平常步行速度能预测存活与自理能力。教你在家做 4 米步行测试、解读结果，并在 8 至 12 星期内提升速度。
平常的步行速度，是反映你健康状况最有参考价值的数字之一。以舒服的速度走 4 米并计时，再用 4 除以所用秒数。每秒约 1.0 米或以上令人安心，1.2 米或以上算好，低于 0.8 米就要留意你的肌力、平衡和健康状况。
为什么步行速度能预测这么多事
走路看似简单，其实同时动用腿部肌力和爆发力、心肺耐力、平衡、协调、视力和大脑处理能力。其中任何一项变慢，步速通常就会下降，而且往往在你发觉其他症状之前。所以研究人员把步行速度称为功能性的生命征象。
Studenski 等人汇总了九个队列、近 35,000 名 65 岁及以上人士的数据，发现存活率随步行速度上升而稳步提高。速度每增加 0.1 米/秒，死亡风险约低 12%；速度达每秒 1.0 米或以上，存活率与同年龄、同性别的预期相当或更好。这个指标是一个标记，不是原因，但它与你能够训练的各项能力密切相关。
怎样测量
需要一个平坦、没有障碍的空间、卷尺、计时器，最好有人帮忙。
- 在地上标出笔直的 4 米，前后各留 1 至 2 米的空位，这样你就不会在测量范围内起步或停步。
- 从空位开始，以平常舒服的速度走，就像走去厨房一样。
- 前脚越过第一个记号时开始计时，越过第二个记号时停止。
- 用 4 除以秒数，就是每秒多少米。
- 重复两三次，取平均或最好的成绩，每次都用同一个方法。
要用平常的速度。快速测试对训练有用，但标准的测量是平常速度。穿平时的鞋，用平时用的助行器，并在室内防滑地板上测试。
你的结果代表什么？
| 走 4 米的时间 | 速度（米/秒） | 解读 |
|---|---|---|
| 少于 3.4 秒 | 高于 1.2 | 良好，符合不受限制的社区步行 |
| 3.4 至 4.0 秒 | 1.0 至 1.2 | 令人安心 |
| 4.0 至 5.0 秒 | 0.8 至 1.0 | 中等，要争取进步 |
| 超过 5.0 秒 | 低于 0.8 | 偏低，值得检查并制订训练计划 |
| 超过 6.7 秒 | 低于 0.6 | 很低，请咨询医生或物理治疗师 |
这些区间只是大概的参考。欧洲肌少症指南（EWGSOP2）把 0.8 米/秒或以下视为严重肌少症的指标，亚洲肌少症工作小组（AWGS 2019）则以 6 米平常步行速度低于每秒 1.0 米，作为身体表现偏低的界线。大多数马来西亚人适用亚洲共识，所以每秒 1.0 米是合理的最低目标。不少路口的行人灯是按每秒约 1.0 至 1.2 米的速度设定的，走得慢的人可能来不及过马路。
趋势比单次读数更重要。一年内持续下降约 0.1 米/秒，或突然出现变化，都值得留意。
怎样提升步行速度
步行速度会随训练改善，因为影响它的因素都能训练。
- **腿部肌力。**每星期两次，做 2 至 3 组，每组 8 至 12 次的上台阶、坐到站和提踵。强壮的小腿和髋部是蹬地推进的动力。
- **快走间歇。**每星期三次，快走 3 分钟、慢走 2 分钟交替，重复 4 至 5 次。请参考快走技巧和长寿步行。
- **爆发力。**基本功练稳后，加入快速但有控制的坐到站或上台阶。请参考长寿爆发力训练和长者安全爆发力动作。
- **平衡。**单脚站立和脚跟对脚尖步行，能增强你迈开大步的信心。请参考预防跌倒的平衡练习。
- **步态技巧。**站直、摆动手臂、步幅稍微加长，并用大脚趾蹬地。
每 8 至 12 星期重新测试一次，在同一个地板、同一个时段。在马来西亚，要在室内或清晨测试，因为天气闷热潮湿会让每个人都走得慢些。走在凹凸不平的行人道和人多的商场，也比走在笔直的室内走廊难，所以也要为真实环境做训练。想找个凉爽安全的地方练习，可以参考雪隆商场健走。
与其他指标一起追踪
步行速度与其他简单测试搭配最有效。可以结合坐到站测试、握力测试、单脚平衡测试和起立行走测试（TUG）。值得追踪的长寿生物指标说明了它们如何互相配合，肌少症筛查工具也能帮你决定下一步。
什么时候要看专业人士
这只是体能筛查，并不是诊断。出现以下情况，请咨询医生或物理治疗师：
- 平常速度低于 0.8 米/秒，或明显变慢。
- 曾经跌倒，或觉得站不稳、头晕、害怕跌倒。
- 腿部出现新的无力、麻木或疼痛，或者拖着脚走。
- 走路时胸痛或气喘。
如果站不稳，要有人在旁边，并使用平时的助行器。
其他步行测试方式
- **10 米步行测试。**标出 10 米，两端各留 2 米，为中间 10 米计时。概念相同，距离较长，常用于康复。
- **6 分钟步行测试。**在平坦路线上，尽量走 6 分钟。它反映的是耐力，也反映速度。
- **快速步行速度。**同样的测试，但以你最快的安全速度走。平常速度与快速的差距，显示你还有多少余力。
- **双任务步行。**边走边说出动物名称，或倒数。一边说话一边变慢或停下来，可能代表跌倒风险较高；请参考双任务训练。
哪些因素会影响结果
- **鞋子与地面。**穿平时的鞋，在防滑的地板上测试。
- **时段与天气。**天气热、身体僵硬或疲倦时，走得比较慢。
- **疼痛。**膝盖、髋部或脚痛会拖慢你，所以要处理原因。请参考膝盖痛与保持活动。
- **助行器。**要记录有没有使用。平时需要用的助行器，不要拿走。
- **起步方式。**站着起步的结果会比助跑起步慢。要固定用一种方法。
8 星期走得更快的计划
| 星期 | 步行 | 肌力与平衡 |
|---|---|---|
| 第 1 至 2 周 | 每星期 3 次，每次 20 分钟，舒服的速度 | 每星期 2 次：坐到站和提踵，2 组，每组 10 次 |
| 第 3 至 4 周 | 每星期 3 次，每次 25 分钟，含 4 段各 2 分钟快走 | 加上台阶，每边腿 2 组，每组 8 次 |
| 第 5 至 6 周 | 每星期 3 至 4 次，每次 30 分钟，含 5 段各 3 分钟快走 | 加单脚站立，3 组，每组 20 秒 |
| 第 7 至 8 周 | 同上，另加一次上坡、斜坡或楼梯训练 | 增加重量或放慢下降速度，然后重新测试 |
进步通常是循序渐进的，8 至 12 星期内提升 0.05 至 0.1 米/秒，就已经很有意义。
重点总结
- 平常步行速度综合反映肌力、体能和平衡，长者的速度每快 0.1 米/秒，死亡风险约低 12%。
- 以平常速度走 4 米，用 4 除以秒数。
- 目标是至少每秒 1.0 米。低于 0.8 米/秒，明确代表需要检查肌力和平衡。
- 腿部肌力、快走间歇、一些爆发力练习和平衡训练，可在 8 至 12 星期内提高速度。
- 每 8 至 12 星期在同一个地面重新测试，如果突然或大幅下降，请看专业人士。
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