伸展是拉长肌肉，灵活度是您能控制的活动范围。两者的差别、证据怎么说、10 分钟练习，以及何时看物理治疗师。
伸展是拉长肌肉，增加关节可以被移动的幅度，通常是被动的。灵活度（mobility）则是您能靠力量主动控制的活动范围。对日常生活来说，灵活度是更有用的目标：您要的是能自由活动、也能控制的髋、肩、脊柱和脚踝，而不只是感觉更长的肌肉。最好的做法是少量伸展，加上全范围的力量训练。
真正重要的差别
| 伸展 | 灵活度 | |
|---|---|---|
| 是什么 | 拉长肌肉，通常保持不动 | 主动带动关节通过其活动范围 |
| 谁出力 | 重力、带子、同伴或您的手 | 您自己的肌肉 |
| 培养什么 | 被动范围，放松的感觉 | 可用的范围、控制、稳定 |
| 例子 | 用手把膝盖拉向胸口 | 把膝盖高高抬起并保持住 |
| 日常用途 | 单独使用有限 | 上下楼梯、从地上起身、伸手拿东西、转头看盲点 |
想想别人帮您把腿抬起，和您自己把腿抬起的差别。只有后者说明您能用到那个范围。
证据怎么说
ACSM 建议每周至少两到三天做柔软度运动，每个伸展保持 10 至 30 秒（乐龄人士 30 至 60 秒），伸到轻微紧绷或略有不适，每个肌群的总伸展时间约 60 秒。ACSM 的乐龄人士立场文件建议每周至少两天以上，每次至少 10 分钟。
一项关于乐龄人士柔软度训练的系统综述（Stathokostas 等人，2012）发现，伸展能可靠地改善关节活动范围，但对改善功能（例如走路或从椅子站起来）的证据有限。换句话说，伸展改变的是活动范围测试上的数字，比较不确定会改变您能做的事。
灵活度需要相反的重点：范围加上力量。例如脚踝的活动范围，以及脚和脚踝的力量，与乐龄人士的平衡和功能表现有关（Spink 等人，2011）。这就是为什么我们的平衡与稳定训练着重在主动、受控的动作。
为什么要在全范围内练力量才能保住灵活度
让肌肉在全范围内承受负荷，例如深而舒适的深蹲，或用轻重量做过头推举，能在范围末端建立力量，这会告诉神经系统这个范围是安全可用的。被动的柔软度在停止伸展后容易消退，而您常用并加过负荷的范围则比较能保持。这也是为什么好的40 岁后热身流程用主动动作，而不是长时间的静态保持。
10 分钟灵活度练习
大多数日子做，或作为力量训练前的热身。动作要慢，保持在舒适范围内。
- 脚踝前推，每边 10 次。 膝盖对准第二只脚趾，脚跟踩地。
- 徒手深蹲到椅子，8 至 10 次。 在能控制的前提下蹲到最深。
- 髋部画圈或站立摆腿，每个方向 8 次，手扶墙壁。
- 猫牛式，缓慢 8 次，手膝着地。
- 胸椎旋转，每边 8 次。 侧躺、膝盖弯曲，打开上面的手臂。
- 靠墙滑动或举手过头，8 次。 肋骨保持向下收。
- 小腿和髋屈肌伸展，每边 30 秒，作为简短的收尾。
我们的每日 10 分钟灵活度练习和晨间灵活度练习有不同的变化版本，而乐龄人士的髋部灵活度和50 岁后的肩部灵活度则更深入处理容易出问题的部位。
马来西亚的情况
我们许多人在冷气办公室里久坐，使髋部和中背变僵硬。马来西亚的日常生活，也比许多国家更需要地面活动：在 kenduri 盘腿而坐、跪着做礼拜、使用蹲厕，或从垫子上起身。如果这些动作越来越吃力，就是很好的练习目标。先扶着稳固的东西，练习蹲下和站起。我们的如何从地上起身说明了安全的步骤。
天气热会让肌肉感觉更松，但温热的肌肉也容易拉过头。请保持在舒适的范围，避免弹震。
伸展仍然有用的地方
静态伸展不是敌人。它能舒缓久坐的僵硬、帮助晚上放松，也适合处理特定的紧绷部位。请在运动后或一天中的其他时间做，不要把它当作重量训练前唯一的热身。把它当作补充，而不是主角。
疼痛、警讯与何时看物理治疗师
灵活度练习应该感觉是用力和轻微的牵拉，绝不应该是尖锐的疼痛。不要勉强肿胀、发热或卡住的关节。如果有以下情况，请看物理治疗师或医生：
- 关节痛持续超过两周，或夜里痛醒
- 僵硬越来越严重，尤其是早上超过 30 分钟
- 手臂或腿麻木、刺痛或无力
- 跌倒或受伤后突然无法活动
- 背痛并伴有发烧、无故体重下降，或失去大小便控制，需要紧急就医
膝盖和背部的僵硬，对循序渐进的力量训练常常比用力伸展反应更好，详见膝盖痛与保持活动。
怎样伸展才有效
做伸展时，几个简单规则能让它更有效、更安全：
| 部位 | 伸展 | 保持 | 备注 |
|---|---|---|---|
| 小腿 | 靠墙小腿伸展 | 每边 30 秒 | 脚跟踩地 |
| 髋屈肌 | 半跪弓步伸展 | 每边 30 秒 | 收紧伸展那一侧的臀肌 |
| 腘绳肌 | 坐姿或仰卧用毛巾 | 每边 30 秒 | 背部保持中立，不要用力弯圆 |
| 胸 | 门框伸展 | 30 秒 | 手肘与肩同高或略低 |
| 上背 | 靠着椅背做胸椎伸展 | 5 次缓慢呼吸 | 支撑好颈部 |
伸到轻微紧绷即可，不要到痛，正常呼吸。每个伸展做两到四次，每个肌群总共约 60 秒，如 ACSM 的建议。不要弹震。
整天久坐与灵活度
长时间坐在办公桌前，会缩短髋屈肌，并使中背和肩膀僵硬。几个小习惯比一次长时间的伸展更有效：每 30 至 45 分钟站起来活动两分钟、饭后走一走，以及常常变换姿势。我们的上班族的运动小点心说明了做法。
重点总结
- 伸展是被动地拉长肌肉，灵活度则是有力量支持、受控而可用的活动范围。
- 证据支持伸展能改善活动范围，但单靠它对功能的影响有限。
- 大多数日子做五到十分钟的主动灵活度练习，加上力量训练，能让您保持活动自如。
- 静态伸展保持 30 至 60 秒，作为附加，最好在运动后做。
- 疼痛、肿胀或麻木需要评估，而不是更多的伸展。
如果您想评估自己哪里活动受限，并获得改善的计划，我们提供遍及吉隆坡和雪兰莪的上门服务。