Apa itu diet anti-radang, apa kata bukti, dan cara makannya dengan makanan Malaysia: ikan kembung, tempe, sayur hijau dan kurang minuman manis.
Diet anti-radang ialah corak pemakanan berasaskan sayur, buah, ikan, kekacang, kacang dan minyak tak tepu, dengan kurang makanan ultra-proses, minuman bergula dan makanan goreng. Ujian klinikal ke atas corak Mediterranean menunjukkan penurunan sederhana pada penanda radang, dan masakan rumah Malaysia boleh mengikut corak yang sama. Ia menyokong pemulihan dan kesihatan jangka panjang, tetapi bukan penawar untuk sebarang penyakit.
Mengapa radang kronik penting?
Radang jangka pendek ialah cara badan menyembuhkan luka atau melawan jangkitan. Radang kronik gred rendah berbeza. Ia berterusan secara senyap, dan penyelidik menggunakan istilah inflammaging untuk peningkatan aktiviti radang yang datang bersama usia. Ia dikaitkan dengan penyakit jantung, kencing manis jenis 2, kelemahan dan penyakit lain berkaitan usia.
Kajian semula Nature Medicine 2019 menyenaraikan beberapa pendorong radang kronik: jangkitan, kurang aktiviti fizikal, pemakanan buruk, toksin persekitaran dan tekanan psikologi. Lemak badan, terutamanya di sekitar perut, juga menghasilkan isyarat radang. Daripada semua ini, pemakanan, aktiviti dan berat badan ialah yang paling boleh anda kawal. Pemakanan juga berkait dengan usus, dan rencana kami tentang serat dan kesihatan usus menerangkan kaitan itu.
Apa yang disokong oleh bukti?
Contoh yang paling banyak dikaji ialah corak pemakanan Mediterranean. Meta-analisis 17 ujian intervensi dengan kira-kira 2,300 peserta mendapati ia menurunkan protein C-reaktif sensitiviti tinggi kira-kira 1 mg/L dan interleukin-6 sekitar 0.4 pg/mL secara purata. Kesan ini sederhana, dan kajian-kajian itu berbeza-beza, jadi anggap keputusannya sebagai petunjuk arah, bukan jaminan.
Kajian semula pakar 2017 tentang inflammaging juga membincangkan lemak omega-3, serat, polifenol dan usus yang sihat sebagai strategi pemakanan yang menjanjikan. Bukti untuk makanan atau suplemen tunggal lebih lemah berbanding corak keseluruhan. Itulah sebabnya rencana ini menumpukan pada pinggan makan dan bukan “makanan super”.
Makanan untuk diutamakan, dengan contoh Malaysia
| Kumpulan makanan | Contoh tempatan | Mengapa membantu |
|---|---|---|
| Ikan berminyak | Ikan kembung, ikan selar, sardin, salmon | Lemak omega-3; sasarkan 2 hidangan seminggu |
| Sayur | Kangkung, bayam, sawi, terung, bendi, tomato | Serat dan polifenol; penuhkan separuh pinggan |
| Kekacang dan soya | Dhal, kacang, tempe, tauhu | Serat dan protein dengan sedikit lemak tepu |
| Buah | Betik, jambu batu, limau bali, beri | Serat dan vitamin C; pilih buah penuh berbanding jus |
| Kacang dan biji | Badam, kacang tanah, biji rami | Lemak tak tepu |
| Bijirin penuh | Nasi perang, oat, roti wholemeal | Serat, kenaikan glukosa lebih perlahan |
| Herba dan rempah | Kunyit, halia, serai, bawang putih | Rasa dengan kurang garam dan gula |
Apa yang perlu dikurangkan?
Anda tidak perlu membuang apa-apa sepenuhnya. Sasarkan untuk mengurangkan:
- minuman bergula seperti teh tarik, sirap, teh botol dan minuman berkarbonat;
- makanan goreng yang dimakan beberapa kali seminggu;
- daging diproses seperti sosej dan nugget, dan mi segera sebagai makanan ruji harian;
- hidangan nasi putih dan tepung halus yang sangat besar dengan sedikit protein atau sayur;
- minum alkohol berlebihan.
Santan dan lemak tepu lain tidak diharamkan. Gunakan dalam kuantiti lebih kecil dan imbangkan dengan sayur dan ikan. Lihat makanan Malaysia untuk panjang umur untuk pertukaran praktikal di kaunter nasi campur dan di kedai mamak.
Bagaimana rupa sehari dalam pinggan Malaysia?
- Sarapan. Oat atau roti wholemeal dengan telur, serta buah. Atau tempe dan sayur dengan sedikit nasi lemak, tanpa lauk goreng tambahan. Kopi atau teh kurang gula.
- Makan tengah hari. Nasi campur dengan separuh pinggan sayur, seketul ikan atau ayam bakar atau kukus, dan kurang kuah. Minta nasi sedikit jika anda menjaga berat badan.
- Snek. Sebiji buah dan segenggam kacang.
- Makan malam. Ikan asam atau sambal dengan kangkung dan nasi sederhana. Dhal pada sesetengah hari.
Protein pada setiap hidangan juga melindungi otot, yang sama pentingnya dengan sisi anti-radang. Lihat berapa banyak protein selepas 50 dan kalkulator protein.
