50 岁后要吃多少蛋白质才能保住并增加肌肉，怎样分配在每一餐，以及在日常马来西亚食物中哪里找到蛋白质。
50 岁以后，每天每公斤体重至少吃 1.0 至 1.2 克蛋白质；如果有做力量训练，则是每公斤 1.2 至 1.6 克。以 70 公斤的人来说，大约是每天 70 至 110 克，分在三餐吃。这比一般每公斤 0.8 克的标准高，原因是乐龄人士的肌肉对少量蛋白质的反应比较差。
具体要吃多少
| 情况 | 建议蛋白质（每公斤每天，克） | 70 公斤的例子 |
|---|---|---|
| 一般成年人建议量 | 0.8 | 56 克 |
| 健康的乐龄人士 | 1.0 至 1.2 | 70 至 84 克 |
| 生病或肌肉量低的乐龄人士 | 1.2 至 1.5 | 84 至 105 克 |
| 有规律做力量训练 | 最高约 1.6 | 最高约 112 克 |
这些范围来自 PROT-AGE 立场文件和 ESPEN 专家小组。一项针对健康成年人阻力训练试验的综合分析发现，补充蛋白质能提升增肌和增加力量的效果，直到每天总摄取量约每公斤 1.6 克为止，超过这个量，平均而言没有明确的额外好处。年纪越大，效果也越小，所以把每公斤 1.6 克当作大多数人实际的上限，而不是人人都必须达到的目标。如果你体型较小、不常活动而且健康，取低的那一端；如果有训练并想增肌，则取高的那一端。我们的蛋白质计算器可以根据你的体重和目标算出每日目标。
如果你在减重，尤其是使用 GLP-1 药物，蛋白质和训练对保住肌肉更为重要。参考GLP-1 与肌肉保存。
为什么年纪大了要吃得更多
乐龄人士的肌肉会出现「合成代谢抵抗」，也就是同样分量的蛋白质，所产生的增肌反应比年轻人小。每餐吃多一点有助于克服这一点。蛋白质必须配合训练才能增肌，所以要搭配力量训练。摄取不足和肌肉量低是肌少症的基础。
分散在一天里吃
PROT-AGE 建议每餐吃约 25 至 30 克优质蛋白质。许多马来西亚人早餐蛋白质很少，午晚餐又以大量白饭为主，结果一天的总量偏低。目标是每餐都吃一份手掌大小的蛋白质，需要的话再加一次点心。参考50 岁后的蛋白质时机。
马来西亚食物中的蛋白质
大约的蛋白质含量（会因品牌、部位和烹调方式而异）：
| 食物 | 分量 | 蛋白质（约） |
|---|---|---|
| 鸡蛋 | 1 个大的 | 6 克 |
| 鸡胸肉，煮熟 | 100 克 | 28 至 31 克 |
| 鱼（甘望鱼 kembung、马鲛鱼 tenggiri、三文鱼），煮熟 | 100 克 | 20 至 25 克 |
| 虾，煮熟 | 100 克 | 20 至 24 克 |
| 天贝（tempeh） | 100 克 | 18 至 20 克 |
| 硬豆腐 | 100 克 | 8 至 12 克 |
| 扁豆糊（dhal），煮熟 | 1 杯 | 15 至 18 克 |
| 牛奶 | 250 毫升 | 8 克 |
| 原味希腊乳酪 | 170 克 | 15 至 17 克 |
日常的食物需要加料。一盘只配参巴辣酱（sambal）和青瓜的椰浆饭，蛋白质很少；单吃印度煎饼配扁豆糊，也只有一些。可以加一个蛋、煎或烤的鱼、鸡肉或天贝。华人式的餐点，配蒸鱼和豆腐就很好。印度素食餐可以结合扁豆糊、印度奶酪（paneer）、乳酪和豆类。更多点子可以参考有助长寿的马来西亚食物。
70 公斤成年人的一天示范（约 100 克）
- 早餐：2 个蛋、全麦面包和一杯牛奶（约 22 克）。
- 午餐：白饭配烤鱼和炒蔬菜，再加豆腐（约 35 克）。
- 点心：原味乳酪或天贝脆片（约 12 克）。
- 晚餐：鸡汤或咖喱，配扁豆糊和蔬菜（约 35 克）。
40 岁以上女性的蛋白质与力量
女性常常吃不够所需的蛋白质。参考40 岁以上女性的蛋白质。如果想把训练效果发挥到最大，肌酸与长寿也许有帮助，但如果有肾病，要先问医生。
安全须知
以上的蛋白质目标是针对没有肾病的人。如果有慢性肾病、肾小球滤过率（eGFR）下降，或正在接受医生开的限制蛋白质饮食，要先咨询医生或营养师。参考运动与肾病。如果有不明原因的体重下降或胃口不好，要寻求意见，因为可能是疾病的信号。
植物性与动物性蛋白质
动物性蛋白质，包括蛋、鱼、鸡肉和乳制品，氨基酸种类齐全，消化吸收也好。豆腐、天贝、扁豆糊和其他豆类等植物性蛋白质同样可以满足需要，不过可能要吃多一些分量，并且要在一天中搭配不同来源。吃素的人每一餐都要安排蛋白质，并考虑一起吃乳制品、蛋、大豆和豆类。
预算有限也能吃够
- 蛋、豆腐、天贝、扁豆糊，以及罐头沙甸鱼或鲭鱼，是每克蛋白质最便宜的来源之一。
- 在巴刹买整只鸡或整条鱼，一次煮多一点。
- 在一盘饭里加一个水煮蛋或一份天贝，而不是多加饭。
- 饮料里用牛奶或豆浆，不要用加糖的奶精。
可能蛋白质吃不够的迹象
肌肉或力量流失、运动后恢复慢、常常疲倦、掉发、伤口愈合慢或不明原因的体重下降，都可能是蛋白质不足，也可能是潜在疾病的迹象。如果发现这些情况，要告诉医生。如果你胃口小、有牙齿问题或有影响进食的疾病，营养师可以帮忙。
重点总结
- 50 岁以后每天吃每公斤 1.0 至 1.2 克，如果有做力量训练，增加到约 1.2 至 1.6 克。
- 把蛋白质分散在各餐，每餐约 25 至 30 克。
- 鱼、鸡肉、蛋、豆腐、天贝、扁豆糊和乳制品，让你用本地食物就能做到。
- 蛋白质要配合训练才能增肌，所以每周要做两到三次力量训练。
- 如果有肾病，要先咨询医生。
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