脊柱前屈和高冲击跳跃。请先做评估，也可以看我们关于骨质疏松安全负重的文章。
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