Kembali bersenam selepas lama berhenti? Mula dengan separuh usaha lama, bina tabiat dahulu, kemudian tingkatkan dalam 8 minggu tanpa cedera.
Untuk mula bersenam semula selepas lama berhenti, mulakan pada kira-kira separuh daripada apa yang anda biasa buat, kekalkan sesi mudah selama dua minggu pertama, dan bina semula rutin sebelum intensiti. Sasarkan tiga atau empat sesi 15 hingga 20 minit seminggu, kemudian tambah sedikit masa atau beban setiap minggu. Kebanyakan orang kembali kepada rutin yang mantap dalam enam hingga lapan minggu, dan kecergasan pulih lebih cepat daripada ketika ia mula-mula dibina.
Mengapa bermula semula terasa lebih sukar daripada sepatutnya
Sama ada jurangnya beberapa minggu, sakit yang panjang atau beberapa tahun, masalahnya sama. Anda ingat apa yang dahulu mampu dibuat, badan belum mampu lagi, dan jarak antara keduanya melemahkan semangat.
Sebahagian yang hilang itu benar. Kecergasan aerobik dan kekuatan otot sama-sama menurun apabila latihan terhenti, dan semakin lama berhenti serta semakin berusia, semakin banyak yang hilang. Namun kehilangan itu jarang menyeluruh, dan kecergasan yang anda bina dahulu memberi permulaan yang lebih baik. Otot yang pernah dilatih cenderung membina semula lebih cepat daripada kali pertama.
Perangkap praktikalnya ialah ego. Orang mula semula dengan beban, jarak dan kelajuan yang mereka buat sebelum berhenti. Hasilnya seminggu lenguh yang teruk, belakang atau lutut tertarik, dan keputusan senyap untuk berhenti lagi.
Langkah 1: Mula di tahap badan anda sekarang, bukan dahulu
Untuk dua minggu pertama, sengaja buat kurang.
- Pilih sesi yang anda yakin boleh habiskan.
- Gunakan kira-kira separuh daripada beban dan jarak lama.
- Tamatkan setiap sesi dengan rasa masih mampu buat 10 minit lagi.
- Jangkakan lenguh otot ringan sehari dua, tetapi bukan sakit tajam atau sakit sendi.
Ini strategi, bukan kelemahan. Menahan diri sekarang membolehkan dua bulan seterusnya berlaku.
Langkah 2: Bina semula tabiat sebelum kecergasan
Untuk dua minggu pertama, tugas anda hanyalah menjadi orang yang bersenam semula. Kekerapan dan kemudahan lebih penting daripada usaha.
Kajian tentang pembentukan tabiat mendapati tingkah laku automatik mengambil purata sekitar 66 hari untuk terbentuk, dengan julat luas antara individu, dan terlepas satu hari tidak membatalkan proses itu. Pengajarannya, rancang untuk beberapa bulan dan anggap hari terlepas sebagai perkara biasa.
Tiga perkara membantu:
- Kaitkan dengan sesuatu yang sudah anda buat. Selepas kopi pagi, sebelum mandi, atau sebaik menghantar anak ke sekolah.
- Sediakan malam sebelumnya. Kasut di tepi pintu, beg gim sudah dikemas, pakaian sudah disediakan.
- Pilih masa tetap. Awal pagi mengalahkan petang di Malaysia bagi kebanyakan orang, kerana mengelakkan panas tengah hari dan hujan petang. Panduan membina tabiat senaman menerangkannya dengan lebih lanjut, dan kekal konsisten ketika sibuk membantu pada minggu yang sibuk.
Langkah 3: Ikut pelan 8 minggu yang ringkas
Jadual ini sesuai untuk kebanyakan orang dewasa yang sihat. Turunkan jika anda lebih berusia, berhenti lebih setahun atau ada masalah kesihatan.
| Minggu | Berjalan atau kardio ringan | Kekuatan | Matlamat |
|---|---|---|---|
| 1 hingga 2 | 15 hingga 20 min, 3 hingga 4 hari | 1 sesi, ringan, 1 hingga 2 set 8 hingga 10 ulangan | Hadir dan tamat dengan rasa segar |
| 3 hingga 4 | 20 hingga 30 min, 4 hari | 2 sesi, 2 set 8 hingga 12 ulangan | Tambah masa, bukan intensiti |
| 5 hingga 6 | 30 hingga 40 min, 4 hingga 5 hari, beberapa selang berjalan laju | 2 sesi, 2 hingga 3 set, sedikit lebih berat | Mula rasa lebih kuat |
| 7 hingga 8 | 30 hingga 45 min, campuran santai dan laju | 2 sesi, 3 set | Kembali kepada rutin penuh |
Mulakan kardio dengan berjalan laju, dan kekuatan dengan gerakan mudah daripada latihan kekuatan untuk pemula selepas 40. Selepas minggu kelapan, teruskan dengan beban berperingkat dan tuju gabungan penuh kekuatan, kardio dan imbangan. WHO menyarankan orang dewasa mensasarkan sekurang-kurangnya 150 hingga 300 minit aktiviti sederhana seminggu serta latihan menguatkan otot pada dua hari atau lebih, yang sesuai dijadikan sasaran untuk dibina ke arahnya, bukan titik permulaan.
