大多数成年人的纤维摄取量不足。40岁后每天需要多少、哪些马来西亚食物含有，以及如何增加摄取量又不会胀气不适。
大多数成年人每天应该吃大约25至30克膳食纤维，但多数人吃得远远不够。纤维能让排便规律、稳定血糖、降低胆固醇，还能喂养肠道里的细菌。要达到目标，最简单的方法是让每一餐都以蔬菜、豆类、全谷类和整颗水果为主，并且逐步增加，同时多喝水。
年纪增长后，纤维有什么作用？
纤维是植物性食物中身体无法消化的部分，这正是它有用的原因。
- **排便规律：**年纪越大越容易便秘，纤维加上水分能让粪便更松软、更有分量。多活动也有帮助。
- **血糖：**可溶性纤维会减慢葡萄糖的吸收，让饭后血糖的高峰变平缓。在糖尿病和糖尿病前期都很普遍的马来西亚，这点很重要。详见如何吃得血糖稳定。
- **胆固醇与心脏健康：**燕麦、豆类和水果中的可溶性纤维能结合胆汁酸，帮助降低坏胆固醇（LDL）。
- **肠道细菌：**肠道微生物会把纤维发酵成短链脂肪酸，滋养肠道内壁的细胞。爱尔兰一项针对年长者的研究发现，饮食更多样、纤维更丰富的人，肠道微生物更多元，也比较不虚弱。
- **饱足感：**高纤维的餐点让人更持久地吃饱，有助控制体重。
为世界卫生组织（WHO）碳水化合物指引提供依据的《柳叶刀》系统性回顾系列发现，纤维吃得最多的人，在全因死亡率、心脏病、2型糖尿病和大肠癌方面，比吃得最少的人低约15%至30%。最大的益处出现在每天25至29克的摄取量。
每天需要多少？
| 来源 | 建议摄取量 |
|---|---|
| 大型荟萃分析（《柳叶刀》2019年） | 每天25至29克，更多可能更好 |
| 马来西亚建议营养摄取量（RNI） | 每天约20至30克 |
| 大多数成年人的实际目标 | 每天25至30克 |
你不需要每一克都去算。先花一个星期看看几样常吃食物的标签，然后调整你的餐盘：一半是蔬菜和水果，四分之一是全谷类，四分之一是蛋白质。
日常马来西亚食物里的纤维
本地许多主食本来就含丰富纤维，也有一些日常菜色纤维偏低。以下是每份的大概含量，不同品牌和份量会有差别。
| 食物 | 纤维含量（约） |
|---|---|
| 煮熟的扁豆或 dhal，1杯（约200克） | 14至16克 |
| 煮熟的鹰嘴豆，1杯 | 12克 |
| 煮熟的糙米饭，1杯 | 3.5克 |
| 白饭，1杯 | 不到1克 |
| 燕麦片，干重40克 | 4克 |
| 红薯（keledek），1个中型 | 约4克 |
| 番石榴（jambu batu），1个 | 3至5克 |
| 连皮苹果，1个中型 | 约4克 |
| 煮熟的西兰花或叶菜，1杯 | 4至5克 |
| 杏仁，一小把（28克） | 3.5克 |
如果餐盘主要是白饭、面条或印度煎饼（roti canai），蔬菜只有一点点，纤维摄取量就会偏低。几个简单的替换就有帮助：
- 把白饭换成一半白饭、一半糙米，或加入大麦或杂粮。
- 吃杂菜饭时多要一些青菜和 ulam，第二勺饭就不用了。
- 吃 roti 或 thosai 时配 dhal，再加一份蔬菜咖喱。
- 吃整颗水果，例如番石榴、木瓜或苹果，不要喝果汁或甜饮料。
- 每周几天在餐中加一小把豆类或天贝（tempeh）。
更多本地点子，请看有助长寿的马来西亚食物和抗发炎饮食。
循序渐进的4周计划
- **第1周：**每一餐多加一份蔬菜或水果。
- **第2周：**把早餐换成纤维较高的选择，例如燕麦配水果，或全麦面包配蛋。
- **第3周：**把一半的白饭换成糙米，或每天加一道豆类菜肴。
- **第4周：**把一小把坚果或种子当零食，并重新评估你的目标。
每周大约增加5克。突然改变太大，肠道细菌还在适应时可能会胀气。整天都要喝水，在我们这么热的天气尤其要注意，详见热带天气的补水。
纤维、蛋白质与训练
如果你在做肌力训练，不必在纤维和蛋白质之间二选一，豆类两者都有。我们的50岁后需要多少蛋白质说明了如何从天贝、豆腐、鱼和蛋等食物，加上大量植物性食物达到蛋白质目标。规律运动也有助排便，所以每天走一走，对你的纤维计划也有帮助。
什么时候要看医生
纤维对大多数人有益，但如果你有以下情况，请咨询医生或营养师：
- 排便习惯出现新变化，持续超过几个星期。
- 大便带血、黑便，或无故体重下降。
- 持续的腹痛或腹胀。
- 有炎症性肠病、肠阻塞病史、严重便秘或吞咽困难。
- 患有肾病，某些高纤维食物可能需要调整。
50岁起就要问问大肠癌筛查，如果有家族病史，要更早问。健康检查计划可以包含这一项。
一天吃到约25至30克的示范
数字是大概的，会因品牌和份量而异。
| 餐次 | 例子 | 纤维含量（约） |
|---|---|---|
| 早餐 | 40克燕麦配一根香蕉和几颗坚果 | 7克 |
| 午餐 | 杂菜饭，一半糙米，1杯各式青菜和 ulam，加天贝 | 8至9克 |
| 点心 | 1个番石榴 | 3至5克 |
| 晚餐 | 半杯 dhal，1杯炒叶菜或羊角豆，一份饭 | 9至11克 |
| 合计 | 约27至32克 |
一次改一餐，比一下子全部改掉容易。如果常常在外面吃，就多要蔬菜，有的话选全谷或糙米饭，饭后再加一份水果。
纤维与药物
纤维，尤其是车前子（psyllium）这类补充剂，可能减慢或减少某些药物的吸收。常见的做法是，补充剂和药片至少隔一至两小时。如果你在服用甲状腺药物、糖尿病药片或其他长期处方药，请问药剂师。如果你用胰岛素或糖尿病药物，大幅增加纤维可能改变你的血糖模式，要和医生讨论。
常见迷思
- **“糙米每个人吃了都不舒服。”**许多人逐步引入就能适应，一开始可以和白饭混合。
- **“纤维只是用来对付便秘。”**它也影响血糖、胆固醇和饱足感。
- **“果汁也算。”**榨汁会去掉大部分纤维，请吃整颗水果。
- **“纤维会阻碍营养吸收。”**在正常的混合饮食中，因植酸流失的矿物质很少，益处远远超过它。
重点总结
- 每天的目标是约25至30克膳食纤维，大多数成年人都没有达到。
- 豆类、全谷类、蔬菜和整颗水果是主要来源，其中很多就是日常的马来西亚食物。
- 每周大约增加5克，并多喝水，避免胀气。
- 足够的纤维摄取与较低的心脏病、2型糖尿病和过早死亡风险有关。
- 如果大便带血、无故体重下降，或排便习惯持续改变，请看医生。
本文是一般的营养教育，不是医疗建议。如果你想要把训练和实际的本地饮食结合起来的指导，我们提供雪隆区上门评估。