更年期后为何要举重：LIFTMOR 骨密度试验、Cochrane 运动证据、荷尔蒙疗法的位置，以及每周两次的安全计划。
力量训练保护的是雌激素下降后流失最快的两种组织：骨骼和肌肉。这个人群中最好的骨骼试验 LIFTMOR 发现，在监督下的重量训练使脊椎骨密度在 8 个月内增加 2.9%，而较温和的居家计划组则减少 1.2%。不论有没有使用荷尔蒙疗法，每周进行 2 至 3 次渐进式阻力训练，是实际可行的目标。
本文可与我们的更年期运动指南、围绝经期与更年期训练的差别，以及 40 岁和 50 岁以上女性的力量训练一起阅读。这里的重点是骨骼和肌肉的证据，以及荷尔蒙疗法的位置。
更年期时骨骼和肌肉会发生什么变化？
雌激素有助于抑制骨质分解。月经停止前后雌激素下降，骨质会在数年内流失得更快，这也是为什么骨质疏松在女性中比男性常见得多。肌力同样会随年龄较快下降，尤其是活动减少和蛋白质摄取偏低的时候。
有些变化来自生理，有些来自生活方式。睡眠被打乱、潮热、关节酸痛和情绪低落，都会削弱运动的意愿。这也是为什么这个阶段正是建立运动习惯的好时机。
马来西亚的指南很重视骨骼健康。马来西亚绝经后骨质疏松临床实践指南（2022 年摘要）把足够的钙（饮食和补充品合计每天约 1,200 毫克）、维生素 D 充足、规律运动和预防跌倒，列为非药物处理的基础。关于食物和阳光的细节，可看钙与骨骼健康和马来西亚的维生素 D。
LIFTMOR 试验发现了什么？
LIFTMOR（Lifting Intervention For Training Muscle and Osteoporosis Rehabilitation）是澳洲的随机试验，2018 年发表于《骨与矿物质研究杂志》（Watson 等人）。研究招募了 101 名骨量偏低（T 值低于 -1.0）的绝经后女性。
| 项目 | 干预组 | 对照组 |
|---|---|---|
| 训练内容 | 高强度阻力和冲击训练 | 居家低强度运动 |
| 频率 | 每周两次，每次 30 分钟，有人监督 | 在家进行 |
| 阻力负荷 | 5 组、每组 5 次，重量高于最大重复一次（1RM）的 85% | 轻 |
| 时长 | 8 个月 | 8 个月 |
| 腰椎骨密度 | +2.9% | -1.2% |
| 股骨颈骨密度 | +0.3% | -1.9% |
训练组的肌力和活动能力等功能表现也有进步。在监督下没有出现不良事件，后续报告也发现重量训练没有造成脊椎骨折。
这对您的意义：
- 负荷是重的，而且逐步增加。低强度的计划没能防止骨质流失。
- 训练由受过训练的人员监督，他们指导硬举、肩推、背蹲和落地跳时的技术。这不是可以自己看视频就照抄的计划。
- 这些女性没有近期骨折，整体健康良好。如果您有骨质疏松或骨折史，请取得个人化的建议。
Cochrane 的绝经后女性运动综述（Howe 等人，2011 年，43 项试验、4,320 名女性）发现，运动对骨密度有小而真实的整体效果，其中阻力加冲击等组合对脊椎最有用。总的来说，证据显示运动不会让骨骼大幅改变，但能防止流失，并改善决定跌倒会不会变成骨折的肌肉和平衡能力。
力量训练对更年期后的肌肉有什么作用？
Liu 和 Latham 的 Cochrane 综述发现，渐进式阻力训练能改善 60 岁及以上成年人的肌力和体能，这个原理也适用于更年期后较早的几年。实际上，腿和臀更有力，上下楼梯、从地上起身、提菜篮和在不平的路面行走都会更轻松，跌倒的风险也会降低。
肌肉也是代谢活跃的组织。保住肌肉有助于控制血糖和体重，这很重要，因为许多女性在更年期后发现腹部脂肪增加。40 岁后体重计为何不可靠，可参考我们的文章，说明了为什么只看体重并不准。
荷尔蒙疗法（HRT）的位置在哪里？
更年期荷尔蒙疗法（HRT）和运动是两个不同的决定。2022 年 NAMS 立场声明指出，荷尔蒙疗法是治疗潮热最有效的方法，并已证实能预防骨质流失和骨折。声明认为，对 60 岁以下或停经 10 年内、有症状的健康女性，益处一般大于风险；60 岁之后才开始，则需要仔细的个别评估。较低剂量和经皮肤给药，可能降低血栓和中风风险。
