久坐后髋部、背部、肩膀和脚踝僵硬？每天10分钟、10个动作的活动度（mobility）训练，附时间安排，以及何时该看物理治疗师。
每天10分钟缓慢的关节活动和轻柔停留，可以缓解久坐累积的僵硬，让你蹲下、伸手和转身时保持自在。每个动作约一分钟，动作放慢，用力时呼气，保持在舒适的范围内，大部分日子都做。它是力量训练的补充，不能取代力量训练。
为什么会越来越僵
如果你在吉隆坡或八打灵再也的办公室上班，通勤塞车，回家又坐在沙发上，髋部每天弯曲好几个小时，肩膀往前卷，脊椎几乎不动。关节和周围组织会适应它们长时间处于的姿势。几个星期、几个月之后，这些姿势就变成了「正常」，其他姿势反而觉得紧。
天气温暖潮湿并不能避免这个问题。冷气办公室、长途驾车、以电梯代替楼梯，意味着许多马来西亚人整天没有让髋部或脊椎活动到完整范围。
证据怎么说
ACSM建议成年人每周至少两至三天做柔韧练习，最好每天做；静态拉伸停留10至30秒，年长者则30至60秒，拉到轻微紧绷即可。一项针对年长者柔韧训练的系统回顾发现，它能可靠地增加关节活动范围，但单靠它改善日常功能的证据不一致。因此我们把活动度练习和力量训练、平衡训练配合。WHO也建议每周两天或以上做肌力训练，年长者则每周三天或以上做平衡和力量训练。
10分钟练习
动作放慢，往更深处移动时呼气。每个姿势都不应疼痛，需要时用椅子或墙壁支撑。
| 时间 | 动作 | 做法 |
|---|---|---|
| 1分钟 | 站姿髋部画圈 | 扶墙。屈膝慢慢画圈，每个方向5次，两条腿都做。 |
| 1分钟 | 扶持深蹲 | 扶门框或台面。蹲到舒适的最低点，停一下，再站起。6至8次。 |
| 1分钟 | 髋屈肌弓步停留 | 半跪或站立弓步。骨盆内收，身体略微前倾。每边30秒。 |
| 1分钟 | 猫牛式 | 四足跪姿，缓慢拱背再下沉。8至10次。 |
| 1分钟 | 坐姿脊柱旋转 | 坐直，双臂交叉，转向两边。每边慢转6次。 |
| 1分钟 | 胸椎打开 | 侧躺屈膝，把上方的手臂向后打开。每边5次。 |
| 1分钟 | 肩部画圈与靠墙滑动 | 背靠墙，双臂上下滑动。8至10次。 |
| 1分钟 | 收下巴 | 坐直。下巴直直往后收，停3秒，8次。 |
| 1分钟 | 脚踝前推 | 扶墙。膝盖朝脚趾方向前推，脚跟贴地。每边8次。 |
| 1分钟 | 缓慢连贯动作 | 双手上举，膝盖微屈向前折，再慢慢起身。5次。 |
总共十个动作、十分钟。如果时间更少，就选最僵硬的三个，每个做90秒。
逐个动作：针对哪里
- 髋部（画圈、深蹲、弓步停留）。 久坐会让髋屈肌缩短、髋部变僵。这些动作恢复上下楼梯和从地上站起所需的活动范围。参考年长者的髋部活动度。
- 脊柱（猫牛式、旋转、胸椎打开）。 对着笔记本电脑或手机驼背，上背会变僵。把它打开，可以减轻颈部和下背的负担。
- 肩颈（靠墙滑动、收下巴）。 抵消看屏幕造成的圆肩姿势。如果手臂上举时觉得夹痛，请看50岁后的肩部活动度。
- 脚踝（前推）。 脚踝僵硬会缩短步幅、影响平衡，也让下蹲更困难。
如何融入你的一天
把它绑在你已有的习惯上：
- 早上。 刷牙后、出门通勤前，松开睡后的僵硬。
- 工作休息时间。 开完长会后，在座位旁做其中三个动作。每60至90分钟设一次提醒，做法见上班族的运动小点心。
- 晚上。 晚饭后、看节目时或睡前。
如果只有5分钟，就做5分钟。每天短短做，胜过每周偶尔长长做。我们的如何养成运动习惯说明了怎样坚持下去。
活动度与拉伸的分别
拉伸是被动的，通常停在某个姿势来拉长肌肉。活动度是在自己控制下让关节活动到某个范围的能力。上面的练习两者混合：弓步停留是拉伸，深蹲、旋转和脚踝前推是主动动作。拉伸要短而轻柔，不要弹震。想了解更多，请看拉伸与活动度的比较。
先热身，别勉强
身体暖了，关节才活动得顺。如果你一早起床或身处冷气房，开始前先原地踏步一两分钟。不要勉强任何姿势，也不要推进到尖锐疼痛。轻微拉扯感没问题；夹痛、卡住，或之后痛感持续，就是做过头了。
什么时候该看物理治疗师
活动度练习并不适合所有问题。如果你有以下情况，请先做评估：
- 疼痛越来越严重、夜里痛醒，或活动后也不缓解。
- 手臂或腿部麻木、刺痛或无力。
- 跌倒后的背痛，或背痛同时发烧、无故消瘦，或大小便失控。最后一项需要紧急就医。
- 关节卡住、突然软脚，或明显肿胀。
- 转头或仰头时头晕。
如果你有骨质疏松、近期手术或关节置换，请先问医生或物理治疗师哪些姿势要避免，特别是深度前屈和扭转。
重点总结
- 十个缓慢的动作、每个约一分钟，可缓解髋部、脊柱、肩膀和脚踝的日常僵硬。
- 目标是大部分日子都做。短而频密的练习比长而稀少的更有效。
- 活动度能增加关节活动范围。要改善功能和预防跌倒，还要加上力量和平衡训练。
- 保持在不痛的范围内，出现麻木、刺痛或尖锐疼痛就停下。
- 把练习绑在已有的习惯上，才会真的做到。
本文只提供一般教育资讯，并非医疗建议。如果你有特定僵硬或疼痛的部位，我们可以根据它和你的办公桌环境设计练习，通过遍及吉隆坡和雪兰莪的上门评估进行。