如何在开斋节、农历新年和屠妖节期间维持体能：守住最低运动量、饭后散步，以及节后快速重新开始。
想在开斋节、农历新年和屠妖节期间保持运动，办法是守住一个很小的最低运动量，大餐后和家人一起走走，节后几天内回到平常的训练。一个星期少动一点、吃得丰盛一点，不会抹掉你的体能。真正有伤害的，是一次短暂的停顿一直没有结束。
这几个节日是马来西亚一年里最好的时光，有开放门户（open house）、balik kampung 的长途驾驶、熬夜和大量久坐。下面的安排是让你一边享受这些，一边不让运动习惯断掉。
节庆那个星期，实际的目标是多少？
WHO 对成年人的指南是每星期 150 至 300 分钟中等强度活动，外加每星期至少两天的肌力训练，并强调有做总比完全不动好（Bull 等，2020）。平常的星期以此为目标。节庆的星期，合理的目标大约是一半：
| 一星期的内容 | 平常的星期 | 节庆的星期 |
|---|---|---|
| 步行或其他有氧 | 150 分钟或以上 | 60 至 90 分钟，分成短时段 |
| 肌力训练 | 2 至 3 次 | 1 至 2 次，每次 20 至 25 分钟 |
| 每天的底线 | 不需要 | 每天能做到的话，走 15 分钟 |
所有活动都算：客人来之前在住家附近走一圈、到亲戚家的组屋爬楼梯、陪孩子玩的时间，都累积得起来。
守住最低量，不求完美的计划
最管用的做法，是定一个小小、不容商量的最低量。选一个 20 分钟内能完成、不需要健身房的：
清晨运动也比较不热。如果要出远门，可以看再忙也能坚持运动，学习如何把一次训练缩短而不是取消。
大餐后散步
节庆的饭菜通常份量大、饭多，而且常常吃得晚。饭后散步一下，是最容易加进日常的习惯之一。2022 年的一项系统性综述与荟萃分析发现，用短时间的轻度步行打断久坐，降血糖的效果比站立更好，纳入试验中的步行时间大约是 2 至 5 分钟（Buffey 等，2022）。这是下限，不是目标。午餐后和家人散步 10 至 15 分钟，很容易坚持，还能把饭后的昏沉变成社交活动。我们的稳定血糖的饮食谈到饮食方面，有前期糖尿病或糖尿病的人更值得一读。
把活动融入庆祝
- 家人散步。 提议去公园、祈祷室或庙宇、或绕花园走走，别再多在沙发上坐一个小时。
- 一起玩。 骑脚车、打羽毛球、和孩子玩传球，都算真正的运动。
- 准备工作。 打扫、煮食、搬东西和布置都是体力活。站着、动着做，别在工作之间坐下来。
- 把车停远一点。 每个停靠点多走几分钟，一个长周末累积下来也可观。
好好吃，不必跟自己较劲
节庆的食物本来就是用来享受的，重点是平衡，不是节制。几个实用的做法：
- 一整天都要喝水。在炎热的天气里一家接一家拜访，流失水分比你想的快，我们的热带天气下保持水分教你如何判断。
- 正常吃早餐和午餐，不要为了”留肚子”而不吃。空着肚子赴宴，通常会吃过量。
- 挑你真正期待的菜色，那些一年到头随时都能吃到的，就可以略过。
- 最后一场开放门户结束后的隔天，就恢复平时的饮食。
如果你服用糖尿病或血压药物，节庆期间也要按时服用，不要因为吃得多就自行不吃。打算斋戒或改变作息的话，先和医生谈。
如果完全停下来了怎么办？
难免会发生。停几天并不是问题。在习惯研究中，漏掉一天对新的日常行为变得自动化的程度没有明显影响（Lally 等，2010）。关键是多快重新开始。
- 假期开始前，就先定好重新开始的日期，最好是节后第一个上班日。
- 第一次训练要短而轻松，大约是停练前的三分之二。
- 用一至两个星期，逐步回到完整的计划。
如果停了超过几个星期，请依照停练后如何重新开始运动，不要一下子就回到以前的重量。
什么时候要小心
长途驾驶、大餐、炎热和睡眠不足，对某些人来说是实实在在的负担。出现胸痛或胸闷、严重气喘、昏倒或突然的剧烈头痛时，要停下来并尽快就医，不要因为场合而硬撑。有心脏病、血压控制不佳或糖尿病的人，改变活动量之前应先问医生。参考运动前何时需要医疗许可。
重点总结
- 节庆的星期，目标大约是平常运动量的一半，并守住每天 15 至 20 分钟的最低量。
- 大餐后短时间散步，是既简单又适合和家人一起做的稳定血糖方法。
- 好好享受食物，在炎热天气里保持水分，开放门户结束后恢复正常饮食。
- 停一天甚至一个星期都不要紧。事先定好重新开始的日期，并从轻松的量开始。
想要一个在忙碌的节庆日程里也行得通的弹性计划，我们提供雪隆区上门评估服务，涵盖吉隆坡和雪兰莪。