60、70 岁开始运动一点都不迟。如何安全起步、先做什么、简单的每周计划，以及开始前什么情况要先看医生。
60 岁或 70 岁才开始运动，即使从未锻炼过也可以。WHO 建议所有乐龄人士都要活动，重点是慢慢增加，先从走路、简单的肌力练习和平衡训练开始。一项涵盖 108 项试验、参与者平均 76 岁的 Cochrane 综述发现，运动可以减少居家年长者跌倒。最有用的第一步不是庞大的计划，而是安全、微小、能每天重复的一小步。
为什么现在开始还是值得？
年长的身体依然会适应训练。力量、平衡和步行能力都能改善，而这些正是决定你能不能爬楼梯、提菜篮、从地上起身和保持独立的关键。在马来西亚，2019 年全国健康与发病率调查（NHMS）显示，约每 4 名成年人就有 1 人属于缺乏身体活动，所以你并不孤单。从很低的基础开始，进步反而来得快。
应该先做什么？
对年长的初学者来说，顺序很重要。
- 平衡与稳定。 有支撑的单脚站立和脚跟接脚尖步行能建立信心，降低跌倒风险。参考平衡与稳定训练和脚跟接脚尖步行。
- 下肢力量。 坐站、踏阶和有扶持的深蹲能恢复从椅子起身、爬楼梯和从地上站起来的能力。这是预防和逆转肌少症的核心。
- 轻松步行。 每天从 10 分钟开始，逐步朝每星期目标迈进。参考走路与长寿。
- 上半身与核心。 腿部练得不错之后，加入靠墙俯卧撑和弹力带划船。
头四个星期的计划
可以把它当作模板，依自己的感觉调整。如果某一个星期太吃力，就重复那一个星期。
| 星期 | 步行 | 肌力（每星期 2 天） | 平衡（每天 3 至 5 分钟） |
|---|---|---|---|
| 1 | 每次 10 分钟，每星期 4 天 | 坐站 1 组，每组 5 下 | 扶着台面单脚站，每脚 10 秒 |
| 2 | 每次 15 分钟，每星期 4 天 | 坐站 2 组，每组 6 下；臀桥 1 组 8 下 | 每脚 15 秒 |
| 3 | 每次 20 分钟，每星期 5 天 | 加入低台阶踏阶，每脚 1 组 6 下 | 每脚 20 秒 |
| 4 | 每次 25 分钟，每星期 5 天 | 每个动作 2 组，每组 8 下 | 每脚 30 秒，或轻松的脚跟接脚尖步行 |
基本动作可以看深蹲怎么做、臀桥怎么做和踏阶怎么做。训练组数、次数和休息时间的细节，可参考年长者的组数、次数与休息，以及年长者的渐进超负荷。
应该用力到什么程度？
目标是有在用力，但不会很吃力。走路时，应该能说短句子。做肌力练习时，最后 2 下应该觉得有挑战但动作仍受控制，绝不能出现尖锐或剧烈的疼痛。肌肉酸痛一两天是正常的。关节痛、胸痛或头晕就不正常。
觉得适应后，再朝 WHO 的目标迈进：每星期 150 至 300 分钟中等强度活动，外加每星期至少 3 天的平衡和肌力训练。
信心也是训练的一部分
害怕跌倒、受伤或觉得难为情，让许多年长者裹足不前，这种限制不亚于肌力不足。在家里，靠着自己的楼梯和家具练习，可以在没有旁人的情况下演练真实的生活动作。每一个小进步，例如单脚站久一点，或不用手撑就从沙发站起来，都在巩固这个习惯。
马来西亚的实用提醒
- 炎热。 选清晨或傍晚走路，也可以去商场。参考在马来西亚的炎热与潮湿中运动。
- 烟霾。 空气质量差的日子，改在室内练习。参考烟霾天可以运动吗。
- 湿滑的地板。 瓷砖地板一湿就滑。穿防滑鞋，或在干燥的垫子上赤脚练习。
- 药物。 血压药和糖尿病药物可能影响运动时的感觉。参考常见药物与运动。
什么情况要先看医生
有以下情况的话，开始前请先获得医疗许可：
- 在用力或休息时出现胸痛、胸闷或胸部紧绷
- 无法解释的气喘或心悸
- 血压控制不佳，或使用胰岛素治疗的糖尿病
- 头晕、昏倒，或过去一年内曾跌倒
- 最近动过手术、骨折或换过关节
如果出现持续不退的胸痛、昏倒、身体一侧突然无力或突然严重气喘，要立刻求医。关于需要做哪些检查，可参考运动前何时需要医疗许可。
我们如何协助
我们为雪隆区的年长初学者提供上门的安全、可量化的训练计划，包括基线评估和 12 个星期后的重新测试。无论你从哪里起步，通常都有下一个台阶可以迈上去，我们会协助你找到。想了解我们的服务，可以看服务介绍。
重点总结
- 不迟。WHO 建议所有乐龄人士都要活动，Cochrane 的证据也显示运动能减少年长者跌倒。
- 先从平衡、下肢力量和轻松步行开始，再加入上半身练习。
- 循序渐进，朝每星期 150 至 300 分钟中等强度活动，外加每星期至少 3 天的平衡和肌力训练迈进。
- 用力到有挑战的程度即可，绝不要练到疼痛、胸部不适或头晕。
- 有心脏病、血压控制不佳、使用胰岛素的糖尿病、头晕或最近跌倒过的人，应先获得医疗许可。