Selepas 50, sasarkan 25 hingga 35 g protein pada setiap hidangan utama, termasuk sarapan. Jumlah harian paling penting, agihan sekata menambah sedikit.
Berapa banyak protein yang anda makan setiap hari lebih penting daripada tepat pada jam berapa anda memakannya. Tetapi selepas 50 ada peraturan kedua yang berguna: agihkannya. Sasarkan kira-kira 25 hingga 35 g protein pada setiap hidangan utama, termasuk sarapan, bukannya sedikit sahaja pada waktu pagi dan hidangan besar pada waktu makan malam. Corak itu memberi otot yang menua isyarat pembinaan yang jelas tiga kali sehari.
Mengapa mengagihkan protein membantu?
Otot bertindak balas terhadap protein hanya selepas melepasi satu ambang. Jumlah yang kecil, seperti sekeping roti bakar dengan sapuan kaya, mungkin tidak banyak menghidupkan sintesis protein otot. Pada lelaki tua yang sihat, sintesis protein otot selepas satu hidangan meningkat sehingga kira-kira 0.4 g protein setiap kg berat badan, kemudian mendatar (Moore et al., 2015). Lelaki muda mencapai tahap mendatar pada jumlah relatif yang lebih rendah, kira-kira 0.24 g setiap kg. Bagi orang seberat 70 kg, 0.4 g setiap kg ialah kira-kira 28 g.
Akibat praktikalnya, warga emas memerlukan hidangan lebih besar untuk mendapat tindak balas yang sama. Ini kadangkala dipanggil rintangan anabolik.
Satu percubaan pemakanan terkawal ke atas orang dewasa sihat membandingkan dua diet dengan jumlah protein sehari yang sama. Satu mengagihkannya secara sekata (kira-kira 30 g pada setiap satu daripada tiga hidangan). Yang satu lagi menumpukannya pada waktu makan malam (kira-kira 11 g, 16 g dan 63 g). Corak sekata menghasilkan sintesis protein otot 24 jam kira-kira 25% lebih tinggi (Mamerow et al., 2014). Ia kajian kecil dan singkat ke atas orang dewasa sihat, jadi anggaplah ia petunjuk yang kuat, bukan bukti bahawa jurang yang sama berlaku pada setiap warga emas.
Berapa jumlah protein keseluruhan?
Masa pengambilan terletak di atas jumlah keseluruhan. Kenyataan pendirian PROT-AGE mengesyorkan sekurang-kurangnya 1.0 hingga 1.2 g setiap kg berat badan sehari bagi warga emas yang sihat, dan 1.2 g setiap kg atau lebih bagi yang bersenam (Bauer et al., 2013). Bagi wanita seberat 65 kg, itu kira-kira 65 hingga 80 g sehari. Angka penuh dan contoh makanan ada dalam berapa banyak protein selepas 50.
Jika jumlah anda kurang, betulkan itu dahulu. Agihan yang sempurna bagi jumlah protein yang terlalu sedikit tidak banyak membantu.
Bagaimana dengan “tetingkap anabolik” selepas senaman?
Ramai orang risau tentang “tetingkap anabolik” 30 minit selepas latihan. Bukti tidak menyokongnya. Meta-analisis 23 kajian mendapati kelebihan kecil bagi protein yang diambil dalam masa sejam selepas latihan rintangan, tetapi kesannya hampir hilang apabila jumlah protein disamakan antara kumpulan (Schoenfeld et al., 2013).
Bagi kebanyakan orang selepas 50, ini bermakna:
- Makan hidangan yang mengandungi protein dalam beberapa jam sebelum atau selepas sesi anda.
- Tidak perlu membawa botol shaker ke gim kerana rasa bimbang.
- Gunakan usaha anda untuk latihan kekuatan yang tekal, kerana itulah tujuan protein.
Contoh sehari protein dalam hidangan Malaysia
Sasarannya kira-kira 25 hingga 35 g pada setiap hidangan utama. Angka ini anggaran, dan saiz hidangan berbeza.
| Hidangan | Versi Malaysia yang biasa | Versi lebih baik | Protein (anggaran) |
|---|---|---|---|
| Sarapan | Roti canai dan teh tarik | 2 biji telur, 1 gelas susu, roti bakar gandum penuh | 20 hingga 25 g |
| Sarapan | Nasi lemak, telur kecil | Tambah telur kedua dan sekeping ikan atau ayam | 20 hingga 25 g |
| Makan tengah hari | Nasi ayam, beberapa kepingan daging | Tambah ayam, sup bening, tauhu atau telur | 25 hingga 35 g |
| Makan malam | Kebanyakannya nasi, sedikit kari | Ikan atau ayam sebesar tapak tangan, dhal atau tempe, sayur | 25 hingga 35 g |
Kebanyakan orang selepas 50 tidak perlu menaik taraf makan malam secara besar-besaran. Mereka perlu mengalihkan 10 hingga 15 g dari makan malam ke sarapan dan makan tengah hari. Susu soya, tempe, tauhu, sardin tin, dhal, yogurt dan telur murah serta mudah didapati di mana-mana pasar atau kedai runcit. Lebih banyak idea ada dalam makanan Malaysia untuk panjang umur.
