间歇性断食期间可以运动吗？进食时间重不重要、怎样安全地空腹训练、40 岁后如何保住肌肉，以及斋戒月的实用建议。
间歇性断食期间可以运动。对大多数健康的人来说，进食时间的影响远不如总蛋白质摄取、整体营养和持续训练重要。轻松有氧空腹做通常没问题，大重量训练和长时间训练则在身边有食物时感觉较好。40 岁以后，每星期举重两次，并把足够的蛋白质分配在进食时段内，以保住肌肉。
什么是间歇性断食？
间歇性断食是只在固定时段内进食，例如 16:8 模式（八小时进食窗口），或在某些日子断食。它不改变你吃什么，只改变什么时候吃。
有些人觉得这是控制食欲的方便方法；有些人觉得压力大，或者一到开吃时间就乱吃。在一项针对超重和肥胖成年人、为期 12 星期的 16:8 限时进食随机试验中，断食组的减重并没有明显多于正常进食的人。可能的原因只是它帮助部分人少吃了一些。
所以把它当作工具，不是规则。如果一日三餐能让你吃得饱又精力充沛，那就很好。我们的长寿营养完整指南把断食放在整体背景里讲解。
训练时间重要吗？
对整体健康与长寿来说，影响不大。有几个实用的规律：
| 训练类型 | 空腹可以吗？ | 备注 |
|---|---|---|
| 轻松步行或 Zone 2，最多 45 分钟 | 通常没问题 | 先喝水 |
| 肌力训练 | 有进食较好，或在进食时段内做 | 训练后尽快补充蛋白质 |
| 间歇训练或超过 60 分钟的长时间训练 | 补充能量较好 | 空腹时表现差，头晕风险较高 |
| 暴露在高温下的训练 | 要小心 | 流失水分会加重头晕 |
如果训练时间和进食时段对不上，就调整其中一个。在第一餐前不久训练，意味着训练完很快就能吃东西，适合较辛苦的训练。
怎样安全地空腹训练？
如果你想尝试空腹训练，请循序渐进。
- 从低强度开始， 例如 20 至 30 分钟快走，看看身体反应。
- 补水。 在马来西亚的天气里，每小时可能流汗 0.5 至 1 公升甚至更多，空腹又没喝水的话很快就会头昏。请看在热带天气保持水分。
- 一次只改变一件事。 如果断食和训练对你都是新的，不要在同一个星期同时开始。
- 想好什么时候停。 头晕、冷汗、发抖、异常无力或心跳急速，就要坐下、喝水、进食。
40 岁后怎样保住肌肉？
这是断食需要小心的地方。40 岁之后肌肉更难增加也更容易流失，而进食时段缩短，很容易在不知不觉中蛋白质吃不够。
- 继续举重。 肌力训练是告诉身体保留肌肉的信号。请看40 岁后肌力训练入门。
- 达到蛋白质目标。 PROT-AGE 立场文件建议，年长者一般每日每公斤体重约需 1.0 至 1.2 克，有运动或生病的人则更多。在八小时窗口内，这意味着两三份足够的蛋白质，而不是晚餐一次吃一大份。
- 分开吃。 对许多成年人来说，每餐约 25 至 30 克是实际可行的目标。
- 大强度训练后尽快吃。 训练后的第一餐要含有蛋白质。
要算出你的数字，请用50 岁后需要多少蛋白质和蛋白质计算器，也可以参考50 岁后蛋白质摄取时间。
如果你正在使用 GLP-1 药物或正在减重，保护肌肉就更重要。请看GLP-1 与肌肉保留。
斋戒月期间的运动
对马来西亚的穆斯林来说，斋戒月是每年一次有意义的斋戒，大多数健康成年人只要稍作调整，就可以保持活动。
- 时间。 开斋前不久做轻度活动，或开斋并补足水分后一至两小时做正式训练，适合大多数人。有些人喜欢在 tarawih 礼拜后轻松散步。
- 强度。 目标是维持，不是破纪录。如果觉得没精神，可以把训练量减少大约三分之一。
- 补水。 把水分分散在开斋与封斋饭之间喝，避免太甜或油炸的食物，因为这些会让人更口渴。
- 蛋白质。 封斋饭和开斋时都要吃蛋、鱼、鸡肉、天贝或扁豆咖喱（dhal）来保护肌肉。
- 天气热。 斋戒时避免在午后烈日下户外运动。
- 斋戒月之后。 用一两个星期逐渐恢复平时的训练，可参考停了一段时间后怎样重新开始运动。
斋戒并不适合每个人。如果你有糖尿病、心脏病、肾病、怀孕或长期服药，请先和医生谈。
谁在没有医生建议前不应断食又运动？
如果你属于以下情况，把断食和运动结合之前，请先咨询医生：
- 有糖尿病，尤其是使用胰岛素或磺脲类药物，可能引起低血糖；
- 正在服用降血压药、利尿剂或其他长期药物；
- 有心脏病、肾病或曾经昏厥；
- 体重过轻、有饮食失调病史、怀孕或哺乳；
- 年过 70 岁或体弱。
如果出现胸痛、昏厥、严重头晕、意识模糊，或低血糖症状如发抖、冒汗和心悸，请立即停止并求助。
总的来说
间歇性断食可以帮助部分人管理饮食，你也可以同时训练。但它不是健康或长寿所必需，也无法弥补营养不良或缺乏肌力训练。基本功不变：举重、吃够蛋白质、多活动、睡好。
重点总结
- 进食时间的重要性不如总蛋白质、整体营养和训练是否持续。
- 轻松有氧空腹通常没问题，较辛苦的训练有进食会更好。
- 40 岁后继续每星期举重两次，并在进食时段内达到蛋白质目标。
- 斋戒月期间，开斋前或晚餐后轻度训练，注意补水；有健康问题要先问医生。
如果你想要一份配合你的饮食模式（无论有没有断食）的计划，我们根据你在雪隆的生活方式制定训练和营养建议。请看与我们合作。