怎样用握力计做握力测试、标准姿势、男女肌力偏低的界线，以及拿到结果后该怎么做。
测握力最准确的方法，是用手握力计，以标准坐姿，每只手握两三次，记录最好的成绩。大致的参考是：握力低于约 27 公斤（男性）或 16 公斤（女性）（欧洲标准），或 28 公斤和 18 公斤（亚洲标准），代表肌力偏低，值得采取行动。
为什么要测握力？
握力是快速、便宜地反映整体肌力的指标。在约 14 万名成年人参与的 PURE 研究中，握力每低 5 公斤，任何原因死亡的风险约高 16%。握力偏弱，也用于诊断肌少症，也就是随年龄而出现的肌肉与力量流失。我们的握力与长寿一文，详细介绍了相关证据。这篇指南则专注于怎样正确测量。
需要准备什么
- 一部手握力计。液压式的（例如 Jamar）是临床参考标准，经过校准的数码型也有人使用。物理治疗中心、运动诊所和医院通常都有。
- 一张有靠背、没有扶手的椅子。
- 笔记本或手机，用来记录结果。
标准步骤
一致性比任何其他因素都重要。Roberts 等人的回顾建议采用标准化的坐姿，这样结果才能互相比较。典型的步骤如下：
- **坐好：**背部有支撑，双脚平放在地上，髋部和膝盖约成 90 度。
- **手臂的位置：**上臂靠在身侧，手肘弯成 90 度，前臂保持中立（拇指朝上），手腕伸直或稍微后伸。
- **调整握把：**让握把舒服地靠在手指的中段。
- **用力握：**用尽全力握 3 至 5 秒，用力要稳定，保持正常呼吸。不要憋气，也不要甩动手臂。
- **休息：**约一分钟。
- **重复：**每只手测两三次，左右手交替。
- **记录：**每只手的最好成绩，并注明日期、仪器和设定。
如果手、手腕或手肘急性疼痛、最近动过手术，或手部受伤，就不要测试。
怎样解读结果
握力因年龄、性别和体型而不同。常用的肌力偏低界线有两套。
| 共识 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| EWGSOP2（欧洲） | 低于 27 公斤 | 低于 16 公斤 |
| AWGS 2019（亚洲） | 低于 28 公斤 | 低于 18 公斤 |
这些是肌少症的筛查门槛，不是目标。大多数健康成年人都远高于它们。亚洲的界线一般更适合马来西亚人，因为我们的平均体型比欧洲人小。2023 年发表在《BMC Musculoskeletal Disorders》的一项研究，公布了健康马来成年人的参考值；诊所也可能使用按年龄分的表格，例如 Dodds 等人的英国常模数据。可以问问替你测量的人用的是哪一套参考值。
最重要的是：
- **你的趋势。**稳定或上升是好事。如果几个月内明显下降，就要留意。
- **左右手比较。**惯用手通常强约 5 至 10%。如果差距很大，或一边突然变弱，就值得看医生。
- **整体情况。**握力低，加上步行速度慢或坐到站很慢，提示可能有肌少症。可以先用我们的肌少症筛查工具做初步检查。
没有握力计？实用的替代方法
这些不能取代正式测量，也没有常模，但如果每次都用同样的方法，可以追踪自己的变化。
| 测试 | 做法 | 记录什么 |
|---|---|---|
| 悬吊 | 吊在稳固的横杠上，旁边放个箱子让脚踩 | 时间（秒），两次取最好 |
| 农夫行走 | 双手各提一个袋子或哑铃行走 | 能以良好姿势提着走的重量和距离 |
| 毛巾挤压 | 用尽全力挤压卷起的毛巾 | 以吃力的强度能撑多久 |
| 日常迹象 | 开瓶盖、转水龙头、拧干毛巾、提菜 | 是否比去年更吃力 |
如果肩膀疼痛、不稳，或高血压控制不好，就要避免悬吊。
怎样改善
握力对训练的反应很快。每星期做两次提重物行走、划船、稳固抓握的髋铰链和悬吊，作为长寿肌力训练的一部分。我们的农夫行走、单侧提重行走和弹力带划船指南会教你怎么做。要吃足够的蛋白质，请参考50 岁后要吃多少蛋白质。8 至 12 星期后重新测试。
与其他测试一起追踪
没有单一的测试能说明全部。可以把握力与步行速度测试、单脚平衡和坐到站测试结合。完整的清单请参考值得追踪的长寿生物指标。
什么时候要看医生
这是体能指标，并不是诊断。出现以下情况，请咨询医生：
- 几个星期或几个月内，握力明显下降。
- 一只手或一条手臂出现麻木、刺痛、无力或肌肉萎缩。
- 常常掉东西，或扣纽扣、写字变得更困难。
- 握力低，同时伴有不明原因的体重下降、疲倦或经常跌倒。
取得可靠的数字
方法上的小差别，也会改变分数。要比较长期的结果，以下几点要保持一致：
- **仪器和握把位置。**握把的间距会影响读数，不少人把握把放在手指中段时表现最好。
- **姿势。**坐着，手肘 90 度。站着或手臂伸直，结果会不同。
- **次数。**每只手两三次，记录最好的成绩。
- **时间。**在一天中相近的时段测试，不要在刚做完上半身高强度训练之后。
- **指示。**每次都用同一句提示，例如“用尽全力握”。
液压式和数码式握力计会有些微差别，所以诊所的读数不要直接与家里仪器的读数比较。差几公斤可能属于正常波动，所以要看几次测试的趋势。
把数字变成计划
| 结果 | 提示什么 | 该怎么做 |
|---|---|---|
| 高于界线，保持稳定 | 目前肌力良好 | 继续每星期两次肌力训练 |
| 高于界线，但在下降 | 早期衰退 | 加入阻力训练，并检视蛋白质摄取 |
| 低于界线 | 可能有肌少症 | 检查步行速度和椅子起立，咨询医生或物理治疗师，开始渐进式阻力训练 |
| 左右差距很大，或突然变弱 | 可能是受伤或神经问题 | 看医生 |
肌力是肌少症定义的三个部分之一，另外两个是肌肉量和身体表现，所以握力低是需要进一步评估的提示，并不是诊断。
重点总结
- 用手握力计，在标准坐姿下测量，握力的结果最准确。
- 每只手测两三次，每次之间休息，并记录最好的成绩。
- 肌力偏低的界线：欧洲约为男性 27 公斤、女性 16 公斤；亚洲为 28 公斤和 18 公斤。
- 没有仪器的话，每次用同样的方法，追踪悬吊或提重物行走的表现。
- 每 8 至 12 星期重新测试，如果突然变弱、单侧无力或麻木，请看医生。
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