Kekal Aktif Sepanjang Raya, Tahun Baru Cina dan Deepavali

Cara kekal aktif sepanjang Hari Raya, Tahun Baru Cina dan Deepavali: rutin minimum, berjalan selepas makan besar dan cara mula semula dengan mudah.

Anda boleh kekal aktif sepanjang Hari Raya, Tahun Baru Cina dan Deepavali dengan melindungi satu rutin minimum yang kecil, berjalan bersama keluarga selepas makan besar, dan kembali kepada latihan biasa dalam beberapa hari selepas cuti tamat. Seminggu senaman yang lebih ringan dan makanan yang lebih berlemak tidak akan menghapuskan kecergasan anda. Yang merosakkan ialah rehat singkat yang tidak pernah tamat.

Perayaan ini antara bahagian terbaik dalam kalendar Malaysia, dengan rumah terbuka, perjalanan balik kampung yang panjang, tidur lewat dan banyak masa duduk. Gunakan pelan di bawah supaya anda dapat menikmati semuanya tanpa rutin anda terputus.

Apakah sasaran yang munasabah untuk minggu perayaan?

Garis panduan WHO untuk orang dewasa ialah 150 hingga 300 minit aktiviti sederhana seminggu, ditambah latihan otot pada dua hari atau lebih, dan ia turut menegaskan bahawa sedikit aktiviti lebih baik daripada tiada (Bull et al., 2020). Pada minggu biasa, itulah sasarannya. Pada minggu perayaan, sasaran yang wajar ialah kira-kira separuh:

Kira semuanya: berjalan sekitar taman perumahan sebelum tetamu tiba, naik tangga di rumah pangsa saudara-mara, dan masa bermain dengan kanak-kanak. Semuanya bertambah.

Lindungi rutin minimum, bukan pelan yang sempurna

Strategi paling berguna ialah satu rutin minimum yang kecil dan wajib dikekalkan. Pilih yang kurang daripada 20 minit dan tidak memerlukan gim:

1. Berjalan laju 15 hingga 20 minit awal pagi, sebelum memasak, melawat atau memandu.
2. Satu senaman di rumah yang pendek setiap dua atau tiga hari, hanya dengan berat badan sendiri.
3. Waktu yang tetap, ditulis di tempat yang sama dengan jadual rumah terbuka anda.

Waktu pagi juga membantu mengelak cuaca panas. Jika anda bermusafir, baca kekal konsisten ketika sibuk untuk cara memendekkan sesi tanpa menggugurkannya.

Berjalan selepas makan besar

Hidangan perayaan biasanya banyak, berasaskan nasi dan sering lewat. Berjalan sebentar selepas makan ialah antara tabiat paling mudah untuk ditambah. Satu semakan sistematik dan meta-analisis pada 2022 mendapati memecahkan tempoh duduk dengan jalan kaki ringan yang singkat menurunkan glukosa darah lebih banyak daripada rehat berdiri, dengan sesi berjalan kira-kira 2 hingga 5 minit dalam kajian yang dimasukkan (Buffey et al., 2022). Itu had bawah, bukan sasaran. Berjalan 10 hingga 15 minit bersama keluarga selepas makan tengah hari mudah dikekalkan, dan ia mengubah rasa mengantuk selepas makan menjadi aktiviti bersama. Panduan kami tentang pemakanan untuk gula darah stabil membincangkan aspek makanan, yang lebih penting jika anda mempunyai pradiabetes atau kencing manis.

Masukkan pergerakan ke dalam sambutan

• Berjalan bersama keluarga. Cadangkan berjalan ke taman, surau atau tokong, atau sekitar taman perumahan, dan bukannya sejam lagi di sofa.
• Bermain aktif. Berbasikal, badminton atau main tangkap dengan kanak-kanak dikira sebagai senaman sebenar.
• Persiapan. Mengemas, memasak, mengangkat dan menyusun ialah kerja fizikal. Lakukannya sambil berdiri dan bergerak, bukan duduk di antara kerja.
• Letak kereta lebih jauh. Beberapa minit berjalan tambahan di setiap perhentian bertambah sepanjang hujung minggu panjang.

Makan dengan baik tanpa rasa bersalah

Juadah perayaan memang untuk dinikmati, dan matlamatnya ialah keseimbangan, bukan pantang. Beberapa tabiat praktikal membantu:

• Minum air sepanjang hari. Melawat dari rumah ke rumah dalam cuaca panas membuat anda kehilangan cecair lebih cepat daripada yang disedari, dan panduan kekal terhidrat dalam cuaca tropika menerangkan cara menilainya.
• Makan sarapan dan makan tengah hari seperti biasa, jangan langkau makan untuk “simpan ruang”. Tiba dalam keadaan lapar biasanya membawa kepada makan berlebihan.
• Pilih hidangan yang anda benar-benar nantikan, dan lepaskan yang boleh dimakan pada bila-bila masa sepanjang tahun.
• Kembali kepada hidangan biasa pada hari selepas rumah terbuka terakhir.

Jika anda mengambil ubat kencing manis atau darah tinggi, teruskan mengambilnya mengikut jadual sepanjang perayaan dan jangan langkau ubat untuk “menampung” hidangan yang berat. Berbincang dengan doktor anda tentang sebarang rancangan berpuasa atau mengubah rutin.

Bagaimana kalau saya berhenti terus?

Perkara ini biasa berlaku. Terlepas beberapa hari bukan masalahnya. Dalam kajian pembentukan tabiat, terlepas satu hari tidak menjejaskan dengan ketara sejauh mana tingkah laku harian baharu menjadi automatik (Lally et al., 2010). Yang penting ialah seberapa cepat anda mula semula.

1. Tetapkan tarikh mula semula sebelum cuti bermula, sebaiknya hari bekerja pertama selepas itu.
2. Jadikan sesi pertama pendek dan mudah, kira-kira dua pertiga daripada yang anda buat sebelum rehat.
3. Kembali kepada program penuh dalam satu hingga dua minggu.

Jika jurang itu melebihi beberapa minggu, ikut panduan cara mula semula senaman selepas rehat dan jangan terus kembali kepada beban lama.

Bila perlu berhati-hati

Pemanduan jauh, makan besar, cuaca panas dan kurang tidur memberi tekanan sebenar kepada sesetengah orang. Berhenti dan dapatkan bantuan perubatan segera jika ada sakit atau rasa tertekan di dada, sesak nafas yang teruk, pitam, atau sakit kepala yang tiba-tiba dan teruk, dan jangan teruskan hanya kerana suasana sambutan. Sesiapa yang mempunyai penyakit jantung, tekanan darah yang tidak terkawal atau kencing manis patut berjumpa doktor sebelum mengubah tahap aktiviti. Lihat bila perlu mendapatkan kelulusan doktor sebelum bersenam.

Perkara utama

• Sasarkan kira-kira separuh daripada aktiviti biasa pada minggu perayaan, dan lindungi rutin minimum 15 hingga 20 minit setiap hari.
• Berjalan sebentar selepas makan besar ialah cara mudah dan mesra keluarga untuk membantu kawalan glukosa darah.
• Nikmati makanan, kekal terhidrat dalam cuaca panas, dan kembali kepada hidangan biasa selepas rumah terbuka.
• Terlepas sehari, malah seminggu, tidak mengapa. Tetapkan tarikh mula semula lebih awal dan mulakan dengan ringan.

Jika anda mahukan pelan fleksibel yang bertahan dalam kalendar perayaan yang sibuk, kami menyediakan penilaian di rumah merentas KL dan Selangor.