Kebanyakan orang dewasa kurang makan serat. Berapa banyak yang diperlukan selepas 40, makanan Malaysia yang kaya serat, dan cara menambah tanpa kembung.
Kebanyakan orang dewasa patut makan kira-kira 25 hingga 30 gram serat sehari, dan kebanyakannya makan jauh kurang. Serat menjaga keteraturan buang air, menstabilkan gula darah, menurunkan kolesterol dan memberi makan bakteria dalam usus. Cara paling mudah mencapai sasaran ialah membina hidangan sekitar sayur, kekacang, bijirin penuh dan buah utuh, dan menambahnya secara beransur dengan banyak air.
Apa yang serat lakukan apabila usia meningkat
Serat ialah bahagian makanan tumbuhan yang tidak dapat dicerna oleh badan. Itulah sebabnya ia berguna.
- Keteraturan. Sembelit menjadi lebih lazim dengan usia, dan serat bersama cecair menambah isi dan kelembutan najis. Aktif bergerak juga membantu.
- Gula darah. Serat larut melambatkan penyerapan glukosa, yang meratakan puncak selepas makan. Ini penting di Malaysia, kerana kencing manis dan pra-diabetes adalah lazim. Lihat pemakanan untuk gula darah yang stabil.
- Kolesterol dan kesihatan jantung. Serat larut daripada oat, kekacang dan buah mengikat asid hempedu dan membantu menurunkan kolesterol LDL.
- Bakteria usus. Mikrob usus menapai serat menjadi asid lemak rantai pendek yang memberi makan sel yang melapisi usus anda. Satu kajian terhadap warga emas di Ireland mendapati mereka yang makan diet lebih pelbagai dan kaya serat mempunyai mikrobiota usus yang lebih pelbagai dan kurang rapuh.
- Rasa kenyang. Hidangan kaya serat membuat anda berasa kenyang lebih lama, yang membantu mengawal berat badan.
Siri kajian semula sistematik dalam The Lancet yang menjadi asas panduan karbohidrat WHO mendapati mereka yang makan serat paling banyak mempunyai kadar kematian semua sebab, penyakit jantung, kencing manis jenis 2 dan kanser kolorektum yang kira-kira 15 hingga 30% lebih rendah daripada mereka yang makan paling sedikit. Manfaat terbesar muncul pada 25 hingga 29 gram sehari.
Berapa banyak yang anda perlukan?
| Sumber | Pengambilan yang dicadangkan |
|---|---|
| Meta-analisis besar (Lancet 2019) | 25 hingga 29 g sehari, lebih banyak mungkin lebih baik |
| Pengambilan Nutrien Disyorkan (RNI) Malaysia | Kira-kira 20 hingga 30 g sehari |
| Sasaran praktikal untuk kebanyakan orang dewasa | 25 hingga 30 g sehari |
Anda tidak perlu mengira setiap gram. Semak label pada beberapa makanan ruji selama seminggu, kemudian ubah pinggan anda: separuh sayur dan buah, suku bijirin penuh, suku protein.
Serat dalam makanan harian Malaysia
Banyak makanan ruji tempatan secara semula jadi tinggi serat, dan sesetengah hidangan harian rendah serat. Anggaran jumlah bagi setiap hidangan ada di bawah. Jenama dan saiz hidangan berbeza-beza.
| Makanan | Anggaran serat |
|---|---|
| Lentil atau dal masak, 1 cawan (kira-kira 200 g) | 14 hingga 16 g |
| Kacang kuda masak, 1 cawan | 12 g |
| Nasi perang masak, 1 cawan | 3.5 g |
| Nasi putih, 1 cawan | Kurang daripada 1 g |
| Oat gulung, 40 g kering | 4 g |
| Keledek, 1 biji sederhana | Kira-kira 4 g |
| Jambu batu, 1 biji | 3 hingga 5 g |
| Epal berkulit, 1 biji sederhana | Kira-kira 4 g |
| Brokoli atau sayur berdaun masak, 1 cawan | 4 hingga 5 g |
| Badam, segenggam kecil (28 g) | 3.5 g |
Hidangan tempatan cenderung rendah serat apabila pinggan kebanyakannya nasi putih, mi atau roti canai dengan sayur yang sedikit. Beberapa penukaran mudah membantu:
- Tukar nasi putih kepada separuh putih separuh perang, atau tambah barli atau bijirin campuran.
- Minta tambahan sayur dan ulam di kedai nasi campur, dan tolak senduk nasi yang kedua.
- Makan dal bersama roti atau thosai, dan tambah kari sayur.
- Makan buah utuh seperti jambu batu, betik atau epal berbanding jus atau minuman manis.
- Tambah segenggam kekacang atau tempe pada hidangan beberapa hari seminggu.
Untuk lebih banyak idea tempatan, lihat makanan Malaysia untuk panjang umur dan pemakanan anti-radang.
Pelan 4 minggu yang lembut
- Minggu 1: tambah satu hidangan sayur atau buah pada setiap waktu makan.
- Minggu 2: tukar sarapan kepada pilihan berserat lebih tinggi seperti oat dengan buah, atau roti gandum penuh dengan telur.
