雷帕霉素、二甲双胍和 NMN 常上新闻，但对人类而言，运动才有最强的延年益寿证据。两者的诚实比较。
对人类来说，运动在延年益寿方面的证据，比目前任何长寿补充剂或药物都强得多。雷帕霉素、二甲双胍和 NMN 是有趣的研究方向，但没有一种被证明能延长健康人的寿命；而规律运动则与较低的死亡、疾病和失能风险相关。如果你只能把力气和金钱投在一件事上，请投在训练上。
长寿药物与补充剂承诺了什么？
每种化合物都有它的故事，也都有局限。
- 雷帕霉素（rapamycin） 能延长几种动物的寿命，是较有前景的候选者之一。较高剂量时会抑制免疫系统，也没有证据显示它能延长人类寿命。针对健康人的人体试验仍处于早期。
- 二甲双胍（metformin） 是标准的糖尿病药物，曾被研究用于抗衰老。它在健康人身上没有显示出令人信服的延寿效果。在一项针对年长者的试验中，它削弱了有氧训练带来的部分线粒体与胰岛素敏感度改善。
- NMN 与 NR 是设计用来提高 NAD⁺ 的补充剂，NAD⁺ 是参与细胞能量的分子。小型人体试验显示它们能提高血液中的 NAD⁺，但能改善健康结果或延长寿命的证据很薄弱。
- 白藜芦醇、“清除衰老细胞”（senolytic）混合配方和类似产品，大多只有细胞和动物研究支持。
共同点是：在实验室里有前景，在健康人身上未获证实，而且都不是没有代价。
关于运动，人类证据怎么说？
最强的数据在运动这一边。一项有 WHO 支持的体力活动分析，把规律活动与较低的死亡、心脏病、2 型糖尿病、部分癌症、抑郁和跌倒率联系起来。一项大型队列研究让成年人接受跑步机测试，发现心肺体能较高者的长期死亡率较低，而且益处没有上限。一项比较运动与药物试验的元流行病学研究发现，在若干情况下，如冠心病的二级预防和中风康复，运动对死亡率的效果与许多药物治疗大致相当。
运动同时涵盖很多方面。下表比较两种做法在实际中的作用。
| 对健康寿命重要的方面 | 运动 | 一般长寿药丸或补充剂 |
|---|---|---|
| 肌肉与骨骼 | 肌力训练能建立并保护两者 | 几乎没有直接作用 |
| 心脏与代谢健康 | 改善血压、血糖和血脂 | 有限，视药物而定 |
| 心肺体能 | 直接提高最大摄氧量（VO₂ max） | 无 |
| 跌倒与自理能力 | 平衡与力量可减少跌倒 | 无 |
| 情绪与大脑 | 与较好的情绪和认知有关 | 未获证实 |
| 安全记录 | 数十年的数据，量力而为时大多安全 | 不一，常只有短期数据 |
| 成本 | 免费到低廉 | 每月持续花费 |
想了解每个支柱怎样运作，请看长寿肌力训练、Zone 2 有氧、最大摄氧量训练和平衡与稳定训练，体能数据请看最大摄氧量与寿命。
补充剂适合放在哪里？
这并不是说补充剂毫无用处。少数补充剂有合理且有证据的角色。
- 肌酸 配合阻力训练，可以适度改善力量和瘦体重。
- 维生素 D 在验血显示缺乏时有帮助，而在马来西亚，由于避晒和包裹身体，缺乏的情况比人们以为的更常见。
- 蛋白质 来自食物或蛋白粉，帮你达到目标，这对保住肌肉很重要。
更多内容请看大马长寿补充剂指南。原则很简单：补充剂是建立在基础之上的，永远不是基础。
怎样识破被夸大的产品
- 声称某样东西“逆转衰老”或“增加几十年寿命”。
- 证据只来自老鼠、细胞或小型非盲试验。
- 拿生物年龄检测当作产品有效的证明。请看生物年龄检测：噱头还是有用。
- 价格高又要持续购买，却没有清楚的可量度结果。
- 成分没有申报的产品。只从有注册、信誉好的渠道购买，并在适用时查核马来西亚的监管注册。
安全须知与谁该先问医生
雷帕霉素和二甲双胍这类处方药是药物，只能在医生的照顾下，为获批准的原因使用。不要因为在网上看到什么，就自行停用或开始服用处方药。如果你属于以下情况，服用任何补充剂前请先咨询：
- 长期服药，尤其是血液稀释剂、糖尿病或降血压药；
- 有肾病或肝病；
- 怀孕、哺乳或打算怀孕；
- 有癌症病史或正在治疗。
请看常见药物与运动。
诚实的结论
如果你不花一分钱买补充剂，而把一切投入持续训练、良好饮食和睡眠，你就已经获得目前可得的大部分长寿益处。这些药物将来也许会证明有价值，但训练现在就已经被证明有效。
实用的每周基础
如果想照着做，下面是健康成年人可行的起步一周：
- 肌力： 两次全身训练，每次 30 至 45 分钟。
- Zone 2 有氧： 三次，每次 30 至 45 分钟，以能聊天的强度进行。
- 间歇： 如果获准，做一次短的中高强度训练。
- 平衡： 大多数训练后做五分钟，请看防跌平衡运动。
- 饮食与睡眠： 每餐有蛋白质，睡足七到八小时。
这样花费很少，而且每一部分都支持其他部分。
在大马网购这些东西呢？
有些长寿化合物在网上以夸大的宣传出售。雷帕霉素和二甲双胍是处方药，只能由医生开药。网上销售的补充剂可能标示不实或受污染，进口未注册产品也有法律和安全风险。如果你想服用补充剂，请和医生或药剂师讨论，并选择向马来西亚相关机构注册的产品。
重点总结
- 运动拥有最强、最一致的人类证据，能带来更长更健康的生命。
- 雷帕霉素、二甲双胍和 NMN 在研究中有前景，但在健康人身上的长寿效果尚未证实。
- 二甲双胍可能削弱部分有氧训练适应，所以任何药物都要和医生讨论。
- 少数补充剂，例如肌酸、缺乏时补维生素 D 以及足够的蛋白质，可以辅助训练，但无法取代训练。
建立这个基础，正是我们所做的事。物理治疗师会在你家里量度基线，制定涵盖肌力、Zone 2、最大摄氧量和稳定性的计划，并在 12 星期后重新测试，同时与你的医生合作。如果你在吉隆坡或雪兰莪，欢迎预约上门评估。