肌酸、维他命D、Omega-3和蛋白粉：证据怎么说、谁适合、令吉价格、如何查核马来西亚的产品注册，以及哪些可以不必买。
对健康老化有一定证据的补充剂其实不多：有做力量训练的人可以用肌酸（creatine monohydrate），维他命D偏低的人补维他命D，饮食蛋白质不够时用蛋白粉，很少吃油脂丰富的鱼才考虑Omega-3。多数标榜“抗衰老”的产品，人体证据很薄弱。饮食、睡眠和长寿力量训练的影响大得多，我们的长寿营养指南也说明了补充剂应该放在什么位置。
快速总结
| 补充剂 | 对健康老化的证据 | 常见剂量 | 大约价格（令吉） |
|---|---|---|---|
| 肌酸（creatine monohydrate） | 良好：配合训练可增加肌肉和力量 | 每天3至5克 | 每罐60至120 |
| 维他命D | 缺乏时证据良好，不缺乏时证据薄弱 | 按医生建议，常见每天800至2,000 IU | 几个月的量约20至60 |
| 蛋白粉 | 用来达到蛋白质目标，证据良好 | 每份20至30克 | 每公斤80至160 |
| Omega-3 | 证据不一，主要适合很少吃鱼的人 | 看EPA和DHA含量 | 一至两个月约40至90 |
价格是2026年的粗略估计，会因品牌和促销而不同。
肌酸
肌酸是研究最多的补充剂之一。一项针对乐龄人士的荟萃分析（Chilibeck等，2017）发现，在阻力训练之外加上肌酸，瘦体重和上半身力量的增加比单做训练更多。国际运动营养学会的立场声明（Kreider等，2017）的结论是，健康的人按指示使用，有效而且安全。
- **适合谁：**做阻力训练的人，包括想保住肌肉的乐龄人士。详情见肌酸与长寿。
- **怎么吃：**每天3至5克纯肌酸（creatine monohydrate）。“负荷期”可做可不做。
- **注意：**可能因为水分滞留而让体重略增。有肾脏病的人要先问医生。
维他命D
很多马来西亚人在室内工作、穿着遮盖身体，或者避开正午的太阳，马来西亚的研究也有报告维他命D偏低。维他命D帮助钙的吸收，对骨骼健康有帮助。美国国立卫生研究院（NIH）的资料列出，大多数成年人建议摄取量是每天600 IU（15微克），70岁以后是800 IU（20微克），每天上限为4,000 IU（100微克）。
治疗缺乏的证据，比给本来就足够的人补充更明确。想知道谁该验血、如何获得足够的维他命D，可以看维他命D与马来西亚的室内生活。请医生安排验血，不要凭感觉乱吃，因为多不等于好。
Omega-3（鱼油）
Omega-3脂肪酸对心脏和大脑健康很重要，但针对没有心脏病的人所做的大型补充剂试验，结果大致是中性的。在VITAL试验（Manson等，2019）中，每天1克海洋Omega-3，并没有明显减少主要心血管事件或整体癌症。多吃油脂丰富的鱼仍然是更好的选择。
- **可能受益的人：**很少吃油脂丰富的鱼，或医生因为三酸甘油酯（triglycerides）高而建议的人。
- **先从食物着手：**一星期吃两到三次ikan kembung（鲭鱼）、沙丁鱼、tenggiri（马鲛鱼）和三文鱼。
- **注意：**高剂量鱼油可能增加出血倾向，在吃抗凝血药的人要告诉医生。
蛋白粉
蛋白粉是食物，不是药。一项荟萃分析（Morton等，2018）发现，补充蛋白质能增加阻力训练带来的肌肉增长，每天总摄取量到了每公斤体重约1.6克以后，额外的好处就趋于平缓。对乐龄人士，PROT-AGE小组建议健康者每天每公斤1.0至1.2克，有运动或生病时要更多。
- **适合谁：**很难达到蛋白质目标的人，例如胃口小的人。
- **先吃本地食物：**鸡蛋、鱼、鸡肉、天贝（tempeh）、豆腐、dhal（扁豆咖喱）和牛奶。
- **注意：**有肾脏病的人，蛋白质目标应由医生或营养师订定。
可以用蛋白质计算器，也看看50岁以后需要多少蛋白质。
钙、胶原蛋白和其他产品
钙最好从食物获取（见钙与骨骼健康）。胶原蛋白、NMN、白藜芦醇，以及标榜“排毒”和“增强免疫力”的产品，没有可靠的人体证据证明能让人活得更久。想要更全面的比较，可以读运动比长寿补充剂更有效吗。
在马来西亚安全购买补充剂
- **查核注册。**已注册的产品有MAL号码，可以到国家药物管制局（NPRA）的Quest3+产品搜寻核对。
- **对未注册的产品要小心。**卫生部多次警告，一些未注册的“传统”产品和网购产品，被发现含有未标明的药物。
- 运动补充剂要看有没有第三方检测，避免不列明各成分含量的“专利配方”。
- 向信誉良好的卖家购买，例如药剂店、老牌运动营养店，以及Shopee或Lazada上的品牌官方店。
- **有在吃药就问药剂师。**补充剂可能与抗凝血药、血压药和糖尿病药物起相互作用。
哪些人要先问医生
怀孕、有肾脏或肝脏疾病、长期服药，或刚做完手术的人，开始任何补充剂前都要先问医生或药剂师。出现皮疹、肿胀、心悸、持续胃部不适或尿液变深色，就要停用并寻求意见。
简单的判断方法
买任何东西之前，先问自己三个问题：
- **有明确的缺口吗？**例如维他命D验血偏低、蛋白质摄取低于目标，或几乎不吃油脂丰富的鱼。
- **这个产品在这个剂量下，有好的人体证据吗？**只有老鼠或细胞实验是不够的。
- **配合我的健康状况和药物安全吗？**不确定就问药剂师或医生。
三个答案都是“有”，补充剂才可能有帮助。否则，把钱花在更好的饮食、几堂教练课或一次完整的健康检查上。
需要谨慎的补充剂
- 高剂量抗氧化剂，例如维他命E和β-胡萝卜素。大型试验没有显示对健康的人有益，有些试验还显示吸烟者受害。
- **睾酮和“东革阿里（tongkat ali）”提升产品。**证据薄弱，有些未注册的产品被发现含有未标明的药物。
- **宣称能治病或逆转衰老的草药和传统产品。**要查有没有MAL注册，并告诉医生你在用，因为它们可能与药物相互作用。
- **任何维他命或矿物质的超大剂量。**多不等于好，维他命D、维他命A或钙的剂量过高都可能造成伤害。
- 不列明每种成分含量的专利配方。
合理的每月预算
很多人只需要两三样。例如一罐肌酸，检验显示需要时加一瓶维他命D，蛋白质难以达标时再加蛋白粉。依品牌不同，每月可能花RM60至RM150。比起私人教练或完整的健康检查，这些通常回报更大。
重点总结
- 饮食、睡眠和训练是第一位，补充剂只用来补缺口。
- 肌酸（creatine monohydrate）是帮助乐龄人士配合力量训练增肌，证据最好的一种。
- 补充维他命D之前先验血，没有医生建议不要吃高剂量。
- Omega-3补充剂的价值不一，一个星期吃几次油脂丰富的鱼更好。
- 只买有MAL号码的注册产品，并向医生询问药物相互作用。
如果你想理顺饮食、训练和一份精简的补充剂清单，我们提供雪隆一带的上门指导。也可以看恢复、睡眠与压力，那些才是最重要的习惯。