握力偏弱与较高的早逝和失能风险有关。研究怎么说、为什么它是指标而不是原因，以及怎样安全地练握力。
在大型研究中，握力是预测长期健康最稳定的指标之一：握力较弱的人，更容易失能、患上心脏病，也更早去世。它反映的是全身的肌力，并不是什么神奇的开关，但它很容易训练。每星期两天做提重物行走、划船和悬吊，作为日常肌力训练的一部分，就能改善握力。
研究显示什么
多项大型研究探讨过握力与健康结果的关系：
- **PURE 研究。**在 17 个国家、约 14 万名 35 至 70 岁的成年人中，握力每低 5 公斤，任何原因死亡的风险约高 16%，心血管死亡、中风和心脏病发作的风险也较高。在该分析中，握力对全因死亡和心血管死亡的预测，比收缩压更好。
- **英国 Biobank。**在约 50 万名参与者中，握力较低与较高的全因死亡风险有关，也与心血管疾病、呼吸系统疾病和癌症死亡的风险较高有关。
- **荟萃分析。**BMJ 一项关于身体能力的研究回顾发现，握力最弱的人，与最强的人相比，在追踪期间死亡风险约高 1.7 倍。
这个规律在不同研究、不同国家和不同年龄层中都一致。
为什么一个握手的力量很重要？
握力只是一扇窗，并不是原因。它是一个低成本的方法，可以同时了解三件事：
- **肌肉量与肌肉质量。**前臂有力，通常腿和躯干也有力。握力变弱，是肌少症的早期信号，肌少症是肌肉和力量逐渐流失、并导致衰弱的过程。请参考肌少症：预防与逆转。
- **神经与肌肉功能。**力量取决于神经系统能多有效地动员肌纤维。
- **整体健康。**慢性病、发炎、营养不良和缺乏活动，都会降低力量。
老实说，这些都是观察性研究。没有试验证明单靠提高握力就能延长寿命。我们知道的是，阻力训练能改善力量、功能和许多风险因素，所以握力偏低时，合理的做法是全面训练肌力。
怎样的握力算健康？
握力在成年早期达到高峰，从中年开始慢慢下降，不活动的话下降更快。没有单一的目标，因为身高、性别、年龄和手的大小都有影响。有两套被广泛使用的标准，用来标示肌力偏低：
| 共识 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| EWGSOP2（欧洲） | 低于 27 公斤 | 低于 16 公斤 |
| AWGS 2019（亚洲） | 低于 28 公斤 | 低于 18 公斤 |
马来西亚的研究人员已发表了健康马来成年人的参考值，所以握力计的结果可以与本地的常模对照。对大多数马来西亚人来说，亚洲的标准一般更合适。关键是知道自己的基线，并保持或提高。正确的测量方法，请阅读我们的握力测试指南。
怎样训练握力
握力对负荷的反应很快，通常 4 至 8 星期就有变化。不需要特别的器材。
| 动作 | 做法 | 份量 |
|---|---|---|
| 农夫行走 | 双手各提一个重袋或哑铃行走，挺胸 | 3 趟，每趟 20 至 40 米 |
| 单侧提重行走 | 一边提较重的重量，保持身体直立 | 每边 2 趟 |
| 弹力带或哑铃划船 | 稳固抓握后拉 | 2 至 3 组，每组 10 至 12 次 |
| 悬吊 | 吊在稳固的横杠上，脚踩在箱子上辅助 | 3 次，每次 10 至 30 秒 |
| 毛巾握持 | 双手握住卷起的毛巾并用力挤压 | 3 次，每次 20 秒 |
| 带稳固抓握的髋铰链或硬拉 | 完整抓握重物 | 2 至 3 组，每组 8 至 10 次 |
每星期做两次，每次选 2 或 3 个动作，中间隔一天，并通过增加时间、距离或重量来进阶。其中许多动作本来就是良好的肌力训练计划的一部分；最佳长寿肌力动作有更多介绍。
在热带地区，潮湿的手容易打滑。悬吊和提重物时，可以用镁粉或干毛巾，每组之间也要擦干器材。
要练全身，不只是手
因为握力反映全身的肌力，所以要提高它，最好的方法是同时训练腿、背和躯干，并吃足够的蛋白质。请参考50 岁后要吃多少蛋白质。再配合Zone 2 有氧、最大摄氧量（VO₂ max）训练和平衡训练，它们共同构成长寿的几大支柱。
安全须知
- 悬吊和重物行走会让肩膀、手肘和手腕受力。肩膀疼痛或不稳的人，要避免悬吊；有手部或手肘关节炎、肌腱痛的人，要用较轻的重量。
- 保持稳定呼吸，避免长时间憋气，尤其是有高血压或心脏病的人。
- 如果握力突然变弱，或手部出现麻木、刺痛或肌肉萎缩，请看医生。这些可能是神经或颈部问题的迹象，而不是一般的无力。
吃对东西，保住握力
肌肉需要蛋白质和能量。许多长者吃的蛋白质不足以维持肌肉。我们的50 岁后要吃多少蛋白质和50 岁后的蛋白质时间分配，提供了适合马来西亚人的实用来源，例如鱼、鸡蛋、天贝、豆腐和扁豆咖喱（dhal）。维他命 D 的水平和足够的总热量也很重要；请参考马来西亚的维他命 D。如果你正在用 GLP-1 药物减重，保护肌肉就更重要了；请参考GLP-1 药物与肌肉保存。
4 星期握力训练周期
| 星期 | 训练 A（每星期两次） | 训练 B |
|---|---|---|
| 第 1 周 | 农夫行走，3 趟 x 20 米，轻重量。毛巾握持，3 次 x 15 秒 | 弹力带划船，2 组 x 12 次 |
| 第 2 周 | 行走 3 趟 x 25 米。毛巾握持 3 次 x 20 秒 | 弹力带划船，3 组 x 12 次 |
| 第 3 周 | 行走 3 趟 x 30 米，加重。悬吊 3 次 x 10 秒 | 稳固抓握髋铰链，2 组 x 10 次 |
| 第 4 周 | 行走 3 趟 x 30 米，再加重。悬吊 3 次 x 15 秒 | 髋铰链，3 组 x 8 至 10 次 |
选择的重量，要让最后 5 至 10 秒觉得吃力，但姿势仍能保持直立。每组之间休息 60 至 90 秒。
常见的误解
- **“捏减压球就够了。”**轻轻捏帮助不大。重物行走、拉和悬吊，对握力的负荷更有效。
- **“握力强就会活得更久。”**它是整体力量和健康的标记，所以目标是全身都练出力量。
- **“只有运动员才需要。”**提袋子、开瓶盖和扶扶手这些日常事情都靠握力，而且滑倒时要靠它来稳住身体。
重点总结
- 握力较弱，一直与较高的失能、心血管疾病和早逝风险有关。
- 握力是整体肌力和肌少症风险的标记，并不是独立的原因，所以要训练全身。
- 肌力偏低的界线：欧洲约为男性 27 公斤、女性 16 公斤；亚洲为 28 公斤和 18 公斤。
- 每星期两次提重物行走、划船、髋铰链和悬吊，几个星期内就能改善握力。
- 如果突然无力、麻木或手部肌肉萎缩，请看医生。
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