肌少症是年龄相关的肌力和肌肉量下降。如何辨认、在家自测，以及用肌力训练和蛋白质重建肌肉。
肌少症是随年龄增长而出现的肌力和肌肉量逐渐流失。它在很大程度上可以预防，大多数人也可以改善。每周两到三次阻力训练，加上足够的蛋白质，是证据最充分的治疗方法。七八十岁才开始，一样有效。
它重要，是因为肌肉让你能从椅子上站起来、提得动东西，也能在你绊倒时撑住你。如果不处理，肌少症会增加跌倒、骨折、失能和丧失自理能力的风险。
肌少症到底是什么？
欧洲共识小组 EWGSOP2 把肌少症定义为一种渐进的、全身性的骨骼肌疾病，与跌倒、骨折、身体失能和死亡相关。2019 年的更新把肌力偏低作为主要指标。分级如下：
- 可能肌少症： 肌力偏低，例如握力弱或椅子起坐慢。
- 确诊肌少症： 肌力偏低，加上扫描显示肌肉量或肌肉质量偏低。
- 严重肌少症： 肌力偏低、肌肉量偏低，而且身体表现差，例如走得很慢。
亚洲的研究小组使用的界限略有不同，所以各研究的盛行率数字有差异。
在马来西亚有多普遍？
估计数字因人群和定义而差异很大。在森美兰瓜拉庇拉（Kuala Pilah）一项涉及 2,400 多名乡村年长者的队列研究中，约 5% 有肌少症，另有 3.6% 属于严重肌少症，并且与较高的死亡率相关。在雪隆长期护理机构的研究，则报告了高得多的比例，其中一个样本高达 47%。基层医疗中患有 2 型糖尿病的社区居民，也显示出较高的比例。
所以数字取决于你测量的是哪一群人。一致的是，风险会随年龄、缺乏运动、营养不良和慢性病而上升。
身体里到底发生了什么？
从大约 40 岁起，肌肉量，更重要的是肌力和爆发力，开始缓慢下降，60 岁后往往加快。因为是渐进的，许多人只当作是“年纪大了”。等到明显了，其实已经流失不少。
肌肉不只是让你动。它会吸收血糖、保护关节，在生病和手术后也是一份储备。这就是为什么肌肉偏少与健康预期寿命相关，也可以看肌肉流失指南了解更多生理机制。
早期警讯
留意这些情况：
- 从椅子或马桶站起来需要用手撑。
- 握力变弱，或以前轻松的瓶罐变难开。
- 走路变慢，或爬楼梯时更常停下来。
- 更常绊倒，或感觉站不稳。
- 没有刻意减重却体重下降，尤其是食欲变差。
在家可以做的简单测试
三个快速检查，让你有个基线。它们不能取代临床评估，但能让你知道自己的位置。
| 测试 | 反映什么 | 参考 |
|---|---|---|
| 30 秒坐站 | 腿部力量和爆发力 | 坐站测试 |
| 握力 | 整体力量，EWGSOP2 的主要指标 | 握力测试 |
| 步速 | 身体表现 | 步速测试 |
你也可以试试我们的肌少症筛查。如果结果不理想，请让医生或物理治疗师做正式评估。
怎样预防和逆转
1. 阻力训练，每周两到三次
Liu 和 Latham 的 Cochrane 综述汇总了 121 项试验、6,700 名参与者，发现渐进式阻力训练对年长者的肌力有明显的正面效果。Peterson 等人的另一项整合分析发现，阻力训练平均增加约 1.1 公斤的瘦体重，训练量较高的计划增幅更大。
世卫建议年长者每周至少 2 天做肌力训练，涵盖所有主要肌群。一个入门的训练：
- 从椅子坐站，2 至 3 组，每组 8 至 10 次。
- 臀桥，2 组，每组 10 次。
- 弹力带划船，2 至 3 组，每组 10 次。
- 靠墙俯卧撑，2 组，每组 8 至 10 次。
- 农夫走，走 3 趟，每趟 20 米。
关于做几组、休息多久，请看年长者的组数、次数和休息。更多选择见最佳长寿肌力动作。
2. 循序渐进
肌肉只有在训练逐渐变难时才会继续增长。每一到两周，加一次重复、增加一点重量，或放慢下放的速度。见年长者的渐进式超负荷。
3. 足够的蛋白质，分散在一天里
PROT-AGE 立场文件建议，65 岁以上的健康人每天每公斤体重至少 1.0 至 1.2 克蛋白质，有运动者至少 1.2 克/公斤。患有急性或慢性疾病的成年人可能需要 1.2 至 1.5 克/公斤。体重 65 公斤的人，1.2 克/公斤约为每天 78 克。
以大马人的饮食习惯，这往往意味着不能只在午餐吃一小块鸡肉。早餐一颗蛋，午餐和晚餐吃鱼或天贝（tempeh），一天里再加上扁豆咖喱（dhal）、豆腐或牛奶，就能累积起来。可以用我们的蛋白质计算器，并阅读50 岁后需要多少蛋白质。如果有肾病，请先和医生确定目标。
4. 照顾好基础
确保足够的维生素 D 和睡眠，治疗慢性病，避免长期卧床。如果体重不明原因下降，请看医生。
第一个月是怎样的？
对从未训练过的人，一个实际的第一个月：
| 周 | 重点 | 次数 |
|---|---|---|
| 1 | 用轻重量学会五个动作，每个 1 组 | 2 |
| 2 | 2 组，每组 8 至 10 次，缓慢下放 | 2 |
| 3 | 增加一点重量或弹力带阻力 | 2 |
| 4 | 重复三个基线测试 | 2 |
如果第一个月坐站次数多了哪怕 2 到 3 次，就说明方向对了。头几周的力量进步，主要来自神经系统学会更好地使用肌肉，肌肉本身的变化则会在接下来两到三个月逐渐出现。
体弱和肌少症常常同时出现。如果有关节痛、平衡问题或心脏病，物理治疗师可以帮你调整动作。相关内容见慢性背痛的运动和预防髋部骨折。
现在才开始会不会太迟？
不会。证据包括七八十岁的成年人在试验中力量有所提升。晚开始的唯一差别，是要从轻开始，如果有关节或心脏问题就要有人监督，并且小心地循序渐进。
什么时候要看医生
如果有以下情况，请就医：
- 快速、不明原因的肌肉流失或体重下降。
- 一侧特别无力，或突然出现无力。
- 经常跌倒。
- 运动时胸痛、气喘或头晕。请停下来并紧急求助。
如果有心脏病、糖尿病、肾病或近期手术，开始之前请先看运动前何时需要医疗评估。
相关阅读：肌少症如何诊断（AWGS 2019 标准）。
重点总结
- 肌少症是年龄相关的肌力和肌肉量流失，肌力偏低是主要的警讯。
- 每周两到三次阻力训练是最有效的治疗，试验显示各年龄段的年长者都有进步。
- 每天每公斤体重至少 1.0 至 1.2 克蛋白质，有运动则至少 1.2 克/公斤。
- 用坐站、握力和步速三项自测，每 12 周重复一次。
- 突然无力、不明原因体重下降或经常跌倒，请就医。
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