哪些马来西亚日常食物有助长寿，哪些要节制。附嘛嘛档、咖啡店和美食广场的实用点餐建议。
吃普通的马来西亚饮食，也可以吃得长寿又有力。最重要的食物，如鱼、蛋、豆腐、天贝、豆咖喱、鸡肉和蔬菜，每家咖啡店和美食广场都有。要调整的是比例：多一点蛋白质和青菜，饭少一点，少喝甜饮料，少吃油炸食物。本文可配合我们的长寿营养总览页阅读。
马来西亚的饮食指南怎么说？
卫生部的《马来西亚膳食指南2020》由国家食物与营养协调委员会制定，共有14项重点信息，包括多吃蔬果、每天多喝白开水。这是个不错的基础，也不需要进口或昂贵的食材。指南主要针对18至59岁成年人，如果你年纪更大，把它当作起点，再和医生或营养师讨论你个人的需要。
可以多吃的食物
这些都是日常食物，对健康老化帮助最大：
- **鱼（ikan）：**ikan kembung、tenggiri、沙丁鱼等提供蛋白质和 omega-3 脂肪。烤（bakar）或清淡的亚参鱼（asam pedas）比油炸好。
- **蛋：**便宜又方便。早餐的 roti 或椰浆饭加一两粒蛋，营养更好。
- **豆腐和天贝：**优质植物蛋白，也是本地烹饪的常见食材。
- **豆咖喱、鹰嘴豆和各种豆类：**蛋白质加纤维，有助减缓餐后血糖上升。
- **鸡肉：**稳定的蛋白质来源。烤、蒸或清淡咖喱比炸的好。
- **青菜（sayur）：**空心菜、菠菜、芥菜、芥兰。目标是占半个餐盘。
- **坚果：**一小把花生或杏仁，比吃 kuih 当零食更好。
木瓜、番石榴、香蕉、红毛丹这些本地水果都没问题。榴莲和芒果营养丰富，但糖分高，当作一份来吃，不要无限量。
怎样从马来西亚餐盘吃够蛋白质？
很多50岁以上的人蛋白质吃得不够，而蛋白质是维持肌肉的原料。实用的做法是每餐吃一个手掌大小的蛋白质。鱼咖喱配青菜、鸡肉加蛋，或豆腐配豆咖喱，都能做到，不需要特别的食材。想知道每日目标和怎样分配，可以看50岁后需要多少蛋白质和50岁后的蛋白质摄取时间。
需要节制的食物：不是禁吃
这些都不是禁品，问题在于每天吃、份量又大，尤其对血糖不利。马来西亚2023年全国健康与疾病调查（NHMS）显示，成年人糖尿病患病率为15.6%，这不是纸上谈兵的问题。
- **大份量的饭：**饭控制在一个拳头大小，让蛋白质和蔬菜占满餐盘。
- **Kuih、咖椰吐司和甜点心：**主要是糖和精制面粉，偶尔吃就好。
- **甜的拉茶和咖啡：**一天几杯，糖分就累积起来了。
- **油炸食品：**炸鸡、keropok、炸香蕉、vadai，很容易吃过量。
- **玫瑰糖水（sirap）、bandung 和瓶装甜饮料：**血糖飙升最快的来源。
WHO 建议游离糖低于每日热量的10%，以2,000千卡计算约50克或12茶匙，低于5%则有额外好处。如果你已经担心血糖，可以看稳定血糖的饮食方式和2型糖尿病的运动。
嘛嘛档、咖啡店和美食广场怎么点？
| 地点 | 较好的选择 | 要节制 |
|---|---|---|
| 嘛嘛档 | 坦都里或烤鸡、多加青菜、tosai 配豆咖喱、无糖或少甜的拉茶 | 甜煎饼、每次都点炸鸡 |
| 咖啡店 | 半熟蛋、无糖咖啡或茶、一小片吐司 | 每天吃咖椰牛油吐司、炼乳饮料 |
| 美食广场 | 饭少一点、菜肴多一点、汤面、白开水 | 油炸档口、玫瑰糖水和瓶装甜饮料 |
| 杂饭（chap fan） | 两样蔬菜、一样蛋白质、少量饭 | 好几样炸物加一大堆饭 |
每天坚持的小改变，比一周就放弃的严格计划更有用。
吃得好只是一半
食物提供原料，但要变成肌肉和力量，必须靠训练。把以蛋白质为主的餐盘，搭配规律的力量训练。只吃好而不举重，会浪费很多好处。
如果你考虑吃补充品，先看马来西亚保健品指南。想了解更广的饮食模式，可以看抗发炎饮食。
什么时候该看医生或营养师？
如果你有糖尿病（尤其是用胰岛素或磺脲类药物）、肾病、痛风，或正在服用血液稀释剂，大幅改变饮食前先问医生。体重不明原因下降、极度口渴或排尿非常频密，需要做医疗检查，而不是调整饮食。
我们提供上门的营养与训练指导，服务吉隆坡和雪兰莪，并与你的医生配合。
马来西亚菜单的一日饮食示例
- **早餐：**两粒蛋、一小片吐司或一块 tosai 配豆咖喱，加无糖咖啡或茶，再配一份水果。
- **午餐：**杂饭，一个手掌大小的烤鱼或鸡肉、两样蔬菜、一个拳头的饭，配白开水。
- **下午：**一小把坚果，或一杯原味乳酪，代替 kuih。
- **晚餐：**清汤或亚参鱼、炒青菜、豆腐或天贝，饭的份量比午餐少。
这只是示例，不是处方。份量要看你的体型、活动量和健康状况。
纤维、盐和烹调方式呢？
蔬菜、豆类、豆咖喱和整颗水果中的纤维，有助血糖和肠道健康，详见年长者的纤维与肠道健康。本地菜常用酱油、虾膏（belacan）、参巴辣酱和浓稠酱汁，盐分偏高，如果你有高血压要特别留意。蒸、烤、少油快炒，以及选清汤而不是浓稠酱汁，都是简单的调整。椰浆适量没问题，但每天吃椰浆咖喱加一大份饭，就会累积起来。
重点总结
- 菜单上本来就有的鱼、蛋、豆腐、天贝、豆咖喱、鸡肉和青菜，是长寿饮食的基础。
- 餐盘的分配：一个手掌大小的蛋白质，半盘蔬菜，一个拳头的饭。
- 甜饮料、kuih 和油炸食物偶尔吃，不要天天吃。WHO 建议游离糖低于热量的10%。
- 点饮料要少甜或无糖，饭少一点、菜肴多一点。
- 饮食搭配力量训练效果最好，有医疗状况要听医生的意见。