髋部骨折多数是跌倒撞到脆弱的骨头所致。了解力量训练、平衡练习和居家改善如何降低风险，以及何时该看医生。
想降低髋部骨折的风险，要同时做到两件事：保持骨骼和双腿强壮，以及预防跌倒。运动对这两方面都有帮助。Cochrane 综述发现，运动让居家生活的年长者跌倒率降低约 23%，而髋部骨折几乎都是从一次跌倒开始的。
为什么髋部骨折这么严重
髋部骨折是晚年的严重伤害，通常需要动手术，复健期很长，也常常导致失去自理能力。研究常见的数字是，依年龄和其他疾病而定，约有 15% 至 30% 的患者在一年内去世，许多幸存者也无法恢复到受伤前的活动能力。所以预防比治疗重要得多。
为什么会发生：跌倒加上脆弱的骨头
髋部骨折需要两个条件同时出现：一次跌倒（通常是侧向跌倒），以及脆弱到承受不了冲击的骨头。这给了我们两个目标：
- 让骨头更强壮。 参考骨密度与骨质疏松。
- 减少跌倒，或减轻跌倒的伤害。 做法是改善平衡、增强腿力、加快反应，并让家里更安全。
强化骨骼
骨头会对压力产生反应，所以对髋部和双腿施加负荷的运动，有助于维持骨质。
- 力量训练每周两至三次，随着进步逐渐加重。参考长寿力量训练和骨质疏松的安全负重。
- 负重活动，例如快步走和爬楼梯。
- **营养：**足够的蛋白质（50 岁以后要吃多少蛋白质）、钙（钙与骨骼健康）和维他命 D（马来西亚的维他命 D）。许多马来西亚人虽然阳光充足，维他命 D 却偏低，原因是长时间在室内工作或穿着遮盖全身的衣物，可以请医生帮你检测。
针对停经后女性的 Cochrane 综述发现，运动（尤其是综合性的训练计划）能让脊椎和髋部的骨密度有小幅但值得的提升。如果医生已经开了骨质疏松药物，不要期望运动能取代药物。这在停经后尤其重要，因为那时骨质流失会加快。参考停经期的运动。
预防跌倒
Cochrane 对 59 项试验的综述发现，平衡与功能性运动，以及平衡结合力量的训练计划，都能减少跌倒；总运动量越高（约每周三小时），效果越好。太极也可能减少跌倒。
每周计划如下：
| 项目 | 做法 | 频率 |
|---|---|---|
| 平衡 | 单脚站立、脚跟接脚尖走路、行走平衡练习 | 几乎每天，5 至 10 分钟 |
| 腿部力量 | 坐椅深蹲、上台阶、提踵、臀桥 | 每周 2 至 3 天，2 至 3 组，每组 8 至 12 下 |
| 爆发力 | 快一点的坐站，动作轻而有控制。参考年长者的安全爆发力练习 | 每周 1 至 2 天 |
| 步行 | 在安全的路面快步走 | 每天 |
| 太极 | 参加社区班。参考乐龄人士的太极与气功 | 每周 1 至 2 堂 |
进阶的方法是让平衡练习更难（脚距缩窄，然后减少扶持），并慢慢增加负荷。
让家里更安全
很多跌倒发生在室内。在一般马来西亚家庭中，可以检查这几点：
- 浴室瓷砖湿滑，应使用防滑垫和扶手。
- 光滑的地砖、松动的地毯和电线。
- 夜间从睡房到厕所的灯光不足，可以装小夜灯。
- 门口和房间之间的门槛、台阶。
- 松脱的拖鞋，应改穿合脚的防滑鞋。
请医生检讨会导致嗜睡或低血压的药物，也要检查视力。参考减少家中跌倒风险。你也可以用我们的跌倒风险检测快速评估。
哪些人应该优先做预防
如果你超过 65 岁、有骨质疏松或骨密度偏低、曾经骨折或跌倒、肌肉量少，或是停经后的女性，就应该优先做预防。如果你在照顾父母，可以看看我们为子女协助年长父母准备的页面。
安全须知与何时看医生
- 如果有骨质疏松，在医生或物理治疗师检视你的报告之前，避免负重弯腰、用力扭转和高冲击的跳跃。
- 如果出现头晕、昏厥、反复跌倒，或身高变矮、新发背痛（可能是脊椎骨折的征兆），要尽快看医生。
- 跌倒后如果腹股沟或髋部疼痛、腿无法承重，或腿看起来变短或向外旋转，要立刻求医，因为可能是骨折。
骨密度检查与治疗
指引一般建议女性从约 65 岁、男性从约 70 岁开始做 DXA 骨密度扫描。如果有风险因素，例如曾发生脆性骨折、长期服用类固醇、提早停经、体重过轻、吸烟或有髋部骨折家族史，就要更早做。参考马来西亚的 DEXA 扫描与身体组成分析。确诊骨质疏松后，医生可能会开降低骨折风险的药物，并按需要配合钙和维他命 D。运动是治疗的加分项，不能取代治疗。如果轻微跌倒就骨折，要要求做骨骼健康评估。
12 周入门计划
- 第 1 至 4 周。 每天在厨房台面旁练习单脚站立，左右各 15 至 20 秒；每周三天从椅子做坐站，2 组，每组 8 下；每天走路 15 至 20 分钟。
- 第 5 至 8 周。 改做脚跟接脚尖走路、在最低一级楼梯上做上台阶、提踵，步行增至 25 至 30 分钟。
- 第 9 至 12 周。 深蹲时加上轻哑铃或背包，单脚站立延长到 30 秒并减少扶持，再加上每周一次的太极或平衡课。
可以用坐站测试和起身行走测试（TUG）来衡量进度。
重点总结
- 髋部骨折通常是跌倒加上骨头脆弱，所以预防要两方面同时着手。
- 运动让居家生活的年长者跌倒减少约四分之一，平衡加力量训练的效果最好。
- 力量训练和负重运动对维持骨质有小幅帮助，但不能取代骨质疏松的治疗。
- 让家居更安全，并检讨药物和视力。
- 跌倒后如果髋部或腹股沟疼痛、无法承重，要立刻求医。
如果想要兼顾骨骼和平衡的计划，我们提供雪隆一带的上门评估。