针对人们不运动的三大理由，给出有证据的实用答案，以及对忙碌的马来西亚成年人最少有效的运动量。
不运动最常见的三个理由，“没时间”、“太老”和“太不健康”，感受是真实的，但都是很弱的障碍。短时间的运动、晚开始、或在体能很差时开始，都可以得到有意义的好处。三者的实际解法一样：把第一步缩小到容易重复的程度。正如我们的长寿心态与习惯指南所说，持久的改变来自解决眼前具体的障碍，而不是等动力出现。
借口不是只有你才有。在2019年全国健康与疾病调查中，约24.6%的马来西亚成年人（18岁及以上）缺乏运动，城市居民比乡村居民更容易缺乏运动。如果你住在雪隆，在你穿上运动鞋之前，条件就已经对你不利了。
“我没时间”
这是最常见的理由，在吉隆坡和雪兰莪，常常也是实情。塞在高峰时段的 LDP、接送孩子、照顾父母，再加上整天工作，去一小时健身房好像不可能。其实你不需要一小时。
**指南怎么说：**WHO 建议每周至少150至300分钟中等强度有氧活动，或75至150分钟高强度活动，加上每周两天或以上的肌力训练。那是目标，不是入门门槛。
**少量的运动有什么作用：**在一项英国生物样本库研究中，25,241名没有休闲运动的人里，那些在日常生活中做短时间高强度活动（快步爬楼梯、赶着上坡）的人，死亡率较低。每天约3次、每次1至2分钟，与全因和癌症死亡风险低38%至40%，以及心血管死亡率低48%至49%有关，而这些人原本完全没有运动。这是观察性研究，只显示关联，不是证明，但它支持“很小的量也算数”的想法。
三个挤出时间的方法：
- **运动小点心：**两分钟爬楼梯、冲凉前做十下椅子深蹲、午餐后快走十分钟。参考办公室族的运动小点心。
- **每周两次30分钟力量训练：**一项队列研究的荟萃分析发现，每周30至60分钟的肌力训练，与全因死亡以及心血管疾病、糖尿病和癌症事件的风险降低10%至20%有关。我们的30分钟长寿训练就适合这个。
- **在家训练：**省下开车，也就没有塞车、找停车位和收拾包包的麻烦。在马来西亚居家做力量训练说明你需要什么。
问自己“我在哪里已经有十分钟？”，而不是“我去哪里找一小时？”
“我太老了”
证据说的正好相反。在1990年 JAMA 的一项经典试验中，十位平均90岁的体弱的老人院住户做了8周的高强度阻力训练。力量平均提高174%，大腿中段肌肉面积增加9%，串联步行（tandem walking）速度提升48%。这是小型研究，不代表每个人，但它显示肌肉到了96岁依然有反应。
年龄改变的是你怎样训练，不是你能不能训练。实际上这意味着：
- 重量要小步增加，不要大幅跳升；
- 同一组肌肉的力量训练，中间隔48小时（参考年龄增长，恢复有什么改变）；
- 在力量训练之外，加入平衡和活动度练习；
- 如果有心脏病、血压没控制好、用胰岛素的糖尿病或不明症状，先问医生。
如果你晚一点才开始，60岁开始运动和退休后的体能提供了安全的入门方式。
“我太不健康了”
这一条常常带着尴尬：满是体能很好的陌生人的健身房、炎热的天气、满墙的镜子。但体能差，正是开始的理由，不是等待的理由。基础最低的人，在力量、走路速度和耐力上进步的空间最大。
把每个动作都调整到适合你：
| 标准动作 | 较容易的版本 | 第一个目标 |
|---|---|---|
| 深蹲 | 坐到椅子上再站起来 | 2组，每组8下 |
| 跑步 | 轻快步行 | 10分钟，每周3天 |
| 地面俯卧撑 | 靠墙俯卧撑 | 2组，每组8下 |
| 平板支撑 | 双手撑在台面上 | 3次，每次20秒 |
| 楼梯 | 一层楼，休息，重复 | 每天2层楼 |
先增加时间，再增加负重。每周多走5分钟，或每组多做一下。早上或傍晚走路，或在炎热和雾霾让户外不舒服时，去有冷气的商场走；我们的雪隆商场健走和炎热雾霾天的室内运动可以帮到你。
当借口是一个信号
有时障碍其实是症状。如果出现胸痛或胸闷、与用力程度不成比例的喘不过气、头晕或昏厥、心悸，或小腿新出现肿胀疼痛，请先停下来看医生。每天越来越严重的关节疼痛，也值得评估。我们的运动前医疗评估指南列出了要做的检查。
怎样同时突破三个借口
借口很少单独出现。“没时间”和“太不健康”常常一起来。一个简单的步骤：
- 选一个你每天已经做的锚点：早上喝咖啡、停好车、刷牙。
- 接上一个少于2分钟的动作：五下椅子深蹲、一层楼梯。
- 连续做两周，除了重复，没有别的目标。
- 然后加上每周两次、每次20至30分钟的运动。
重点在于证明借口只是习惯，不是一堵墙。让它持续的方法在怎样养成运动习惯。如果你中断了，参考中断后怎样重新开始运动。
如果你想要配合自己时间、年龄和起始体能的计划，我们的雪隆上门指导就是做这个的。
重点总结
- 约四分之一的马来西亚成年人缺乏运动，所以你并不孤单。
- 短时间的活动，加上每周两次30分钟的力量训练，与明显的健康好处有关。
- 肌肉在任何年龄都对训练有反应，包括九十多岁，只是进步比较缓慢。
- 体能差是从较轻松的程度开始的理由，不是等待的理由。
- 胸痛、昏厥或不明原因的喘不过气，要先看医生再继续。