Adakah makanan membantu pemulihan senaman?
Ia membantu, tetapi kesannya lebih kecil berbanding tidur, hari rehat dan beban latihan. Selepas sesi yang berat, badan memerlukan protein dan tenaga yang cukup untuk membaiki otot. Diet makanan penuh membekalkan keduanya serta mikronutrien yang terlibat dalam pembaikan.
Sesetengah kajian mencadangkan mengambil suplemen antioksidan dos tinggi secara rutin atau ubat penahan sakit anti-radang secara kerap mungkin menjejaskan adaptasi latihan, satu lagi sebab untuk bergantung pada makanan berbanding pil. Ini bidang yang masih dikaji, jadi anggap ia sebab untuk berhati-hati dan bukan peraturan. Untuk gambaran lebih besar, baca tidur dan umur panjang serta bagaimana pemulihan berubah dengan usia.
Senaman juga anti-radang
Aktiviti tetap sendiri ialah satu alat yang lebih kuat melawan radang kronik, dan ia berfungsi sebahagiannya dengan mengurangkan lemak badan serta memperbaiki sensitiviti insulin. Gabungkan hidangan anda dengan latihan kekuatan, berjalan secara tekal dan tidur yang lebih baik. Lihat juga panduan pemakanan untuk panjang umur kami yang lebih luas.
Bila perlu berjumpa profesional kesihatan?
- Jika anda mengambil warfarin atau pencair darah lain, bincang tentang minyak ikan, kunyit dan perubahan besar dalam sayur hijau dengan doktor, kerana ia boleh menjejaskan pembekuan atau paras ubat.
- Jika anda ada penyakit buah pinggang, gout atau kencing manis, dapatkan nasihat pakar diet sebelum mengubah pengambilan protein, kekacang atau buah. Lihat makan untuk gula darah stabil.
- Jika anda ada sendi bengkak, kekakuan pagi lebih sejam, atau demam atau berat badan turun tanpa sebab, jumpa doktor. Itu bukan masalah yang boleh diselesaikan dengan diet sahaja.
- Elakkan diet penyingkiran yang melampau kecuali dinasihatkan oleh doktor atau pakar diet.
Makan begini di gerai dan kedai mamak
Kebanyakan rakyat Malaysia makan di luar setiap hari, jadi pelan ini mesti berfungsi di situ.
| Ganti | Dengan | Mengapa |
|---|---|---|
| Teh tarik atau sirap | Teh atau kopi O kosong, atau kurang gula | Mengurangkan gula tambahan |
| Ayam goreng tambahan atau pisang goreng | Ikan bakar atau kukus, atau telur | Kurang lemak goreng, lebih protein |
| Sepinggan besar nasi putih dan kuah | Separuh nasi, sayur dua kali ganda, satu protein | Serat dan tenaga yang lebih stabil |
| Roti canai dengan dhal setiap hari | Roti dengan dhal sekali-sekala, hari lain thosai atau pilihan wholemeal | Kurang tepung halus dan lemak |
| Mi segera untuk makan malam | Sup dengan ikan atau tauhu, sayur dan mi lebih sedikit | Lebih protein dan serat |
Ikan segar dari pasar selalunya lebih murah setiap hidangan berbanding salmon import. Ikan kembung, selar dan tempe ialah pilihan murah yang mudah didapati. Sardin dalam tin dengan air atau sos tomato juga praktikal. Sayur beku sesuai apabila masa suntuk.
Ubah satu hidangan pada satu masa. Dua atau tiga hidangan yang lebih baik sehari, pada kebanyakan hari, lebih bermakna daripada seminggu yang sempurna.
Berat badan, ukur lilit pinggang dan apa yang perlu dipantau
Oleh sebab lemak badan sendiri menghasilkan isyarat radang, penurunan lemak perut berlebihan yang perlahan dan stabil ialah salah satu langkah anti-radang yang lebih berkesan bagi ramai orang. Sasarkan perubahan beransur, contohnya 0.25 hingga 0.5 kg seminggu, bukannya diet drastik yang mengorbankan otot. Kekalkan protein yang cukup dan teruskan latihan kekuatan supaya anda kehilangan lemak dan bukan otot. Alat nisbah pinggang-ke-tinggi kami dan panduan nisbah pinggang-ke-tinggi ialah cara mudah menjejak kemajuan tanpa bergantung pada penimbang sahaja.
Perkara utama
- Radang kronik gred rendah dikaitkan dengan penyakit berkaitan usia, dan pemakanan, aktiviti, berat badan serta tidur semuanya mempengaruhinya.
- Bukti terbaik ialah untuk corak keseluruhan seperti diet Mediterranean, dengan kesan sederhana pada penanda radang.
- Ikan kembung, tempe, sayur hijau, dhal, buah dan kacang menjadikan versi Malaysia yang praktikal.
- Kurangkan minuman bergula, makanan goreng yang kerap dan daging diproses, bukan mengejar kesempurnaan.
- Makanan menyokong pemulihan, tetapi tidur, rehat dan senaman memberi lebih kesan. Semak dengan doktor jika anda mengambil pencair darah atau ada penyakit buah pinggang.
Jika anda mahu bantuan menyatukan latihan, pemulihan dan pemakanan yang realistik, kami menjalankan penilaian lawatan ke rumah di seluruh KL dan Selangor.