不靠别人从地上起身，反映了力量、平衡和灵活度。安全的分步方法、训练动作，以及跌倒后该怎么做。
最容易又安全的起身方式是：侧身翻滚，撑成双手双膝着地，爬到稳固的椅子旁，一只脚向前踏成半跪，再用那条腿发力站起来。能不靠别人完成这个动作，反映了腿部力量、平衡和灵活度，值得在椅子伸手可及的地方，有意识地练习。
为什么从地上起身很重要？
从地上起身，把好几种能力合在一个动作里：腿部和髋部的力量、关节折叠与伸展的灵活度、重心转移时的平衡，以及依序完成每一步的协调。少了其中一项，整个动作就更难。
巴西一项研究对约 2,000 名 51 至 80 岁的成年人做了评分：看他们坐到地上、再站起来时需要多少支撑，满分 10 分。在约六年的中位数追踪期内，评分每低一分，死亡风险就越高，得分最低的人，风险远高于接近满分的人。这个测试反映的是整体身体能力，并不是死亡的原因；这些发现只显示相关性，并不证明练这项技能就能延长寿命。不过，它是简单、贴近生活的测试，而且可以训练。
这也关乎安全。大约每三位 65 岁以上的成年人，每年就有一位会跌倒。能自己起身的人，跌倒通常只是小麻烦；起不来的人，躺在地上的时间可能让一次绊倒变成紧急状况，还会受凉、脱水和惊慌。根据 Cochrane 综述的证据，包含平衡与力量的运动能减少跌倒；知道自己能站起来，也会增加信心，而对跌倒的恐惧正是会削弱信心的因素。
在马来西亚，坐在地上是日常的一部分：祈祷、办 kenduri、一家人坐在垫子上用餐、陪孙子玩耍，或坐在席子上。保持这项能力，就是保住你的独立性，以及你在饭桌旁的位置。
如何从地上站起来（分步说明）
先做好准备。选一个防滑的表面，伸手可及的位置放一张稳固的椅子或坚固的沙发，穿防滑鞋，或在干燥的地面赤脚。头几次练习时，旁边最好有人。
坐下去
- 站在椅子旁，扶着椅面或椅背。
- 一只脚后退，前膝弯曲，先跪下一边膝盖，再跪下另一边。
- 双手放在地上，把髋部往一侧放低，然后坐下。
站起来
- 如果你是躺着的，先侧身翻滚，再撑起成双手双膝着地。
- 爬到稳固的椅子或沙发旁。
- 双手放在椅面上，与肩同宽。
- 一只脚平放在身前的地上，成半跪姿（另一边膝盖仍着地）。
- 用前脚和椅面上的双手推起，站直。
- 转身坐到椅子上，停几秒钟，等任何头晕感消退，再走开。
动作要慢，往上推时呼气。没有唯一正确的方法，用最适合你的膝盖和髋部的顺序就好。
如果跌倒后站不起来，怎么办？
- 保持冷静并检查有没有受伤。 先动手指和脚趾，再动手臂和腿。
- 如果受伤、无法动弹、觉得快昏倒，或撞到头， 不要勉强自己起来。请拨 999 或 112 求助、大声呼喊，或用手机或警报器。
- 如果没有受伤， 侧身翻滚，借助椅子用双手双膝法起身。
- 保暖。 等待时，拉一张毯子、垫子或衣物盖在身上。
- 事后去看医生， 即使感觉没事，也要查明跌倒的原因。
建议把手机放在口袋里，不要放在房间另一头；独居的人可以考虑佩戴个人警报器。
练出让起身变轻松的力量
练习这个动作有帮助，但如果背后的肌肉够强，会轻松得多。每周做 2 至 3 天以下训练，符合指南建议乐龄人士所有主要肌群每周至少练两天的原则：
| 动作 | 建议量 |
|---|---|
| 从椅子上做坐站（sit-to-stand）（可进阶到较矮的座位） | 2 至 3 组 x 8 至 12 下 |
| 蹲到椅子的深蹲 | 2 至 3 组 x 8 至 12 下 |
| 矮台阶上的上台阶（step-up） | 每脚 2 组 x 8 下 |
| 臀桥 | 2 组 x 10 至 15 下 |
| 髋部铰链 | 2 组 x 8 至 10 下 |
| 借助椅子，从跪姿到半跪姿 | 每边 2 组 x 4 下 |
加入一点爆发力训练，也就是快速站起、慢慢放下，会让起身感觉更轻。灵活度也很重要：髋部和脚踝紧绷，会让这个动作更困难，所以请加入每日 10 分钟灵活度练习和乐龄人士髋部灵活度。整体计划请参阅长寿力量训练、最佳长寿力量动作和我们的跌倒风险检测。
常见错误
- 练习时旁边没有可扶的东西。
- 转换动作太急。 在双手双膝着地和半跪姿时，都要停一停。
- 只靠手臂拉起来。 应该由双腿负责大部分的推力。
- 站起来太快，导致头晕。先坐一会儿。
- 完全避免坐在地上。 越不做，就越困难。
安全须知与何时该求助
如果你有明显的膝盖或髋部疼痛、近期骨折或手术、有限制动作的髋或膝关节置换、有骨折的骨质疏松、站起时头晕或血压偏低，或觉得不稳，请不要独自在地上练习。先从椅子上和有支撑的训练开始，并请物理治疗师指导适合你的方法。可参阅预防髋部骨折和骨密度与骨质疏松。
如果出现剧痛、胸痛、严重气喘或昏厥，请停止并就医。
重点总结
- 从地上起身结合了力量、平衡、灵活度和协调，能轻松完成，与较好的健康结果相关。
- 使用稳固的椅子：侧翻、双手双膝、半跪、推起，再坐下，之后才走开。
- 如果跌倒后受伤或无法起身，请求助，不要勉强。
- 每周 2 至 3 天练坐站、深蹲、上台阶和臀桥，让起身变得更容易。
- 如果做不到，或越来越困难，请接受物理治疗评估。
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