- Minggu 3: ganti separuh nasi anda dengan nasi perang atau tambah satu hidangan kekacang sehari.
- Minggu 4: tambah segenggam kacang atau biji benih sebagai snek dan semak sasaran anda.
Tingkatkan kira-kira 5 gram seminggu. Perubahan mendadak boleh menyebabkan angin dan kembung semasa bakteria usus anda menyesuaikan diri. Minum air sepanjang hari, terutamanya dalam cuaca panas kita; lihat kekal terhidrat dalam cuaca tropika.
Serat, protein dan latihan
Jika anda berlatih kekuatan, anda tidak perlu memilih antara serat dan protein. Kekacang memberikan kedua-duanya. Panduan kami tentang berapa protein selepas 50 menunjukkan cara mencapai sasaran protein daripada makanan seperti tempe, tauhu, ikan dan telur bersama banyak tumbuhan. Senaman yang tetap juga membantu pergerakan usus, jadi berjalan setiap hari menyokong usaha serat anda.
Bila perlu berjumpa doktor
Serat membantu kebanyakan orang, tetapi berbincang dengan doktor atau pakar pemakanan jika anda mengalami:
- Perubahan baharu pada tabiat buang air besar yang berlarutan lebih daripada beberapa minggu.
- Darah dalam najis, najis hitam, atau penurunan berat badan yang tidak dapat dijelaskan.
- Sakit perut atau kembung yang berterusan.
- Penyakit radang usus, sejarah penyumbatan usus, sembelit teruk atau sukar menelan.
- Penyakit buah pinggang, di mana sesetengah makanan berserat tinggi mungkin perlu dilaraskan.
Tanya tentang saringan kolorektum bermula umur 50 tahun, atau lebih awal jika ada sejarah keluarga. Pelan saringan kesihatan boleh merangkumi perkara ini.
Contoh sehari pada kira-kira 25 hingga 30 gram
Angka adalah anggaran dan berbeza mengikut jenama dan saiz hidangan.
| Waktu makan | Contoh | Anggaran serat |
|---|---|---|
| Sarapan | 40 g oat dengan sebiji pisang dan beberapa biji kacang | 7 g |
| Makan tengah hari | Nasi campur dengan separuh nasi perang, 1 cawan sayur campur dan ulam, tempe | 8 hingga 9 g |
| Snek | 1 biji jambu batu | 3 hingga 5 g |
| Makan malam | Setengah cawan dal, 1 cawan sayur berdaun atau bendi goreng, satu hidangan nasi | 9 hingga 11 g |
| Jumlah | Kira-kira 27 hingga 32 g |
Menukar satu hidangan pada satu masa lebih mudah daripada mengubah segalanya. Jika anda kerap makan di luar, minta lebih banyak sayur, pilih nasi bijirin penuh atau nasi perang jika ada, dan tambah sebiji buah selepas itu.
Serat dan ubat
Serat, terutamanya suplemen seperti psyllium, boleh melambatkan atau mengurangkan penyerapan sesetengah ubat. Langkah berjaga-jaga yang lazim ialah mengambil suplemen sekurang-kurangnya satu hingga dua jam berasingan daripada pil. Tanya ahli farmasi anda jika anda mengambil ubat tiroid, pil kencing manis atau ubat tetap lain. Jika anda menggunakan insulin atau ubat kencing manis, peningkatan serat yang besar boleh mengubah corak gula darah anda, jadi bincangkan dengan doktor.
Mitos biasa
- “Nasi perang menyakitkan perut semua orang.” Ramai orang boleh menerimanya dengan baik apabila diperkenalkan secara beransur, dicampur dengan nasi putih pada mulanya.
- “Serat hanya untuk sembelit.” Ia juga memberi kesan kepada gula darah, kolesterol dan rasa kenyang.
- “Jus pun dikira.” Pengekstrakan jus membuang kebanyakan serat. Makan buah yang utuh.
- “Serat menghalang nutrien.” Dalam diet campuran yang biasa, mineral yang hilang akibat fitat adalah sedikit dan diatasi oleh manfaatnya.
Perkara utama
- Sasarkan kira-kira 25 hingga 30 gram serat sehari, yang tidak dicapai oleh kebanyakan orang dewasa.
- Kekacang, bijirin penuh, sayur dan buah utuh ialah sumber utama, dan banyak yang merupakan makanan harian Malaysia.
- Tingkatkan pengambilan kira-kira 5 gram seminggu dan minum lebih banyak air untuk mengelak kembung.
- Pengambilan serat yang baik dikaitkan dengan kadar penyakit jantung, kencing manis jenis 2 dan kematian awal yang lebih rendah.
- Jumpa doktor jika ada darah dalam najis, penurunan berat badan tanpa sebab atau perubahan tabiat buang air besar yang berpanjangan.
Ini pendidikan pemakanan am, bukan nasihat perubatan. Jika anda mahukan bimbingan yang menggabungkan latihan dengan pemakanan tempatan yang realistik, kami menjalankan penilaian lawatan rumah di sekitar KL dan Selangor.