马来西亚也有自己的更年期指南，2022 年有一篇从基层医疗角度检讨马来西亚临床实践指南的文章，您的医生会根据您的乳房疾病、血栓、心脏病和偏头痛病史来应用。
对训练而言，有三点：
- 不需要使用 HRT 也能从举重中受益，而使用 HRT 也不能取代举重。
- 运动对部分女性的更年期症状（包括情绪和睡眠）有帮助，但不能取代严重症状的医疗治疗。
- 如果您正在使用 HRT 或双磷酸盐等骨骼药物，请告诉教练或物理治疗师。这不会妨碍您训练。
至于该不该开始 HRT，本文不作建议，这是您和医生之间的决定。
每周两次的安全计划是怎样的？
这是为没有骨质疏松或已知心脏病的健康女性设计的起步计划。如果您有骨质疏松，请先看骨质疏松的安全负荷指南。
- 热身 5 至 8 分钟：步行、画手臂圈、徒手深蹲。可参考 40 岁后的热身流程。
- 坐椅深蹲或高脚杯深蹲（goblet squat），3 组，每组 8 至 10 次。
- 髋铰链或哑铃罗马尼亚硬举，3 组，每组 8 至 10 次。技术指南见如何做髋铰链。
- 弹力带或滑轮划船，3 组，每组 10 至 12 次。
- 斜面或墙壁俯卧撑，2 至 3 组，每组 8 至 12 次。
- 上台阶，2 组，每腿 8 次。
- 农夫走路，3 趟，每趟 20 至 30 米。见如何做农夫走路。
- 选做：脚跟下落或小幅度的受控跳跃，须经物理治疗师批准后才进行，用来给骨骼施加负荷。
进阶方式：选一个留有 2 次余力的重量。当两堂连续都能以良好姿势完成所有组数，就加约 5% 或下一级小重量。12 周内，许多女性的下肢动作可以从徒手或 2 公斤哑铃，进步到 8 至 12 公斤。像 LIFTMOR 那样的较重负荷，应循序渐进并有人监督。
此外，每周累积 150 分钟中等强度活动，例如快走，再加一些平衡训练。跌倒风险检测能快速了解您目前的状况。更全面的内容，请看荷尔蒙变化与运动专题。
如何知道训练有效？
骨骼的变化需要数月，而且只能靠扫描看到，所以先追踪能更早看到的指标。每 8 至 12 周重测一次：
| 测试 | 进步的表现 |
|---|---|
| 坐站测试（30 秒或五次） | 次数更多，或五次站立更快 |
| 握力 | 12 周内提高几公斤 |
| 深蹲和划船的工作重量 | 相同的用力程度下可以举更重 |
| 楼梯和从地上起身 | 更轻松，较少用手撑 |
坐站测试和握力测试的指南说明了做法。睡眠、情绪和精力常常随着力量一同改善。如果停滞超过四周，请检查睡眠、蛋白质，以及重量是否真的有挑战性。
蛋白质、钙与本地食物
蛋白质支持训练。每餐都要有蛋白质；蛋、鱼、豆腐、天贝（tempeh）、瘦鸡肉和扁豆糊（dhal）都合适。以米饭为主的餐盘常常蛋白质不足，加一份手掌大小的分量会有帮助。可参考 40 岁以上女性的蛋白质和蛋白质计算器。
骨骼方面，连骨一起吃的小鱼（如江鱼仔）、钙质豆腐、绿叶蔬菜、乳制品或加钙豆浆都提供钙，适度晒太阳有助于维生素 D。请避免吸烟，并限制酒精。
什么时候该先看医生？
如有以下情况，开始较重的训练之前请先咨询医生：
- 曾经骨折、已知 T 值为 -2.5 或更低，或有严重背痛。
- 有心脏病、血压控制不好，或用力时胸痛。
- 停经后有阴道出血。
- 有盆底症状，例如漏尿或下坠感。请看年龄增长下的盆底与核心。
DXA 扫描是测量骨密度的标准方法。我们关于马来西亚 DEXA 扫描的文章说明了费用和如何预约。
重点总结
- LIFTMOR 显示，在监督下的重量与冲击训练，可以提高骨量偏低的绝经后女性的脊椎骨密度。
- Cochrane 证据显示，运动对骨密度有小而真实的效果，训练也能改善肌肉和功能。
- HRT 是独立的医疗决定，有各自的益处与风险；不论有没有使用，运动都有效。
- 从每周两堂开始，慢慢进阶，较重的负荷要有人监督。
本文属于一般教育资讯，不能取代医生的意见。