Boleh bersenam semasa puasa berkala? Kesan masa makan, cara berlatih dengan selamat, melindungi otot selepas 40 tahun dan panduan senaman waktu Ramadan.
Anda boleh bersenam semasa puasa berkala. Bagi kebanyakan orang sihat, masa makan jauh kurang penting berbanding jumlah protein, pemakanan keseluruhan dan konsistensi latihan. Kardio ringan biasanya tidak mengapa ketika berpuasa, manakala angkat beban berat dan sesi panjang lebih selesa dengan makanan berdekatan. Selepas 40 tahun, lindungi otot dengan mengangkat beban dua kali seminggu dan bahagikan protein yang cukup dalam tetingkap makan anda.
Apa itu puasa berkala?
Puasa berkala bermaksud makan hanya dalam waktu tertentu, misalnya corak 16:8 dengan tetingkap makan lapan jam, atau berpuasa pada hari-hari tertentu. Ia tidak mengubah apa yang anda makan, hanya bila anda makan.
Ada orang mendapati ia cara mudah mengawal selera. Ada yang rasa tertekan, atau makan sembarangan apabila tetingkap dibuka. Dalam ujian rawak 12 minggu bagi makan terhad masa 16:8 dalam kalangan orang dewasa berat badan berlebihan dan obes, kumpulan berpuasa tidak kehilangan berat badan yang ketara lebih banyak berbanding mereka yang makan seperti biasa. Kemungkinan besar ia berkesan kerana sesetengah orang makan lebih sedikit.
Jadi anggaplah ia alat, bukan peraturan. Tiga hidangan biasa pun tidak salah jika itu yang membuat anda kenyang dan bertenaga. Panduan lengkap pemakanan untuk panjang umur meletakkan puasa dalam konteks yang betul.
Adakah masa bersenam penting?
Untuk kesihatan umum dan panjang umur, tidak banyak. Beberapa corak praktikal ini boleh diikuti:
| Jenis sesi | Berpuasa? | Catatan |
|---|---|---|
| Berjalan santai atau Zon 2, sehingga 45 minit | Biasanya tidak mengapa | Minum air dahulu |
| Latihan kekuatan | Lebih baik dengan makanan, atau dalam tetingkap makan | Ambil protein tidak lama selepas itu |
| Selang intensiti tinggi atau sesi melebihi 60 minit | Lebih baik ada bahan api | Prestasi menurun dan risiko pening ketika berpuasa |
| Sesi di tempat panas | Berhati-hati | Kehilangan cecair menambah risiko pening |
Jika waktu latihan dan tetingkap makan tidak sejajar, anjakkan salah satu. Berlatih sebelum hidangan pertama bermakna anda boleh makan sejurus selepas itu, sesuai untuk sesi yang lebih berat.
Bagaimana berlatih ketika berpuasa dengan selamat?
Jika mahu mencuba, tambah secara berperingkat.
- Mula dengan intensiti rendah, seperti berjalan laju 20 hingga 30 minit, dan lihat bagaimana rasanya.
- Hidrat dengan baik. Dalam cuaca panas Malaysia, anda boleh berpeluh 0.5 hingga 1 liter sejam atau lebih. Tanpa cecair, sesi ketika berpuasa boleh membuat anda pening dengan cepat. Lihat kekal terhidrat dalam cuaca tropika.
- Ubah satu perkara pada satu masa. Jika anda baharu dengan puasa dan latihan, jangan mulakan kedua-duanya dalam minggu yang sama.
- Tahu bila perlu berhenti. Pening, peluh sejuk, menggigil, lemah luar biasa atau jantung berdebar bermakna duduk, minum air dan makan.
Bagaimana melindungi otot selepas 40 tahun?
Di sinilah puasa memerlukan kehati-hatian. Selepas 40 tahun, otot lebih sukar dibina dan lebih mudah hilang, dan tetingkap makan yang pendek menyebabkan protein mudah kurang tanpa disedari.
- Teruskan mengangkat beban. Latihan kekuatan memberi isyarat kepada badan untuk mengekalkan otot. Lihat latihan kekuatan untuk pemula selepas 40.
- Capai sasaran protein. Kertas kedudukan PROT-AGE mencadangkan orang lebih berusia secara amnya memerlukan kira-kira 1.0 hingga 1.2 g/kg/hari, lebih tinggi bagi mereka yang bersenam atau sakit. Dalam tetingkap lapan jam, itu bermaksud dua atau tiga hidangan protein yang mencukupi, bukan satu hidangan besar pada waktu malam.