Agihan protein dan gula darah
Menambah protein pada hidangan yang berat karbohidrat juga cenderung mengurangkan kenaikan glukosa selepas makan. Jika anda ada pra-diabetes atau diabetes, agihan sekata membantu dua matlamat serentak. Lihat pemakanan untuk gula darah yang stabil.
Siapa yang perlu berhati-hati?
Ini pendidikan am, bukan nasihat perubatan peribadi.
- Jika anda ada penyakit buah pinggang kronik, minta sasaran protein daripada doktor atau pakar diet sebelum menambah pengambilan.
- Jika selera anda lemah atau berat badan turun tanpa sebab, jumpa doktor. Berat badan turun tanpa sebab ialah tanda amaran, bukan masalah diet.
- Jika anda mengambil ubat yang menjejaskan buah pinggang atau menjalani dialisis, jangan ubah pengambilan protein tanpa nasihat.
Kehilangan otot sering muncul sebagai berjalan lebih perlahan dan sukar bangun dari kerusi. Jika anda perasan perkara ini, baca sarkopenia: cegah dan balikkan.
Soalan lazim tentang waktu malam dan gim
Ramai orang bertanya sama ada perlu menambah protein lewat malam. Tidak banyak sebab untuk membina rutin di sekelilingnya. Jika makan malam sudah menjadi hidangan protein terbesar anda, manfaat yang lebih baik hampir selalunya datang daripada menambah sumber protein sebenar pada sarapan dan makan tengah hari. Mulakan dengan menukar satu hidangan selama dua minggu, kemudian hidangan seterusnya.
Serbuk protein bersifat pilihan. Ia mudah bagi orang yang berselera kecil, atau selepas latihan apabila hidangan penuh tidak sempat, tetapi makanan penuh sama berkesan dan lebih murah. Jika anda menggunakan serbuk, pilih yang tidak mempunyai senarai bahan tambahan yang panjang dan kira ia dalam sasaran hidangan anda, bukan tambahan kepada makan malam yang sudah besar.
Bagaimana jika selera saya kecil?
Selera sering berkurang dengan usia, menjadikan 30 g setiap hidangan terasa banyak. Snek protein yang lebih kecil dan lebih kerap boleh menampung kekurangan: telur rebus, sebekas yogurt, segenggam kacang, segelas susu atau susu soya, atau snek tempe atau tauhu yang kecil. Latihan rintangan itu sendiri juga menambah selera bagi ramai orang. Jika anda makan sangat sedikit secara keseluruhan, atau berat badan turun tanpa sebab, berjumpalah doktor dan jangan cuba membetulkannya dengan masa makan.
Eksperimen dua minggu yang mudah
- Catat apa yang sebenarnya anda makan untuk sarapan dan makan tengah hari selama tiga hari.
- Anggarkan protein menggunakan jadual di atas. Kebanyakan orang mendapati sarapan mereka kurang 10 g.
- Tambah satu item protein pada sarapan, seperti dua biji telur atau sebekas yogurt, selama dua minggu.
- Tambah ikan, ayam, tauhu atau tempe sebesar tapak tangan pada makan tengah hari.
- Semak semula bagaimana sesi kekuatan anda terasa dan sama ada berat badan serta ukur lilit pinggang stabil.
Catatan cukup ringkas. Tujuannya ialah tabiat yang boleh dikekalkan dalam seminggu Malaysia yang penuh dengan sarapan di kopitiam, makan tengah hari di pejabat dan makan malam bersama keluarga, bukan menu yang sempurna.
Perkara utama
- Jumlah protein harian didahulukan: sekurang-kurangnya 1.0 hingga 1.2 g setiap kg bagi warga emas yang sihat, lebih jika anda berlatih.
- Sasarkan kira-kira 25 hingga 35 g pada setiap hidangan utama. Jurang terbesar bagi kebanyakan orang ialah sarapan.
- Agihan sekata memberi sintesis protein otot 24 jam kira-kira 25% lebih tinggi dalam satu percubaan terkawal, jadi berbaloi dilakukan, tetapi ia kelebihan sederhana.
- Tiada tetingkap ketat selepas senaman. Hidangan protein biasa dalam beberapa jam sudah memadai.
- Gandingkan protein dengan latihan kekuatan dua kali seminggu atau lebih, dan semak dengan doktor dahulu jika anda ada penyakit buah pinggang.
Jika anda mahukan pelan yang menggabungkan latihan dengan hidangan tempatan yang realistik, kami menawarkan penilaian di rumah merentas KL dan Selangor.