多数跌倒发生在移动中，所以要练动态平衡。本文介绍七个行走平衡动作，附组数、进阶方法和乐龄人士的安全提示。
行走平衡训练，是脚跟接脚尖走、侧步走、边走边转头这类在移动中训练稳定性的动作。它们很重要，因为多数绊倒发生在移动的时候，例如踏下路边石阶、在厨房里转身，或在夜市人群中穿行。每周 3 至 5 天、每次 10 分钟，是合理的起步量。
为什么要练移动中的平衡？
跌倒既常见又严重。世界卫生组织（WHO）估计，65 岁及以上的人每年约有 28% 至 35% 会跌倒，70 岁之后比例更高。单脚站立能打下有用的基础，但真正的跌倒通常发生在走路、转身、伸手或迈步的时候。
证据支持运动。Cochrane 对社区乐龄人士预防跌倒运动的回顾发现，平衡与功能性运动能使跌倒率下降约四分之一，包含多种运动的计划降幅更大（Sherrington 等人，2019）。WHO 也建议 65 岁及以上的成年人，每周三天或以上做多元的综合身体活动，并着重功能性平衡与力量训练（Bull 等人，2020）。
如果你想了解平衡为什么会退化，请看平衡力为何随年龄下降。
开始前：安全布置
- 靠着墙壁、厨房台面，或可以轻轻触碰的长走廊扶手来做。
- 使用平坦、干燥、防滑的地面。雨季时马来西亚家庭常见的抛光地砖一旦湿了会很滑，要避开。
- 穿平底、鞋底稳固的包头鞋，或在安全的地面赤脚。不要穿松脱的凉鞋，也不要只穿袜子踩在光滑的地板上。
- 保持区域整洁，没有地毯、电线和宠物。
- 如果你觉得不稳，头几次训练请让人在旁边陪着。
- 头晕、身体不适，或服了会令人昏昏欲睡的药物时，不要练习。
七个行走平衡动作
动作要慢，眼睛看前方而不是看脚，身体站直。
| 动作 | 做法 | 起步量 | 进阶到 |
|---|---|---|---|
| 脚跟接脚尖走 | 把一只脚的脚跟直接放在另一只脚的脚尖前面 | 2 趟，每趟 5 米 | 4 趟，不扶墙 |
| 侧步走 | 往侧边踏一步，双脚并拢，沿着墙重复 | 左右各 2 趟，每趟 5 米 | 加入小幅度屈膝 |
| 边走边转头 | 慢慢走，每 2 至 3 步轻轻左右转头 | 2 趟，每趟 5 米 | 加入上下点头 |
| 交叉侧步 | 往侧边踏步，一只脚交叉到后面，再交叉到前面 | 左右各 2 趟，每趟 5 米 | 加快速度，不扶扶手 |
| 控制转身 | 走 4 步，原地以大弧度转身，再走回来 | 每个方向 5 次 | 缩小转身的圈子 |
| 跨越物件 | 边走边跨过卷起的毛巾或低矮的泡沫块 | 10 步 | 换稍高的物件 |
| 慢动作行走 | 用非常慢的步伐，每只脚停顿一秒 | 20 步 | 加到停顿 2 秒 |
清单做两到三轮，每趟之间休息。你应该觉得有挑战，但仍然掌控得住。如果需要一直抓着墙，就退回较容易的版本。脚跟接脚尖走的分步指南有更详细的技巧说明。
如何进阶
每次只提高一个变量的难度：
- 减少手部支撑，从整只手扶住，到指尖轻触，再到不扶。
- 缩窄支撑面，从双脚与肩同宽，到脚跟接脚尖。
- 加入头部动作或伸手拿东西。
- 加入第二项任务，例如从 20 倒数，或提着轻便的袋子。这叫双任务训练，更接近真实生活。
- 改变地面，从硬地板换成坚实的垫子，但要等到较低的级别觉得容易了才做。
一个好原则是：当前级别连续三次训练都能完成，没有手部支撑也不犹豫，才增加难度。
同时打好基础
平衡取决于强壮的双腿和脚踝。每周加入两次腿部力量训练，例如坐站深蹲、踏阶和提踵。刷牙时练习单脚站立。用单脚平衡测试或起立行走测试检查起点，并在 6 至 8 周后重测。我们更全面的平衡与稳定训练专题把这些整合在一起。
融入马来西亚的日常生活
- 在公寓的走廊，或沿着厨房的一排地砖线练习脚跟接脚尖走。
- 等水煮开或饭煮熟时，做侧步走。
- 清晨在公园的步道，例如湖畔的环形步道上走路，并在每张长凳处加入慢速转身。
- 下雨或烟霾天，改在商场或有遮盖的走廊练习。
另见减少家中跌倒风险，里面有灯光、浴室扶手和防滑垫的建议。
何时要看医生或物理治疗师
如果出现以下任何情况，请停止并去检查：
- 过去 6 个月内跌倒过，或最近几周绊倒两次或以上。
- 转头或站起来时头晕或天旋地转。
- 一侧新出现麻木、无力或动作笨拙，或突然说话困难。这些可能是中风征兆，请拨 999。
- 膝盖、髋部或脚踝疼痛、肿胀或突然打软。
- 几周或几个月内平衡明显变差。
平衡不好有时有可以治疗的原因，例如药物副作用、站起时血压下降、内耳问题、糖尿病造成的神经损伤，或视力不佳。
重点总结
- 多数跌倒发生在移动中，所以平衡要在动态中训练，不只是站着练。
- Cochrane 的证据显示，平衡与功能性运动可使跌倒率下降约四分之一，结合力量训练效果更好。
- 从每周 3 至 5 天、每次 10 分钟开始，靠着墙壁或扶手，一步一步进阶。
- 强壮的双腿和脚踝支撑稳定性，所以每周加入两次力量训练。
- 如果曾跌倒、感到头晕或发现新的无力，请看医生或物理治疗师。
如果你想要包含动态平衡训练的预防跌倒计划，我们提供雪隆与雪兰莪的上门评估。