Langkah 4: Tingkatkan sedikit demi sedikit
Peraturan lazim ialah menambah jumlah latihan tidak lebih daripada kira-kira 10 peratus seminggu. Untuk angkat beban, tambah satu ulangan atau pertambahan kecil hanya apabila beban semasa terasa terkawal. Jika sesi menyebabkan lenguh luar biasa lebih dua hingga tiga hari, ulang minggu yang sama dan jangan naik.
Panaskan badan selama 5 hingga 10 minit setiap kali. Badan yang baru kembali lebih mudah tertarik otot, dan rutin memanaskan badan selepas 40 hanya mengambil beberapa minit.
Keadaan khas
Selepas sakit atau pembedahan. Tunggu kebenaran dan ikut kadar yang ditetapkan doktor atau fisioterapis. Lihat senaman selepas pembedahan atau penggantian sendi.
Selepas bertahun-tahun tidak aktif. Mulakan dengan berjalan dan dua sesi kekuatan ringan sahaja. Pelan senaman untuk orang dewasa tidak aktif kami direka untuk keadaan ini.
Selepas musim perayaan atau Ramadan. Anggap ia rehat biasa. Mulakan semula dengan minggu mudah yang sama, bukan mengejar secara yang menyeksa. Lihat kekal aktif sepanjang musim perayaan.
Dalam cuaca panas dan jerebu Malaysia. Berlatih awal, minum air, dan masuk ke dalam bangunan apabila IPU tidak sihat. Haba menjadikan usaha yang sama terasa lebih berat, jadi ikut usaha, bukan kelajuan. Maklumat lanjut dalam bersenam dalam cuaca panas dan lembap Malaysia.
Bila perlu berhenti dan membuat pemeriksaan
Berhenti dan dapatkan nasihat perubatan jika anda perasan:
- sakit, tekanan atau rasa ketat di dada semasa bersenam;
- semput luar biasa, pening atau pengsan;
- degupan jantung laju atau tidak teratur yang tidak reda;
- sakit sendi yang tajam, bengkak, atau sendi yang terkunci atau lemah tiba-tiba.
Jika anda berumur lebih 40 tahun, tidak aktif dan mempunyai penyakit jantung, tekanan darah, diabetes atau buah pinggang, dapatkan kelulusan doktor dahulu. Lihat bila perlu dapatkan kelulusan doktor sebelum bersenam.
Berlembut dengan diri sendiri
Berhenti ialah sebahagian kisah jangka panjang hampir semua orang. Yang penting ialah anda mula semula, bukan berapa lama jurangnya. Buang rasa bersalah dan elak sesi kembali yang terlalu berat. Orang yang kekal cergas seumur hidup ialah mereka yang mula semula, berulang kali, tanpa membuat hal besar. Jika alasan asyik muncul, lihat mengatasi alasan senaman.
Bagaimana jika anda asyik berhenti dan mula semula?
Jika ini kali ketiga anda kembali tahun ini, pelannya mungkin terlalu bercita-cita tinggi. Kecilkan sehingga terasa hampir terlalu mudah: 10 minit, tiga hari seminggu. Kemudian naikkan satu faktor pada satu masa, sama ada minit atau hari, jangan kedua-duanya.
Ia juga membantu jika anda tentukan lebih awal rupa minggu yang buruk. Perjalanan, anak sakit atau tarikh akhir kerja akan mengganggu anda. Tulis versi minimum, seperti berjalan 10 minit dan satu set duduk-bangun, dan lakukannya pada hari paling teruk. Sesi minimum mengekalkan tabiat, dan itu lebih penting daripada mana-mana satu sesi berat.
Perkara utama
- Mula pada kira-kira separuh usaha lama selama dua minggu, dan tamatkan setiap sesi dengan rasa segar.
- Bina semula rutin dahulu. Tabiat mengambil kira-kira dua bulan untuk terasa automatik, dan satu hari terlepas tidak menetapkan semula kemajuan.
- Tambah kira-kira 10 peratus seminggu, dan ulang minggu yang sama jika lenguh berlarutan.
- Dapatkan pemeriksaan dahulu jika anda berhenti kerana sakit atau pembedahan, atau jika anda mempunyai penyakit jantung, tekanan darah atau diabetes.
Jika anda mahu pelan kembali yang tersusun mengikut keadaan anda sekarang, kami menjalankan penilaian di rumah merentas KL dan Selangor.