髋部铰链（hip hinge）是安全弯腰、提重物和捡东西的方法。物理治疗师讲解步骤、木棒测试、常见错误和进阶。
髋部铰链（hip hinge）是把髋部往后推来向前弯腰，同时脊椎保持修长平直，动作由髋关节带动，让大腿后侧肌群和臀肌出力。你应该用这个方式捡袋子、抱孩子或捡掉在地上的手机。先不拿重物，用一根木棒靠着背来学，然后每次提东西都用它。
什么是髋部铰链？
想象你双手拿满东西，只好用屁股把车尾箱盖关上。髋部往后移，胸口向前倾，背从头到尾骨保持一条线，膝盖微微放松，但不会弯得很深。
常见的另一种做法是从腰部弯下去，下背会弓起来。偶尔弓一下并不危险，但重复在弓背的姿势下负重，尤其是疲倦的时候，是突然拉伤下背的典型情况。铰链把负荷转移到较大的髋部肌肉，它们更适合承受这种负荷。
髋部铰链的步骤
先不拿重物练习。
- 站姿。 双脚与髋同宽，脚尖稍微向外，膝盖微弯。
- 手的位置。 双手放在髋部前方的皱褶处。
- 收紧。 吸一口气，轻轻收紧腹部，肋骨叠在骨盆上方。
- 往后推。 把髋部笔直往后送，好像要碰到身后的一面墙，胸口自然向前倾。
- 在平背范围的尽头停下。 大部分人是躯干约 45 度，或稍微更低一点。在下背开始弓起之前就停。
- 站起来。 把髋部往前推，夹紧臀部，回到挺直站立，但不要往后仰。
你应该感觉大腿后侧有拉伸感，臀部有出力。下背不应该有紧绷感。
木棒测试
拿一根扫把柄或木棒，竖着贴在脊椎上，一只手在颈后，另一只手在下背。整个过程中，后脑、上背和尾骨三个点都要贴着木棒。如果木棒离开了下背，就是弯得太低或弓背了。可以对着镜子练，或请人从侧面看。
碰墙练习
背对墙壁，站在大约一个手掌长的距离。把髋部往后推，直到屁股碰到墙壁，膝盖不要往前移太多。这能教会你髋部往后的动作。
常见错误
| 错误 | 看起来像什么 | 纠正 |
|---|---|---|
| 弓背 | 背像猫一样拱起 | 缩小幅度，用木棒 |
| 把铰链变成深蹲 | 膝盖弯曲、髋部下沉 | 小腿保持接近垂直，把髋部往后推 |
| 抬头看 | 脖子仰起 | 颈部保持中立，视线落在前方地面约 1 至 2 米处 |
| 膝盖锁死 | 膝盖僵直 | 保持微弯 |
| 站起时往后仰 | 站起来时下背反弓 | 用夹紧臀部来完成，肋骨收下 |
次数、组数和进阶
| 程度 | 做法 |
|---|---|
| 学习期 | 2 组，每组 8 至 10 下徒手铰链，往椅子或墙壁练，每天或训练日做 |
| 下一步 | 3 组，每组 8 至 12 下，胸前抱一个轻的重物（2 至 5 公斤） |
| 力量 | 壶铃或哑铃罗马尼亚式硬拉，3 组，每组 8 至 10 下 |
| 进阶 | 单脚铰链、杠铃硬拉，必须先由专业人员检查技巧 |
节奏大约是两秒往下、一到两秒站起。组间休息 60 秒。只有在每一下都能保持背部平直、控制良好时，才加重量。
日常生活里的铰链
在真实情境里练习这个动作：拿洗衣篮、把东西放进车尾箱、从洗碗机拿碗碟、搬煤气桶或一包米，还有抱幼儿或孙子。较重或不好拿的东西，让物体靠近身体，收紧核心，腿和髋部一起用力。地上的轻物，可以用一只脚往后抬的铰链（高尔夫球手捡球的姿势）。
放在日常训练的哪里？
铰链是长寿功能性动作的重要动作模式之一，也是许多最佳长寿力量训练的基础。每星期做两到三次，搭配臀桥和深蹲。它也为农夫行走做准备，因为拿起重物的第一步就是铰链。想知道下肢力量表现如何，可以用力量标准工具。
安全须知和警讯
运动是处理持续性非特异性下背痛的建议方法之一，2020 年一项网络荟萃分析发现好几种运动都有帮助。不过，如果你出现以下情况，要尽快看医生或物理治疗师：
- 疼痛延伸到膝盖以下、麻木、针刺感或腿无力。
- 大小便控制困难，或会阴部位麻木（紧急，要去急诊室）。
- 跌倒或受伤后出现背痛，或背痛伴随发烧、不明原因消瘦。
- 夜间疼痛，换姿势也没有缓解。
如果你有骨质疏松，要小心负重时深度向前弯腰，并取得量身订做的计划，参考骨质疏松的安全负重。如果有椎间盘问题或坐骨神经痛，要在专业人员指导下学铰链。我们的慢性下背痛的运动有更多说明。
重点总结
- 髋部铰链是用修长平直的脊椎把髋部往后推，让臀肌和大腿后侧肌群来出力。
- 用木棒测试：后脑、上背和尾骨都要一直贴着木棒。
- 在平背范围的尽头停下，通常是躯干约 45 度，动作熟练后才加重量。
- 日常每次捡东西都用，训练时每星期做两到三次。
- 腿部症状、麻木，或大小便出现变化，要尽快就医。
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