阳光充足的马来西亚，维他命D偏低却很常见。原因、对骨骼、肌肉和跌倒的影响、谁该验血、安全剂量和晒太阳的小贴士。
虽然阳光充足，维他命D偏低在马来西亚却很常见，因为很多人在室内工作、穿着遮盖身体、涂防晒，又避开正午的炎热。维他命D帮助身体吸收钙，对骨骼健康很重要，真正的缺乏会削弱骨骼和肌肉。如果你属于高风险人群，请医生安排验血，没有建议的话不要自己吃高剂量。
为什么马来西亚人可能缺维他命D
皮肤在紫外线B（UVB）照到时制造维他命D。马来西亚靠近赤道，一年大部分时间UVB都很强，但有几样东西会挡住它：
- **室内生活。**办公室、商场、公寓和汽车，让很多人在上午10点到下午4点，也就是UVB最强的时间，都不在阳光下。
- **衣着。**长袖、头巾（hijab）、长裙和长裤减少了外露的皮肤。
- **防晒和遮荫。**防晒霜挡住大部分UVB，这对预防皮肤癌是好事，但会减少维他命D的制造。
- **肤色较深。**黑色素会减少维他命D的制造，所以肤色较深的人通常需要晒久一点。
- **烟霾和云层。**烟霾天不宜在户外活动，皮肤接收到的UVB也较少。
- **年龄。**年长者的皮肤制造维他命D较少，待在户外的时间也较少。
本地研究报告过许多马来西亚人的水平偏低，尤其是穿着遮盖身体的女性和室内工作者。这是生活方式的问题，不是阳光不足的问题。要注意，清晨和傍晚的散步几乎没有UVB，这样比较舒服，但对维他命D没有帮助。
对老化为什么重要
- **骨骼。**维他命D帮助你吸收钙。严重缺乏会造成骨头变软变弱，长期偏低会导致骨质流失和增加骨折风险。马来西亚的骨质疏松指南把足够的钙和维他命D，视为预防和治疗骨质疏松的一部分。见骨密度与骨质疏松和预防髋部骨折。
- **肌肉和跌倒。**偏低的水平与肌肉无力和跌倒有关。但对没有缺乏的年长者，补充剂没有被证明能预防跌倒，2022年的世界预防跌倒指南建议，除非本人缺乏，否则预防跌倒要靠运动，而不是维他命D。
- **其他说法。**针对一般健康成年人的大型维他命D补充剂试验，例如VITAL（Manson等，2019），没有显示整体上能减少癌症或主要心血管事件。对“维他命D能预防所有疾病”的说法要保持警惕。
简单来说，维他命D是骨骼健康的基础，不是长寿的奇迹。力量训练和平衡训练在保护骨骼、肌肉和预防跌倒方面，证据强得多。见长寿力量训练。
多低才算偏低
化验室报告的是25-羟基维他命D（25-hydroxyvitamin D）。常用的参考点是，低于50 nmol/L（20 ng/mL）表示缺乏，内分泌学会指南（Holick等，2011）则把低于75 nmol/L（30 ng/mL）视为不足。不同的指南和化验室采用不同的分界线，所以请医生为你解读结果。
谁应该考虑验血
出现以下任何一项，验血最有用：
- 骨质疏松、脆性骨折或跌倒
- 65岁以上，尤其是足不出户或住在安老院的人
- 很少到户外，或大部分皮肤被遮盖
- 肤色较深
- 肥胖
- 肾脏、肝脏或肠胃疾病，或在吃影响维他命D的药物
- 不明原因的骨痛或肌肉痛
想对检查有大致的认识，见马来西亚的健康检查与验血。
如何获得足够的维他命D
- **适度晒太阳。**NIH指出，中午时脸、手臂和腿部晒太阳，每星期两次、每次约5至30分钟，对许多人来说就够了。时间要短、避免晒伤，也不要为此放弃预防皮肤癌的防晒。在马来西亚的炎热天气下，要多喝水，避免长时间曝晒。
- **食物。**油脂丰富的鱼，例如三文鱼、沙丁鱼、ikan kembung（巴辣鱼）和tenggiri（马鲛鱼），还有蛋黄和强化牛奶或谷物，都含有适量的维他命D。光靠饮食很难纠正缺乏。见有利长寿的马来西亚食物。
- **补充剂。**如果验血显示偏低，或你属于高风险又晒不到太阳，补充剂是有效的。配合含有一些脂肪的餐一起吃，并遵照医生建议的剂量。
剂量与安全
NIH列出的建议摄取量，大多数成年人是600 IU（15微克），70岁以后是800 IU（20微克），每天上限为4,000 IU（100微克）。超过这个剂量应该在监督下进行。维他命D过量会提高血钙，造成恶心、呕吐、无力、过度口渴和肾脏问题。不要自己吃非常高的剂量，如果有肾结石、肾脏病、结节病（sarcoidosis）或高血钙，或在吃噻嗪类利尿剂等药物，要先问医生。另见长寿补充剂在马来西亚和钙与骨骼健康。
维他命D要配合运动
对骨骼和肌肉来说，大部分功劳是运动的。一个星期可以包括两次力量训练、规律步行和平衡练习，最好有些时间在户外，对整体健康和情绪也有好处。见我们的50多岁的运动和预防跌倒的平衡练习。
什么时候看医生
出现持续的骨痛、肌肉无力、经常跌倒、轻微跌倒就骨折，或者长期使用类固醇、抗惊厥药，或有影响吸收的疾病，就要看医生。
雪隆的实用晒太阳方案
如果你想从阳光获取一些维他命D，保持简单和安全：
- 选在大约上午10点到下午3点之间，UVB最强的时候。清晨和傍晚散步比较舒服，但几乎没有维他命D。
- 脸、前臂和小腿外露5至15分钟，每星期几次，不要晒伤。肤色较深的人可能需要更久。
- 如果会在户外待更久，在这段短时间之后再涂防晒。不要完全放弃防晒。
- 如果你因为文化或个人原因遮盖大部分皮肤，就更依赖食物，必要时按建议吃补充剂。
- 烟霾天不要为了晒太阳出门。先查看空气质量。
常见的迷思
- **“我住在马来西亚，不可能缺。”**研究显示，尽管阳光充足，很多人仍然偏低。
- **“维他命D越多，骨头越强。”**超过需要的量，多吃没有帮助，还可能有害。
- **“单靠维他命D就能预防骨质疏松。”**骨骼健康取决于运动、钙、蛋白质，有些人还需要药物。
- **“问题出在防晒霜。”**防晒霜确实减少维他命D的合成，但它能预防皮肤癌。对许多人来说，涂防晒之前先不防护地晒几分钟，是合理的折衷。
重点总结
- 由于室内生活、穿着遮盖、涂防晒和肤色较深，维他命D偏低在马来西亚很常见。
- 维他命D支持骨骼健康和钙的吸收，但对没有缺乏的人，补充剂不能预防跌倒。
- 属于高风险就验血，再根据结果和医生的建议决定是否补充。
- 一般建议摄取量是每天600至800 IU，上限是每天4,000 IU。
- 力量训练和平衡训练保护骨骼和预防跌倒的效果，比单靠维他命D好。