日程繁忙时如何持续运动：缩短训练、绑定日常习惯、预先规划突发状况，以及中断后快速重新开始。
忙碌时要保持运动，最可靠的办法是缩短训练而不是跳过：保留 10 至 15 分钟的最低量，把它绑在每天都会做的事情上，如果中断了就当天重新开始。长远来看，忙的星期也做短训练的人，比只在生活平静时才用力练的人表现更好。
多数训练计划失败，并不是因为计划不好，而是因为一个截止日期、一次学校假期、在 LDP 或联邦大道上的漫长车程，或是连续两个星期的雨季，三个星期后就没有人在练了。解决办法是提前为这些星期做好安排。
为什么持之以恒比强度更重要？
力量、骨骼、耐力和平衡都是慢慢累积的，所以几个月来的总量，远比任何一次训练重要。WHO 指南设定了每星期的目标：150 至 300 分钟中等强度活动，外加至少两天的肌力训练，同时指出有做总比完全不动好（Bull 等，2020）。
一项涉及逾 40 万人的大型台湾队列研究发现，每天约 15 分钟中等强度活动，全因死亡率比不活动的人低，每多做 15 分钟，风险还会再略微下降（Wen 等，2011）。这是观察性数据，参与者也是台湾成年人，但它支持”每天一小剂量也值得守住”的想法。
怎样缩短训练又不丢掉习惯？
把运动看成一个刻度，而不是开关。事先决定每一级要做什么：
| 级别 | 什么时候 | 例子 |
|---|---|---|
| 完整版 | 平常的星期 | 40 至 50 分钟：肌力加有氧 |
| 精简版 | 忙的星期 | 30 分钟长寿训练 |
| 最低版 | 非常艰难的星期 | 10 分钟：快走，或深蹲、划船、俯卧撑做 2 至 3 轮 |
最低版最重要。状况不好的日子，你问的不是”我有时间做一次训练吗？“，而是”我能做那个 10 分钟的版本吗？“，答案几乎永远是可以。想要随处都能做的徒手版本，可以用无器材居家长寿训练。坐办公室的读者也可以在会议之间做运动小点心。
怎样让它变成自动的？
靠动力撑着，恰恰会在你最需要的日子失灵。改用结构：
- 绑定一个提示。 习惯研究要求人们每天在同样的情境里做同一个行为，例如早餐后或晚上冲凉前。选一个你不会错过的提示。
- 排进日程。 像其他约会一样，放进日历并订好开始时间。
- 减少阻力。 把运动鞋放在门口，在包里放一条弹力带，选一条从家门口就开始的路线。
- 依天气安排。 清晨或日落后走路，并准备烟霾和暴雨天的室内选项。参考在马来西亚运动和炎热和烟霾天的室内运动。
习惯需要多久才能养成？
比流行的”21 天”要久。在一项 96 名志愿者连续 12 个星期每天重复一个选定行为的研究中，行为达到自动化平台期所需的时间介于 18 至 254 天，中位数是 66 天。漏掉一次机会，对整个过程没有明显影响（Lally 等，2010）。所以预期大约两个月后，新习惯才会变得自动，也不要把漏掉一天当成”没有效”的证据。我们的养成运动习惯有更详细的说明。
突发状况要怎么规划？
出差、生病、开斋节和农历新年的星期、考试期间和工作高峰，都是可以预见的。事先写下：
- 每种情况下的最低训练（酒店房间、balik kampung、生病的日子）。
- 你回到完整计划的日期。
- 一个会关心你进度的人。
如果你发烧、有胸部症状或呕吐，就该休息，不要硬照计划做，等康复后再逐步恢复。运动时出现胸痛、昏倒或异常气喘，继续之前必须先接受医疗检查。
如果完全中断了怎么办？
当天就用一件小事重新开始。不要补回错过的训练，也不要用一次高强度的”复出训练”惩罚自己，那往往导致酸痛，反而终结了重新开始。做一次轻松的训练，隔天重复，用一至两个星期慢慢重建。如果你已经离开训练一段时间，可以看停练后如何重新开始运动和克服不运动的借口。
重点总结
- 为你的训练定好完整、精简和最低三个版本，状况不好时就用最低版。
- 把训练绑在每天的提示上，并像约会一样排进日程。
- 习惯平均要大约两个月才会变成自动，漏掉一天无关紧要。
- 中断后立刻从小处重新开始，不要等一个完美的星期。
- 长远以 WHO 的每星期目标为方向，但把每天 15 分钟当作值得守住的底线。
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