- Bahagikan sepanjang hari. Kira-kira 25 hingga 30 g setiap hidangan ialah sasaran praktikal bagi ramai orang dewasa.
- Makan selepas sesi berat. Masukkan protein dalam hidangan pertama selepas berlatih.
Untuk mengira jumlah anda, gunakan berapa protein selepas 50 dan kalkulator protein. Lihat juga masa pengambilan protein selepas 50.
Jika anda menggunakan ubat GLP-1 atau sedang menurunkan berat badan, perlindungan otot lebih penting lagi. Lihat GLP-1 and muscle preservation (dalam bahasa Inggeris).
Bagaimana bersenam semasa Ramadan?
Bagi umat Islam di Malaysia, Ramadan ialah puasa tahunan yang bermakna, dan kebanyakan orang dewasa sihat boleh kekal aktif dengan penyesuaian yang munasabah.
- Waktu. Aktiviti ringan sejurus sebelum berbuka, atau sesi biasa satu hingga dua jam selepas makan dan minum, sesuai untuk kebanyakan orang. Ada yang lebih suka berjalan santai selepas tarawih.
- Intensiti. Matlamatnya mengekalkan, bukan memecahkan rekod. Kurangkan jumlah latihan kira-kira satu pertiga jika badan terasa lesu.
- Hidrasi. Bahagikan pengambilan air antara berbuka dan sahur, dan elakkan makanan terlalu manis atau bergoreng yang membuat anda dahaga.
- Protein. Sertakan telur, ikan, ayam, tempe atau dal pada waktu sahur dan berbuka untuk melindungi otot.
- Haba. Elakkan bersenam di luar pada waktu tengah hari yang panas ketika berpuasa.
- Selepas Ramadan. Kembali ke latihan biasa secara beransur-ansur dalam seminggu hingga dua minggu, seperti dalam cara memulakan semula senaman selepas berhenti.
Berpuasa tidak disyorkan untuk semua orang. Berbincang dengan doktor terlebih dahulu jika anda ada kencing manis, penyakit jantung, penyakit buah pinggang, sedang mengandung atau makan ubat tetap.
Siapa yang tidak patut berpuasa dan bersenam tanpa nasihat doktor?
Dapatkan nasihat perubatan sebelum menggabungkan puasa dan senaman jika anda:
- ada kencing manis, terutamanya jika menggunakan insulin atau sulfonilurea, yang boleh menyebabkan gula darah rendah;
- makan ubat darah tinggi, diuretik atau ubat tetap lain;
- ada penyakit jantung, penyakit buah pinggang atau pernah pitam;
- kurang berat badan, pernah mengalami gangguan makan, atau sedang mengandung atau menyusu;
- berumur lebih 70 tahun atau lemah.
Lihat senaman untuk kencing manis jenis 2 dan exercise on common medications (dalam bahasa Inggeris).
Berhenti serta-merta dan dapatkan bantuan jika anda mengalami sakit dada, pitam, pening teruk, keliru, atau gejala gula darah rendah seperti menggigil, berpeluh dan jantung berdebar.
Kesimpulan yang jujur
Puasa berkala boleh membantu sesetengah orang mengawal pemakanan, dan anda boleh berlatih bersamanya. Ia tidak diperlukan untuk kesihatan atau panjang umur, dan ia tidak dapat menggantikan pemakanan yang lemah atau ketiadaan latihan kekuatan. Asasnya tidak berubah: angkat beban, makan protein yang cukup, kerap bergerak dan tidur lena.
Perkara utama
- Masa makan kurang penting berbanding jumlah protein, pemakanan keseluruhan dan konsistensi latihan.
- Kardio ringan biasanya tidak mengapa ketika berpuasa, manakala sesi lebih berat lebih baik dengan makanan.
- Selepas 40 tahun, angkat beban dua kali seminggu dan capai sasaran protein dalam tetingkap makan.
- Semasa Ramadan, berlatih ringan sebelum berbuka atau selepas makan malam, minum air secukupnya, dan semak dengan doktor jika ada masalah kesihatan.
Jika anda mahukan pelan yang sesuai dengan corak makan anda, sama ada berpuasa atau tidak, kami membina panduan latihan dan pemakanan berdasarkan cara anda hidup di seluruh Lembah Klang. Lihat bekerja dengan kami.