50岁后，每顿主餐包括早餐，目标约25至35克蛋白质。全天总量最重要，平均分配只是小幅加分。
每天吃多少蛋白质，比什么时候吃更重要。不过50岁以后有第二条实用的规则：分开吃。每顿主餐包括早餐，目标约25至35克蛋白质，而不是早上随便吃一点，晚餐才吃一大份。这样的模式一天三次给老化的肌肉明确的合成信号。
为什么分开吃蛋白质有帮助
肌肉对蛋白质的反应像有个门槛。少量，例如一片吐司抹一点咖椰（kaya），可能完全没法启动肌肉蛋白质合成。健康年长男性单次进食后的肌肉蛋白质合成，随着每公斤体重约0.4克的蛋白质上升，之后趋于平稳（Moore 等，2015）。年轻男性在较低的相对量，约每公斤0.24克就到达平台。对70公斤的人来说，每公斤0.4克约是28克。
实际的结果是，年长者每餐需要较大的份量，才能得到同样的反应。这有时称为合成代谢抗性（anabolic resistance）。
一项对照饮食试验，让健康成年人在一天内吃同样总量的蛋白质，比较两种吃法。一种平均分配（三餐各约30克），另一种偏重晚餐（约11克、16克和63克）。平均分配的组别，24小时肌肉蛋白质合成高出约25%（Mamerow 等，2014）。这是一项规模小、时间短、对象为健康成年人的研究，所以请把它视为有力的提示，而不是证明每位年长者都有同样差距。
全天总共需要多少蛋白质？
时间安排是建立在总量之上的。PROT-AGE 立场文件建议健康年长者每天每公斤体重至少1.0至1.2克，有运动者1.2克或以上（Bauer 等，2013）。65公斤的女性，约是每天65至80克。完整数字和食物例子在50岁以后需要多少蛋白质。
如果你的总量不够，先解决这个。把太少的蛋白质完美分配，没有多大作用。
运动后的窗口到底有多长？
很多人担心训练后30分钟的“合成代谢窗口”，但证据并不支持。一项涵盖23项研究的整合分析发现，阻力训练后一小时内补充蛋白质有些微优势，但各组总蛋白质摄取量一致后，这个效果基本消失（Schoenfeld 等，2013）。
对大多数50岁以上的人来说，这意味着：
- 在训练前后几个小时内，吃一餐含蛋白质的食物。
- 不必因为焦虑而带着摇摇杯进健身房。
- 把心力放在持续的力量训练上，蛋白质就是为它而吃的。
马来西亚人一天的蛋白质安排
目标是每顿主餐约25至35克。以下为约数，份量不同会有差异。
| 餐 | 常见的马来西亚吃法 | 较好的版本 | 蛋白质（约） |
|---|---|---|---|
| 早餐 | 罗蒂贾奈配拉茶 | 2粒蛋、1杯牛奶、全麦吐司 | 20至25克 |
| 早餐 | 椰浆饭，小小一粒蛋 | 多加一粒蛋和一块鱼或鸡肉 | 20至25克 |
| 午餐 | 鸡饭，几片肉 | 多加鸡肉，配清汤、豆腐或蛋 | 25至35克 |
| 晚餐 | 大部分是饭，咖喱很少 | 手掌大的鱼或鸡肉，配扁豆咖喱或天贝，加蔬菜 | 25至35克 |
大多数50岁以上的人不需要大幅升级晚餐，只需要把10至15克从晚餐挪到早餐和午餐。豆浆、天贝、豆腐、罐头沙丁鱼、扁豆咖喱、乳酪和鸡蛋，在任何巴刹或杂货店都买得到，价格实惠。更多点子请见有助长寿的马来西亚食物。
蛋白质分配与血糖
在碳水化合物偏多的餐点加入蛋白质，通常也会减缓餐后血糖的升幅。如果你有糖尿病前期或糖尿病，平均分配蛋白质可以同时帮到两个目标。请见稳定血糖的饮食。
谁需要特别小心？
本文属一般教育性资讯，不是个人医疗建议。
- 如果有慢性肾病，增加摄取前先请医生或营养师订下蛋白质目标。
- 如果食欲差，或不是刻意减重却体重下降，请看医生。不明原因的体重下降是警讯，不是饮食问题。
- 如果你服用影响肾脏的药物或正在洗肾，不要自行改变蛋白质摄取量。
肌肉流失常表现为走路变慢、从椅子站起来有困难。如果你发现这些情况，请读肌少症：预防与逆转。
关于晚上和健身房的常见疑问
很多人问是否该在深夜补蛋白质。没有太大理由围绕它建立习惯。如果晚餐已经是蛋白质最多的一餐，更好的做法几乎都是在早餐和午餐加上真正的蛋白质来源。先改变一餐，持续两周，再改下一餐。
蛋白粉是选择性的。对食欲小的人，或训练后无法吃正餐时很方便，但天然食物同样有效，而且更便宜。如果要用蛋白粉，选添加物少的，并把它算进该餐的目标，而不是加在已经很丰盛的晚餐之上。
食欲小怎么办？
食欲常随年龄下降，所以每餐30克会觉得很多。可以用较小、较频密的蛋白质点心来补足：一粒水煮蛋、一杯乳酪、一小把坚果、一杯牛奶或豆浆，或一小份天贝或豆腐。许多人在做阻力训练后食欲也会增加。如果你整体吃得很少，或不是刻意减重却体重下降，请看医生，不要想靠调整时间来解决。
两周小实验
- 连续三天，记下你早餐和午餐实际吃了什么。
- 用上面的表格估算蛋白质，多数人会发现早餐不到10克。
- 早餐加一样蛋白质食物，例如两粒蛋或一杯乳酪，持续两周。
- 午餐加一份手掌大的鱼、鸡肉、豆腐或天贝。
- 重新留意力量训练的感觉，以及体重和腰围是否稳定。
记录要简单。重点是培养一个在马来西亚日常生活中可以持续的习惯：咖啡店早餐、办公室午餐和家人晚餐，而不是一份完美的表格。
重点总结
- 全天总量优先：健康年长者每公斤至少1.0至1.2克，有训练的话更多。
- 每顿主餐目标约25至35克。多数人最大的缺口在早餐。
- 一项对照试验中，平均分配使24小时肌肉蛋白质合成高出约25%，值得做，但只是小幅加分。
- 没有严格的运动后窗口，几个小时内吃一顿正常含蛋白质的餐点就可以。
- 蛋白质要配合每周两次或以上的力量训练，有肾病的话先问医生。
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